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健身的朋友想必都听说过一句话：深蹲是力量训练之王。为什么人们会这么说呢？大概有两方面原因。首先，是因为腿部力量的极端重要性，而深蹲正是增强腿部力量的王牌动作。腿部力量和肌肉都占全身的三分之二以上，而且应用范围远广于上肢力量和肌肉。无论力量、格斗、丰富多彩的体育运动，哪怕是重体力劳动，腿部力量都既是基础，也是关键。跟体力有关的事，死磕腿部力量就对了。不过，这只是深蹲重要性的一个原因。毕竟练腿的方法很多，为什么只有深蹲是力量训练之王呢？

另一方面原因，是深蹲自身的特点，这又可以细分为几个小点：

一， 深蹲是最自然的大动作。有孩子的朋友都知道，深蹲是小孩子最早学会，也最喜欢做的大动作，特别是在早期，跟走差不多，比跑、跳都喜欢，更是远早于和多于推、拉等上肢动作。这也充分说明，深蹲在人类的历史中一直非常重要，所以以遗传的方式固化了下来。小孩子很早就意识到腿部是他最有力的部位，而深蹲是他展现自己力量、体能、行动力的重要方式。这种认识基本上直到上学大量时间坐在教室里才会改变。这充分说明，在体力的世界里，深蹲一开始就是老大。

二， 深蹲是应用范围最广的动作之一。在体育运动里，深蹲的应用范围可能仅次于跑，和跳差不多。你说我怎么没看到那么多深蹲啊？像力量举、举重那么深的深蹲确实不多，但是一定幅度的下蹲，却出现在几乎所有的弹跳项目中，泰森的拳击技术中，橄榄球的防御技术中，几乎所有力量项目的发力中。打网球、羽毛球、乒乓球的时候，人们通常也是屈膝稍蹲。就算不玩任何体育项目，重体力劳动搬运大包的时候，通常也是扛着。就连把很重的箱子往火车行李架上放的时候，也常会下意识地屈膝发一下力，这和挺举的预蹲是不是很像？

三， 深蹲是对全身肌肉应用最多，同时也是发力比例最合理的动作。前半句很多人都说过，也用实验证明过。所有力量动作中，深蹲使用的骨骼肌是最多的。但是后半句人们强调的不多。在使用肌肉比较多的动作，如硬拉、抓举、挺举中，深蹲也是各部位发力比例和模式最科学的，最强壮的深膝肌群发力比例最大，其次是伸髋肌群，上体肌群主要是顺势发力或者静态支撑。大家可以想一想，基本上所有的力量项目和体育运动中，都是这么种发力模式。

四， 深蹲其实也是个比较安全的力量训练项目。与其他训练价值较高的项目比，硬拉动作结构上就有比较大的风险，特别是传统拉，所以才有“化拉为蹲”的建议，抓举、挺举动作都很复杂，风险点更多。深蹲主要是重量扛在身后的肩上，心理上容易产生一种不安感。其实就统计而言，卧推才是最危险的力量项目，经常死人，其次是推举，深蹲其实是比较安全的训练项目。即使和那些固定器械项目如腿举比，深蹲的安全性也不落下风，现在我们知道腿举也一样可能伤腰。任何训练都要注重安全和技术正确，但是深蹲至少是属于没有系统性风险的那类动作（卧推、推举、硬拉都有系统性风险）。

五， 在动作幅度较大的项目里，深蹲能够使用的重量最大。这本身就是个极大的优势。相同的动作幅度，使用的重量越大，做功越多，对全身肌肉-神经系统刺激越大，训练效果也越好。动作幅度较大的项目里，重量级深蹲世界纪录明显高于硬拉。腿举的重量更大，但因为有杠杆问题，力学上算下来负荷并不比深蹲大。所以说深蹲是力量训练之王，也是因为它能真正摸到人类力量的天花板。其他一切能够使用更大重量的项目，要么是有明显的杠杆，实际负荷差很多，要么就是动作幅度较小，算下来做功并不大。

深蹲既然这么好，我们在训练中应该怎么利用它呢？这里有几个建议

一、 从一开始健身就认真学习并练习深蹲。练习的前提是学习，有的教练嫌麻烦，跟你说一开始不要学深蹲，练点别的就好，可别听他的。一开始就把深蹲正确的技术动作和训练方法掌握了，后面就会越跑越快。

二、 每周至少练习一次深蹲。我建议每周至少练习一次腿部，但在此基础上，我也不认为缺少深蹲的腿部训练是合格的腿部训练。不管怎样安排，一般人每周至少应该练习一次深蹲。

三、 使用较大的重量。只用小重量练习深蹲意义是不大的，至少应该用能够刺激肌肉生长或者力量增长的重量，懂力量训练的兄弟都明白我的意思。如果你担心粗腿的问题，那就应该使用更大重量，把重量区间控制在力量训练而非肌肉训练的区间内。

四、 深蹲是一个系统，可以以杠铃自由深蹲为根基，向其他深蹲变式扩展。毫无疑问，杠铃自由深蹲是深蹲家族的王中之王。但即使专业运动员也会练习很多深蹲变式。举重运动员非常重视前蹲和预蹲，力量举运动员重视箱式深蹲和髋部负重深蹲，健美运动员重视哈克深蹲，壮汉重视反向哈克深蹲。这些动作都很好，各有特点，建议在深蹲练习中，将50-60%的精力分配给杠铃自由深蹲，40-50%的精力分配给那些变式，初学者杠铃自由深蹲占比可以大一些，随着训练逐渐熟练，增大深蹲变式的比例，以帮助突破平台期。