本文3000字左右，需要3到5分钟阅读，比较干，请大家自备好水杯，建议收藏了慢慢学

作为室内比较安全的有氧运动设备，它有多种训练方式和玩法，随着人们对于家用健身器材的需求量加大，家用健身器材也不仅仅限于跑步机一类常见的设备了，椭圆机和划船机、动感单车等都逐渐被大众所接受

这次带来的是在我们私人教练在给私教会员上课的时候选择使用的椭圆机与跑步机通用减脂训练方案

老规矩上个自己减脂后的图，没有怎么控制饮食，都是正常吃，减的不多哈，但是也算有效果

如果不想看前面的科普学习，还是老规矩，训练方案在最后，直接下拉▼

目录

1. 什么是有氧训练

2. 有氧训练的注意事项

3. 椭圆机跑步机的减脂训练技巧

什么是有氧训练

有氧训练，谈到这个词脑海第一个就是跑步，不管在室内还是室外，只要是长时间+低强度，都可以归为有氧一类，有氧训练属于是长距离加耐力型的训练，又称为“心肺耐力训练”。它是通过长时间连续不断地重复同一个动作的活动，并且在一个时间段内，用相同的速度和强度进行的训练。

ps:在完成固定的运动量的这个过程中，还需要把心率控制在规定的安全心跳范围（后面会介绍如何计算安全心率）

有氧训练的注意事项

• 专门性原则

我们健身增肌的训练中的专门性原则也可以应用在有氧耐力训练中，专门性原则说的：训练的结果往往会直接和训练的类型相挂钩。抗阻力量训练练出优美好看的线条+肌肉的身体，有氧耐力训练练出精干，体力充沛的身体，换句话说就是抗阻力训练是不能明显提高体能的，有氧训练也是不能明显的增加肌肉的维度的

• 有氧训练要素

一项有氧训练一般由几种要素组成，通过各种方式对其进行改变从而产生很多不同的结果，以椭圆机训练为例子，椭圆机在不同的使用环境下、不同运动形式、运动频率、每次运动的时间和强度下，都会产生截然不同的训练效果。

• 训练注意事项

下肢有骨头疾病的朋友们，建议在医生允许后，方可进行椭圆机训练。关节活动度受限制的朋友们，也要在能力范围内进行运动。

椭圆机的减脂训练技巧

在了解减脂前，先来学习一下人体的三大供能系统:

1. 磷酸原系统

2. 乳酸(糖酵解)系统

3. 有氧氧化系统

用专业的话术来科普：

能量ATP的供应是维持运动的最主要前提，人没有能量，没吃东西，是不可能有力气干活的吧？那么不同的运动形式，身体也会采取不同的供能方式，功能方式，是不断转换切换的，并不是某一个时间段都固定是一个供能系统，打比方，有氧运动，主要是有氧化系统供能。而抗阻力训练（器械力量型训练）更多是乳酸（糖酵解）供能,了解了供能系统以后，我们就能更好的理解在训练的时候，我们改如何将目标最大效率化。

磷酸原系统，更多的是做快速力量爆发性的运动，比如跑跳、举重之类，需要在极短的时间内，输出最大的力量，所以持续时间不长，消耗的物质是ATP-CP（磷酸肌酸）ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。人体内ATP-CP都有限，使用完必须要休息让身体继续合成

乳酸(糖酵解)系统，是我们一般在健身房看到的那些用器械的朋友们，做了10几次就必须休息的训练，是身体内的糖原或者葡萄糖在细胞浆内无氧分解产生乳酸的过程中，在合成ATP供能，它可以输出持续时间为30S左右的能量。消耗的物质大部分是你吃的主食（碳水化合物）,这种方式是不需要氧气参与反应的。

有氧氧化系统，就是综合糖类、脂肪、蛋白质在有氧气进来参与的情况下合成ATP的过程，这种功能方式功能的效率最低，比如我们做低强度的运动：散步，做家务或者不动的时候，主要都是这种方式功能，脂肪只能在有氧气参与的过程中，“燃烧掉”，一般来说，运动的强度，越低，越接近于平常，脂肪供能的比例也就越高，随着强度逐步提升，糖类的供能比例就超过脂肪

这也就是为什么你看到健身房一群大体重的胖子在跑步机疯狂的天天跑步也不见瘦的原因，因为他们吃的多（主食）运动的时候强度太多，都在消耗他们当天吃的饭，脂肪根本不需要出来干活。

