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首先介绍一下自己，本人从事健身行业，主要是力量与体能方向，具有一定的力量训练经验。力量训练最好成绩体重92kg，深蹲200kg，卧推125kg，硬拉220kg，高翻125kg

其实之前也有写过类似的帖子，不过现在找不到，写这些帖子的目的主要是跟大家进行交流学习，有不同意见欢迎大家积极讨论，也希望能帮助到需要的jrs，同时把自己知道的东西讲出来加深自己对训练的理解，话不多说咱们开始吧

一、力量训练原理

人体具备对于外界刺激可以做出身体改变的适应性

比如人在被太阳晒了之后，皮肤会出现红肿或者疼痛，此时我们进入到对于外界刺激的第一个阶段：警觉，在这个阶段皮肤组织被破坏变得脆弱，并通过疼痛的形式告诉身体。如果我们这时候停止暴晒同时对皮肤进行处理，那么皮肤会很快恢复并变黑，同时下次在晒太阳的时候可以坚持更久，此时我们的进入到对于外界刺激的第二个阶段：适应。如果我们没有停下来继续暴晒，那么皮肤可能会造成永久损伤需要很长时间才能恢复或者无法恢复，此时我们进入到对于外界刺激的第三个阶段：力竭。

其实力量训练就是外界对身体的刺激，如果刺激合适，我们每次都会进步，从而力量会越来越好。如果刺激过度，我们不会进步，反而会对身体造成伤害，力量反而会下降

二、训练者的定位

根据上一条原理，我们把训练者对于刺激的适应性分为了三类训练者：

1.初级训练者：从来没有进行过系统有计划的训练者。包括小白、练了几年但是没有执行过训练计划的人。

每个人的力量能练到什么水平，这个是由天赋决定的，初级训练者离自己的天花板很远，所以可以用很小的刺激，达到很快的进步，通常可以在每次训练中获得进步，一年的时间深蹲从0到150kg都是可能的

2.中级训练者：无法从每次训练中获得进步的训练者。中级训练者因为慢慢的接近自己的天花板，需要较大的刺激，才能获得进步，但是每次的训练都对其进行较大的刺激，身体会容易进入第三阶段（力竭），造成损伤，所以中级训练者通常以周为单位获得进步，并且需要deload（减负训练）来获得更多的恢复。通常一年深蹲力量的增长15-50kg

3.高级训练者：无法从每周的训练中获得进步的训练者。高级训练者已经快摸到自己的天花板了，需要特别大的刺激，同时要预防自己进入第三阶段（力竭），需要大量的deload，所以高级训练者的计划通常以数月为单位，他们为了增加5kg的重量需要半年到一年的时间

三、影响训练进步的因素

根据训练原理，我们可以知道身体会对训练造成的刺激作出警觉，在训练的过程中，身体其实是被破坏，要想使训练获得进步，实际是发生的在训练后，身体为刺激作出适应，所以训练后应到积极主动的恢复，以下因素会影响身体的适应过程

1.睡眠：睡眠重要性不言而喻，他可以影响你上一次训练的恢复，下一次训练的状态，所以当你决定执行训练计划使力量获得进步就应该建立良好的生活规律，也不一定非要的早睡早起，但是每天的睡眠时间（8小时以上）和质量必须保证。当你在上了一天班，又努力训练，晚上还去夜店、上网、打牌等等影响的你睡眠，那么你很难获得成功

2.饮食：身体恢复的过程中需要消耗大量的热量，为了训练而吃就显得尤为重要。首先每天为训练多摄入500-1000kcal的热量是必须的，蛋白质是合成修复肌肉的必备物质，力量运动训练员要保证每天摄入1.5-2.5克/体重kg 的蛋白质，必须脂肪酸有助于炎症的恢复（鱼油、橄榄油、花生油等等），充足的水分摄入能够加快肌体恢复每天摄入2L水（不含饮料）体重越大、天气越炎热、训练量越大，水分应当摄入更多。维生素和矿物质可以通过复合维生素片来补充

