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在健身区潜水很长时间了，第一次发帖，请健身区大佬们来帮忙解个惑：我之前属于是业余时间没人指导纯自己瞎练，因为腰有历史问题所以很少练硬拉深蹲和杠铃划船，训练以上肢为主，自己琢磨着练到了卧推100㎏，坐姿划船也能210lbs做组

原来没有什么训练计划，完全随心所欲地练：隔一天一练，一次一个半小时两个小时，每次胸背腹臂肩都会练到，到了现在的重量后就几无进步。在区里潜水久了看经验帖子觉得自己没分化、垃圾容量多，于是制定了详细的三分化训练计划：一天胸肱三、一天背肱二、一天腿肩，然后恢复一天练新的一轮，每天组数容量也都做了规划

但是现在遇到了这个问题：分化以后专门训练某一部位感觉肌肉耐力明显不足，练胸日四组平板卧推四组蝴蝶机夹胸后就没劲儿了，计划的上斜史密斯和哑铃推胸就再也推不动了；练背日同样四组高位下拉和坐姿划船后肱二弯举也就练不动了；练腿日几组深蹲和倒蹬后计划的提踵、坐姿腿屈伸和俯身腿弯举也就练不动了。这样细分之后每个部位都是练不到计划容量就没力量了，算下来每次大肌群有效训练时长还不到半个小时

所以来请教下区里大佬：感觉自己身体不是很适应三分化这种训练模式，遇见这种情况应该怎么办呢？是应该用小重量做完计划容量呢，还是该改用上下肢两分化增加单日时长呢？