用人话来说：

供能系统就是把你吃的东西（食物）中的脂肪(油脂)、碳水化合物（主食）、蛋白质（肉蛋奶）变成让你有力气进行日常活动或者运动（APT）的系统

磷酸原系统是快速的ATP合成使用，没有脂肪的参与

乳酸系统，是中等速度的ATP合成使用，供能食物都是主食

有氧氧化系统是主食+脂肪一起供能，脂肪的比例会高一些

那么，如何训练，才能将让脂肪参与供能最大化呢？

这里我介绍一个有氧通气阀的训练概念:

看下面这个IFT训练模式的介绍，后面2个体适能和运动表现我们暂时不探讨

本次探讨功能与健康的训练模块

初次接触椭圆机有氧训练的小白，首先要建立“功能”，在功能有了的基础上，在追求“健康”提升有氧效率，让减脂效果更好

这里涉及到的VT1，被称为第一通气阀，观察运动中人们的呼吸频率变化，从一个点开始，身体中乳酸开始不断在血液中堆积，呼吸频率开始加快，这个时候可以意味着到了VT1,随着训练强度不断增大，最佳(脂肪供能主导）VT1出现在下图vt1~vt2之间，一个人身体状态达到了VT1的时候是不能够持续性的保持和人交谈的，不过依然可以在一口气不换气的情况下说出一串数字或者一段句子。

在快到达VT2的时候，身体不断产生大量乳酸，最明显的一个感受就是:你踩了20多分钟椭圆机，慢慢的大腿开始酸了，这个时候要不断大口呼吸，再这样一个快速呼吸的状态下，训练者无法说一串数字或者完整的橘子，持续训练的时间会大大折扣。VT2也被称为“无氧阈”or“乳酸阈”这是我们在减脂的过程中不需要达到的一个阶段。

建立“功能”就是要在靶心率的运动强度下，达到VT1，并且保持，才能将减脂的效果最大化

那么怎么样找到自己的VT1呢？

首先，先算出自己的靶心率（减脂心率）

220—年龄这个算法算目标心率不够严谨了，我推荐Karvonen公式

公式:APMHR=220-年龄

心率储备(HRR)=APMHR-安静心率(RHR)

靶心率（THR）=(HRRx运动强度)+RHR

比如你35岁,安静心率（早上起床心率）60/min

你的APMHR就是：220-35=185

HRR：185-60=125

分别代入以下图的

计算出你的靶心率上限和下限

THR下限:(125x60%)+60=135

THR上限:(125x80%)+60=160

那么135~160就是你合适的减脂靶心率

在把靶心率代入到vt1

这里介绍一个方法：谈话测试

叫一个朋友，在你开始踩椭圆机把阻力调到1或者2,运动15到20分钟后，开始在任意一个时间点叫你说出一段数字：1.2.3.4.5.... 不要太快也不能太慢，大约1秒钟2个字的样子，然后让你朋友观察你，在不换气的情况下，一口气（不需要深呼吸）最多说9到11次左右的时候的强度,如果你一次性可以说20多个，那说明当下阻力和速度太低，需要逐渐加强度，每过30s谈话测试一次，直到找到说10个数字的强度与速度，这时候的强度就是你的VT1，这个时候记录好自己的心率，在

But，由于每个人的训练经验不同，会有很大差别，可能这个人已经到了通气的VT1了，但是早就超过了靶心率，身体已经是开始乳酸供能多了，那么你只能不断坚持锻炼，提高靶心率的上限。

下拉到这里的朋友们，直接看总结，然后套用公式，带上你的心率表，开始进行你的第一堂有氧监测训练课把！

比较准的心率表

初阶肯定就是小米手环了，续航久，全防水，最重要的是性价比高，还有NFC版本方便日常生活

进阶，华米系列

大神级别:

总结：训练方案为计算靶心率+谈话测试VT1+循序渐进的锻炼

靶心率计算

尽量在VT1(一口气不能完整说出10个字)的环境下，保持靶心率60%~80%运动30分钟以上，减脂效果最佳。

推荐小白的训练频率

举例说明

初级者：每周训练2天，休息5天

中级者：每周训练4天，休息3天

高级者：每周训练6天，休息1天

大家可以根据自己实际情况灵活调整！

附件:1我部份会员减脂成果

168cm,95kg,体脂率35%左右

7个月

69kg,体脂率23%

175cm,85kg,体脂率32%

3个月

72kg,体脂率27%

先说到这里啦，大伙有不懂的欢迎评论区留言！我都会一一解答！