当你每次幸苦训练完，还吃没有蛋白质的外卖，或者过度饮酒都会影响你的进步

四、周期化

根据训练原理，身体被刺激-适应-进步这个周期是获得进步的关键，同时要避免身体被刺激-无法适应-过度训练的恶习周期，因此量化训练量和训练强度是非常重要的

训练量：重复次数*单次举起的重量=训练量

比如我们在一次训练中，热身使用 45kg、95kg、135kg各完成5次，正式组训练使用185kg完成3组5次，那么这一次的训练总重量就为（45+95+135）*3+185*3*5=4150kg

通常引发身体发生改变的是正式组的训练，通常我们只算正式组那总训练量为2775kg，除非你热身训练特别多

初级训练者建议只计算正式组的训练量，中级训练者根据情况判断，高级训练者的热身训练就会比初级和中级训练者的正式训练的训练量还大，高级训练者通常都会将热身的训练量计算在里面

训练强度：训练量/训练次数=使用的平均重量

使用的平均重量/1RM*100%=训练强度百分数

在上一个列子中假如该训练者的1RM是225kg

如果计算热身组 4150/（3*5+3*5）=138.8kg，138.8/225*100%=61%

那么这次的训练强度为61%

不计算热身组2775kg/15/225*100%=82%

可以发现是否计算热身组对于强度的影响也很大，跟训练量一样，初级训练者不用计算热身组，中级训练者根据情况决定，高级训练者通常都要计算

所以我们要通过训练量和强度来对身体造成刺激，获得进步，同时避免过度训练

训练量的增加通常使肌细胞数量和代谢能力发生变化，强度的增加通常使神经系统发生变化。每次冲击极限和每次练到力竭都是不科学的，他们都会使你过度训练

过度训练一旦发生是不可逆的，我们只能提前规避，在感觉到过度训练到来之前，减少训练量、训练强度或者两者同时降低都是可以的

五、体现力量的形式

有过力量训练的朋友都会发现，当我同一个动作同一个重量我能用更快的速度完成，那么我肯定力量增长了，原因是当你的速度快了，你的功率增加了，所以功率的增加也提升我们的力量水平

那么我们体现力量的形式分为两种：力量和功率

力量：通过动作使肌肉牵拉起的重量，也是我们常说的力量，比如深蹲200kg，具体的体现形式为重量的增加

功率：举个例子

硬拉300kg，锁定距离0.65米，完成时间4秒，那么做功300*0.65*9.8（G重量常数）=1911N

功率=1911/4=477.75w

高翻150kg，锁定距离1.27m，完成时间0.6秒，那么做功150*9.8*1.27=1867N

功率=1867/0.6=3111.5W

可以发现硬拉的做功高于高翻，但是高翻的功率远大于硬拉

所以我们在训练计划中硬拉和高翻交替训练，不仅可以提高力量也可以降低不断增加的训练强度带来的疲劳

六、动作选择

每个运动有各自的特点，比如对于篮球运动员，1/4蹲比全幅度深蹲更能提升爆发力，但是想要打好力量基础，必须进行基础力量动作的提升

这里建议大家选择深蹲、卧推、硬拉、实力推、引体向上、杠铃划船、高翻、抓举这几个动作来作为基础力量训练，有了基础力量之后更能提升专项力量

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初级训练计划制定

初级训练者的计划很简单，因为离自己的天花板很远，所以前期可以获得巨大的进步，所以初级训练者可以采用每天递增的线形训练计划

前面几次我们可以按照下面这个简短的训练计划进行

训练A 深蹲 实力推 硬拉

训练B 深蹲 卧推 硬拉

假设训练者为一名没有力量训练经验的普通人，体重为80kg，起始重量根据其身体情况采用深蹲=体重*40%，卧推=体重*30%，硬拉=体重*60% 实力推=体重*20%进行训练，这里的百分比是个参考，力量越差起始重量越低，训练经验越足我们可以使用更高的训练重量，原则上第一次训练完给训练者带来的感觉应该是难易程度10分满分，有个5分就足够了，一开始的训练主要是强化训练者的动作模式，其次让身体慢慢接受刺激

