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硬拉是跑步、跑马拉松和健身房腿部力量训练的经典动作之一，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

图源：Unsplash

硬拉时，从生物力学中需要达成三个目标：

①重心的力学位置足够理想(以避免不良力矩的干扰)

②上肢的力学角度足够高效(以稳定杠铃的走线)

③下肢的动态力学配合足够协调(以追求发力的高效)

建立良好的硬拉技术需要密切关注支撑的基础，即脚。

一、足弓健康对硬拉很重要

我们的双脚充当弹性及减震系统，承载着整个身体的压力。

扁平足会引发一系列关节错位，易导致身体各部位的疼痛与失衡。出于这个原因，恢复足弓弹性对后天/功能性扁平足人群的健康和提高硬拉的表现有巨大的好处。

图源：Pixabay 制图：撑撑

足弓有三个接触点：脚跟、大脚趾以及第4和第5个脚趾之间。

扁平足意味着足弓下降贴近地面。

足弓骨骼的正常排列通常和良好的肌肉功能有关系。扁平足可能是由于胫骨后肌（小腿后部）功能障碍或缺乏肌肉控制、足弓松弛（足底肌肉薄弱）所致。

图源：Unsplash 制图：撑撑

随着足弓下降，膝盖和髋关节的内侧变得错位，这可能导致生物力学效率低下和疼痛。

硬拉时，足弓结构可以起到“减震器”的作用，吸收你拿起杠铃时施加在身体上的力。当力量沿着不同的肌肉系统传播时，没有良好的足弓，硬拉产生的力量传导与肌肉协同便会出问题。

图源：Unsplash

二、为何扁平足硬拉效果不理想？

硬拉时，扁平足通常无症状，但会改变脚踝、膝盖、臀部和下背部的结构，从而导致这些部位疼痛和受伤的风险增加。

图源：Unsplash

扁平足的常见症状可能包括脚痛或内踝肿胀等。这是因为缺乏足弓支撑会导致压力失衡，周围区域易受刺激。

足弓塌陷，脚会变得更加僵硬，无法适应不同的表面。特别是在硬拉时，人们在设置臀髋位置时无法将自己固定在地面上，这对于传统和相扑硬拉都是有问题的。

此外，由于脚内侧缺乏足弓支撑，导致脚踝、膝盖和臀部位置不良，会产生不良的力学反应：如果我们用扁平足硬拉，我们的脚容易内旋（向内转动），这会让我们的膝盖和臀部内收。这种姿势会导致我们举起更少的重量，面临更大的受伤和疼痛风险。

三、扁平足如何科学硬拉？

现在我们知道为什么扁平足硬拉效果不理想的原因，下面撑撑将告诉大家4个改善的解决方案：

·硬拉时激活足弓

·合适的鞋子和鞋垫

·拉伸脚和小腿的肌肉

·加强大脚趾、胫后、臀中肌肉

1. 硬拉时激活足弓

硬拉时，请尝试将脚跖关节伸向后跟，通过有意识的拉近前掌（大脚趾和4、5趾）与脚后跟的距离来创建一个足弓间隙，以重新调整髋关节和膝盖的位置。这种激活足弓的方式又叫做“短足运动”。

模型作者：mitch.harvey 制图：撑撑

撑撑知道一开始做这个动作的时候人们可能会有抽筋的感觉，这是正常的，需要坚持，找到并激活你的足底肌肉。

建议每组硬拉之间做以下动作：

·每只脚30秒的短足运动

·单腿平衡练习，每只脚30秒

2. 选配合适的鞋子和鞋垫

特殊结构的生物力学功能鞋垫可以帮助支撑足弓，以减轻硬拉时的疼痛和刺激和辅助膝部与髋部的正确位置。

除了鞋垫，适合举重运动的硬拉鞋也可以帮助你，这类鞋子的前后高差、跖骨固定带与鞋底设计将更好的辅助足部抓地。

3. 拉伸脚和小腿的肌肉

该动作可加入硬拉前的热身和放松运动中

4. 加强大脚趾、胫后、臀中肌肉

该动作可加入每组硬拉之间

结语

扁平足可能无症状，但在硬拉时会有很大的风险。塌陷的足弓会导致疼痛、不适和无效的硬拉。潜在的刺激包括膝盖内旋、髌腱炎和足/踝肿胀。一个快速简单的解决方案是配置生物力学功能鞋垫，同时，将足弓锻炼方案实施到您的日常生活中。