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先说一下我自己的经历，本人从大二开始健身，如今毕业快三年了，算下来也练了五六年。从一开始130斤的细狗，到现在160斤的中等细狗也算是有点经验了，健身期间因为疫情或者是考研也曾经胖到200斤，重新恢复后做了不到两年的教练。带过不少的会员，如今离开健身行业，把自己的一些经验分享大家。按照时间放一下自己的身材变化，还有一张自己的证书。

关于训练入门:

从运动基础开始，具备一定的体能和核心稳定性，能够对动作有一定的掌控力(这些能力很多人都具备，但我确实也遇到过一些基础很差的会员)

具备一定的运动基础，接下来就是动作模式的培养。要从易到难，由简入深。比如:壶铃硬拉-传统硬拉-针对特定目标的硬拉变式如直腿硬拉练后链肌群，相扑硬拉冲重量。这一过程需要一定的时间，且要注重细节和自我的感受。开始的重量不要太大，多次数的训练反而能更好的形成肌肉记忆，更好的关注动作本身。传统三大项的学习还有像高位下拉，哑铃飞鸟等等动作都是需要掌握的。

在掌握了基本的动作模式后，为自己设置一套适合自身的训练计划。像是传统的五分化，针对计量举的三分话等。针对新手我更加推荐三分化或者四分化，以我的四分化计划为例子:胸和三头 背和二头 肩膀 腿和核心。当然这个过程也不是一蹴而就的，具体选择怎样的训练周期和什么样的动作都是要在训练中根据自己的感受慢慢调整的。

在有了大体的一个训练计划后，就可以以力量或者纬度为目标开抡了。逐渐扩大自己的训练容量，扩大自己的最高重量，不用多久就可以明显的看到自己的进步。然后在不断的训练和学习中不断调整，年复一年成为健身老炮。

关于补剂的选择:

只推荐大家购买蛋白粉和肌酸，至于bcaa 左旋肉碱等等的补剂，我曾经也买过许多，不说没作用吧，但基本就是心理作用。

蛋白粉:注意不是增肌粉，蛋白粉的蛋白含量都在百分之70以上，增肌粉则不会超过百分之30。不要因为增肌粉便宜就买它，简单的理解增肌粉就是蛋白粉加上两碗大米饭。除了增重困难户和胃口不好的人群，不建议任何人购买。对了，选择增肌粉还要关注一下自己是不是有乳糖不耐的症状，如果有就选择水解乳清蛋白，如果没有大可不必买更贵的水解蛋白。

肌酸:这个东西很多人不了解，肌酸有帮助肌肉储水储能的功效，对于提升力量耐力还有训练泵感都有作用。目前肌酸的价格也是越来越贵，不在意口感的话大家买一水肌酸粉就好，纯度高还便宜。

关于装备的选择:

4样足够:护腕 腰带 助力带 加压带。

护腕:注意不是篮球护腕，是缠绕式的健身护腕。在卧推 推肩 弯举的时候可以起到保护作用，减轻手腕压力。

腰带:建议不要选择软性材料，选择牛皮材质的健身腰带。在深蹲硬拉俯身划船的过程中可以保护腰部，帮助锁紧核心。

助力带:样式很多，基本都可以用，推荐用布条型的。硬拉，引体向上的过程中可以帮助我们减轻手和小臂的压力，帮助做大重量。

加压带:在深蹲推肩的动作里可以保护膝关节，肘关节。入门者训练重量不大，一般用不到，可以不买。

关于健身房办卡买课:

办卡:月底办卡不用多说，推荐办连锁健身房的卡，挑生意好的，跑路的风险低。不推荐办超过两年的长期卡，至今我都难以忘掉那家跑路的健身房里我还有一年多的卡费。

买课:遇见身材不好的直接pass，遇见动手动脚，言语轻浮的直接投诉，不想买课遇到强行场开的直接不屌。买课对新手而言是有一定不要的尤其是基础差的，但价格普遍不低，而且教练水平参差不齐，真要买课:要从身材，专业，谈吐情商去评价教练。另外如果对上课有刚需，推荐健身工作室，包月制随便上，价格在2到3千，一个月上个十几节还是挺有性价比的。

如果对健身还有什么问题，回帖，时间允许我会尽量答复。