由于初级训练者可以很快的增长力量，所以我们每次的训练都可以增加重量

那么初级训练者的训练计划便如下：

第一周

周一 深蹲 30kg 3x5 实力推15kg 3x5 硬拉 50kg 1x5

周三 深蹲 35kg 3x5 卧推 25kg 3x5 硬拉 60kg 1x5

周五 深蹲 40kg 3x5 实力推 17.5kg 3x5 硬拉 70kg 1x5

第二周

周一 深蹲 45kg 3x5 卧推 27.5kg 3x5 硬拉 80kg 1x5

周三 深蹲 50kg 3x5 实力推 17.5kgkg 3x5 硬拉 90kg 1x5

周五 深蹲 55kg 3x5 卧推 30kg 3x5 硬拉 100kg 1x5

这里大家会有几个疑问，为什么要这么设计？我来给大家一一解答

1.每次训练之后，身体需要48-72小时的恢复时间，所以采用隔一天练一次，同时为了结合日常生活习惯，我们以周为单位安排日常生活，训练我们也是，所以一周三次训练可以满足以上条件，当然大家也可以根据自己情况设计训练频率，也需要满足足够的休息和习惯

2.深蹲、卧推、实力推采用了3组5次的训练量，5次是一个增力的最好选择，低于5次训练强度过大，高于5次训练强度过小，3组也能造成足够的刺激，当然根据每个人的情况，1-5组都是允许。硬拉只设计一组的原因在于参与肌肉较多，组数太多容易产生疲劳

3.对于一个体重在60-90kg的成年男性训练者，前两周的深蹲一次增加5kg，卧推实力推一次增加2.5kg，硬拉一次增加10kg，体重越低或者女性（尤其是上肢动作）青少年增加会越少。在前两周结束之后，增加重量的速度应当减半。5kg和2.5kg这两个重量是大家在健身房能够找到的，同时也容易计算，对于后期力量增加会变慢和特殊人群需要准备更轻一点的杠铃片

4.卧推和实力推都是推类的动作，不用每次两个都练，同时又是上肢动作，不像深蹲和硬拉能够每次加重，所以这样交替训练加重是符合实际情况的

两周之后，或者每次训练后感觉差不多8左右，力量增加的速度应当减慢，同时硬拉快速增加会导致疲劳加剧，这里我们可以使用高翻这个高功率的拉力动作来替代硬拉，这里我们的训练计划可以改为

A 深蹲 实力推 硬拉

B 深蹲 卧推 高翻

第三周

周一 深蹲 57.5kg 3x5 实力推 20kg 3x5 硬拉105kg 1x5

周三 深蹲 60kg 3x5 卧推32.5kg 3x5 高翻 45kg 5x3

周五 深蹲 62.5kg 3x5 实力推 22.5kg 硬拉 110kg 1x5

第四周

周一 深蹲 65kg 3x5 卧推 35kg 3x5 高翻50kg 5x3

周三 深蹲 67.5kg 3x5 实力25kg 3x5 硬拉 115kg 3x5

周五 深蹲 70kg 3x5 卧推 37.5kg 高翻 55kg 5x3

我们在使用高翻代替硬拉时，一开始重量采用硬拉重量的40%左右，3次是因为爆发力动作的次数不要太高，5组是为了保证训练量

在训练过程中要注意，并不是写了多少就必须完成，我们坚持两个原则

1.每次训练的重量都要有增加

2.每次训练每个动作练完的完成难易度一旦高于8，那么我们就应该适当降低重量的增加速度

第五周

周一 深蹲 72.5kg 3x5 实力推 27.5kg 3x5 硬拉120kg 1x5

周三 深蹲 75kg 3x5 卧推 40kg 3x5 高翻 57.5kg 5x3

周五 深蹲 77.5kg 3x5 实力推 30kg 硬拉 125kg 1x5

第六周

周一 深蹲 80kg 3x5 卧推 42.5kg 3x5 高翻60kg 5x3

周三 深蹲 82.5kg 3x5 实力32.5kg 3x5 硬拉 130kg 3x5

周五 深蹲 85kg 3x5 卧推 45kg 高翻 62.5kg 5x3

这里大家仔细看，我把高翻的重量增加速度降低了，这里就要根据实际情况去操作

我们发现深蹲的重量一直在增加，而且没有替代动作，这个时候很容疲劳，所以可以开始适当的去做减负训练

第七周

周一 深蹲 87.5kg 3x5 实力推 35kg 3x5 硬拉135kg 1x5

周三 深蹲 90kg 3x5 卧推 47.5kg 3x5 高翻 65kg 5x3

周五 深蹲 92.5kg 3x5 实力推 37.5kg 3x5 硬拉 140kg 1x5

第八周

周一 深蹲 95kg 3x5 卧推 50kg 3x5 高翻 67.5kg 5x3

周三 深蹲 75kg 3x5 实力 40kg 3x5 硬拉 145kg 3x5

周五 深蹲 97.5kg 3x5 卧推 52.5kg 3x5高翻 70kg 5x3

在第八周，周三使用周一的80%来作为恢复，周五在周一的基础之上增加

进行一段时间后，硬拉和高翻的重量会造成严重的疲劳，这个时候我们可以使用山羊挺身和反手引体向上来代替硬拉和高翻，这个时候训练模型变为

A 深蹲 实力推 硬拉/高翻

B 深蹲 卧推 山羊挺身 反手引体向上

第九周

周一 深蹲 100kg 3x5 实力推 42.5kg 3x5 硬拉150kg 1x5

周三 深蹲 80kg 3x5 卧推 55kg 3x5 反手引体向上 11，8，7 山羊挺身 3x5 55kg

周五 深蹲 102.5kg 3x5 实力推 45kg 3x5 高翻 71.25kg 5x3

第十周

周一 深蹲 105kg 3x5 卧推 57.5kg 3x5 反手引体向上 12，9，6 山羊挺身 3x5 57.5kg

周三 深蹲 82.5kg 3x5 实力 47.5kg 3x5 硬拉 152.5kg 1x5

周五 深蹲 107.5kg 3x5 卧推 60kg 3x5 反手引体向上 12，10，7 山羊挺身 3x5 60kg

第十一周

周一 深蹲 110kg 3x5 实力推 50kg 3x5 高翻72.5kg 5x3

周三 深蹲 90kg 3x5 卧推 62.5kg 3x5 反手引体向上 13，8，8 山羊挺身 3x5 62.5kg

周五 深蹲 112.5kg 3x5 实力推 51.25kg 3x5 硬拉 155kg 1x5

第十二周

周一 深蹲 115kg 3x5 卧推 65kg 3x5 反手引体向上 13，9，7 山羊挺身 3x5 65kg

周三 深蹲 92.5kg 3x5 实力推 52.5kg 3x5 高翻 73.75kg 5x3

周五 深蹲 117.5kg 3x5 卧推 67.5kg 3x5 反手引体向上 14，9，6 山羊挺身 3x5 67.5kg

这里我降低了实力推、硬拉、高翻的增速，因为到了后面我们需要时刻关注自己的训练感受，越到后面力量增加的速度会越慢，切不可以心急

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高等初级训练者

随着重量的不断递增，初级训练者在使用3x5的训练时，肯定会出现无法完成的情况，这个时候我们差不多进入到的线性训练计划的末尾了，但是初级训练者仍然有潜力没有被开发，那么这个时候退行组可以加入到我们的训练之中，同时也可以延长增加重量训练的间隔

第十三周

周一 深蹲 120kg 5 105kg 2x5 实力推 55kg 5 50kg 2x5 硬拉157.5kg 1x5

周三 深蹲 95kg 3x5 卧推 70kg 5 62.5kg 2x5 反手引体向上 15，8，7 山羊挺身 3x5 70kg

周五 深蹲 122.5kg 5 107.5 2x5 实力推 56.25kg 5 51.25kg 2x5 高翻 75kg 2x3 67.5kg 3x3

第十四周

周一 深蹲 97.5kg 3x5 卧推 71.25kg 5 63.75kg 2x5 反手引体向上 15，10，8 山羊挺身 3x5 57.5kg

周三 深蹲 125kg 5 107.5kg 2x5 实力推 57.5kg 5 52.5kg 2x5 硬拉 160kg 1x5

周五 深蹲 107.5kg 3x5 卧推 72.5kg 5 65kg 2x5 反手引体向上 15，12，10 山羊挺身 3x5 60kg

第十五周

周一 深蹲 127.5kg 5 110kg 2x5 实力推 58.75kg 5 53.75 2x5 高翻76.25kg 2x3 67.5kg 3x3

周三 深蹲 98.75kg 3x5 卧推 73.25kg 5 65kg 2x5 反手引体向上 15，15，12 山羊挺身 3x5 62.5kg

周五 深蹲 130kg 5 112.5kg 2x5 实力推 60kg 5 55kg 2x5 硬拉 162.5kg 1x5

第十六周

周一 深蹲 132.5kg 5 112.5kg 2x5 卧推 75kg 5 67.5kg 2x

5反手引体向上 13，9，7 山羊挺身 3x5 65kg

周三 深蹲 100kg 3x5 实力推61.25kg 5 56.25kg 2x5 高翻77.5kg 2x3 68.75kg 3x3

周五 深蹲 135kg 5 115kg 2x5 卧推 76.25kg 5 68.75 2x5反手引体向上 14，9，6 山羊挺身 3x5 67.5kg

大家可以看到，每次训练我们将一个动作分成的两个重量，5rm的重量做一组，再减轻10%左右的重量做2x5的训练，这样就可以保持每次增加重量，同时减少疲劳

同时深蹲在之前是每周一次的减负训练，增加到每次增中之后都会安排一次减负训练，这样童谣可以保持增长减少疲劳

总结一下初级训练者的训练计划，其实就是需要满足两个条件，一是保证在一个训练周期（48-72小时）能够每次加重量，二是根据自己的感受去解决疲劳，可以降低重量的增长速度，也可以在两次加重之间安排一次轻重量（上次重量的80%），或者用同类型动作去做替代，按照这样计划初级训练者在达到瓶颈期之前都可以持续进步，根据每个人的天赋能持续的时间不一样

所以我在本帖写的训练计划，只具备参考性，不具备可执行性，因为每个人的情况是不一样的，大家要根据自己的训练感受去调整训练计划，使用线性计划充分挖掘你的潜力，这个过程中注意增加负荷和缓解疲劳，当你开始进行退行组的训练之后，我们就可以进行中级训练计划

中级训练计划定制

之前我们讲过，初级训练者可以在一个周期（48-72小时）增加训练负荷，而这个周期差不多就是两次训练的间隔，所以感官上来讲初级训练者似乎都在每次训练中增加了训练负荷，而到了中级训练者我们的一个周期会增加到一个星期，这个时候要以周为单位制定训练计划

得州训练计划

这也是大家在网上看到的5x5大法，他的原理是在周一使用5rm的90%做5x5的训练，主要目的是增加训练容量，然后在周三使用一个较轻的负荷做2x5来恢复，最后在周五去完成5rm 的训练

假设在初级训练计划阶段，该训练者完成了深蹲150kg 5rm 卧推80kg 5rm 实力推62.5kg 5rm 硬拉170kg 5rm，高翻80kg 5rm那么他的基础得州计划为

第一周

周一 深蹲 135kg 5x5 卧推72.5 5x5 高翻 72.5kg 3x5

周三 深蹲 107.5kg 2x5 实力推 53.75kg 3x5 抓举47.5kg 2x4

周五 深蹲 150kg 5 卧推 80kg 5 硬拉 170kg 5

第二周

周一 深蹲 137.5kg 5x5 实力推56.25 5x5 抓举 50kg 3x5

周三 深蹲 110kg 2x5 卧推 67.5kg 3x5 高翻70kg 2x4

周五 深蹲 152.5kg 5 实力推 62.5kg 5 硬拉 172.5kg 5

第三周

周一 深蹲 140kg 5x5 卧推75 5x5 高翻 75kg 3x5

周三 深蹲 112.5kg 2x5 实力推 55kg 3x5 抓举50kg 2x4

周五 深蹲 155kg 5 卧推 82.5kg 5 硬拉 175kg 5

第四周

周一 深蹲 137.5kg 5x5 实力推57.5 5x5 抓举 52.5kg 3x5

周三 深蹲 115kg 2x5 卧推 70kg 3x5 高翻72.5kg 2x4

周五 深蹲 157.5kg 5 实力推 65kg 5 硬拉 177.5kg 5

今天先写到这里，持续更新～