一、前言

我在论坛和某宝跑鞋的评论区经常看到有人说到外翻和内翻，细看内容不少是搞错了概念，更有甚者因此买错了鞋子，造成了足部不适。曾几何时我也是一个对足型和跑鞋类型没啥概念的小白，后来因为一个偶然的机会得到一个前同事的指点，从此开始探究自己的足型和不同的跑鞋，并成功改善了之前困扰已久的运动损伤。因此我想来说说自己这些选鞋用鞋的经验，希望可以给大家一些参考和帮助。

过去十年我大部分时间都在穿着稳定支撑型鞋款通勤，近两三年开始认真跑步。在没有接触到这类鞋子前我常常会因为跑步或者较长距离的步行，甚至久站导致脚踝、小腿和膝盖等部位的不适，自己的鞋子内侧也常出现偏磨严重的情况。后来和一位前同事谈及跑步，他告诉我跑鞋有不同的类型，而且需要根据不同的足弓类型去选择，并向我介绍了一些当时我不怎么了解的跑鞋品牌，也就是慢跑鞋领域了5大巨头Brooks、Saucony、NewBalance、ASICS和Mizuno。随后我自己也搜索学习了下慢跑鞋和足弓的一些理论，并抱着试试看的心态淘了一双Brooks的Adrenaline GTS 13。我记得当时拿到鞋子上脚之后走了几步就能明显感觉到和过去买的鞋子不一样，那种扎实和稳定的感觉难以形容地舒服。使用了一段时间之后我发现之前的相关疼痛减轻甚至消失了，于是我从此陆续买了好几双Brooks的稳定支撑跑鞋。这在前几年还是很麻烦的事情，因为Brooks那段时间没有在国内发售，只能通过一些特殊渠道购买。之后我又陆续尝试了下其他品牌的稳定支撑鞋款。这几年开始跑步之后用鞋频率和强度也大增，同时跑鞋行业也发生了很大变化，稳定支撑型跑不断进化，有越来越多的优秀产品出现。不过有点可惜的是到目前位置这一块还是国产品牌的短板，虽然时不时有些不错的产品出现，但是整体远不如那几个国际慢跑鞋品牌做得优秀。

市面上五花八门的鞋子经常让不少新手跑者选择困难，很多人因为不了解相关的知识选择了错误的鞋子，浪费时间和金钱的同时搞不好还造成了不必要的伤病。对于新手而言，跑鞋肯定是首选慢跑鞋，而慢跑鞋可以大致划分为普通的缓震跑鞋和稳定支撑型跑鞋，如果能确定自己应该选择什么类型的鞋子，那么选错鞋的概率就会大降。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

二、什么是内翻/外翻？

在讲鞋子之前我们需要先了解下脚型，也就是理清楚那两个个经常混淆的概念——内/外翻。

严格来说内翻和外翻都是不严谨的叫法，更严谨和准确地表述是内旋不足（underpronation）和内旋过度（overpronation）。内旋是人类在演化过程中形成的正常足弓避震机制，绝大部分人的脚在正常步行和跑动时自然的落地方式是脚跟或者脚掌外侧（远离两脚中间人体中心线的一侧）先落地，然后脚掌从外到内侧的顺序贴合地面，在这个过程中足弓和脚踝处会有向内侧偏离的机制，这套机制就是内旋。脚在内旋的过程中可以吸收震动和冲击力，这是正常的人类进化结果。下面这个gif就是Kipchoge大神的跑姿，注意看他的脚踝在落地时有一个脚向内的缓冲用力，这就是内旋！

脚部的内旋是人体下肢运动力线形成机制的一部分。所谓力线可以理解为人体骨骼肌肉等组织结构在组合发力时的力量传导方向。跑步以及其他运动如果可以保证力线符合正常的身体结构最优力量传导路径，那么不但可以使得运动更高效，也可以最大限度减少伤病的发生。所以在讨论脚内旋时我们其实要研究的是自己的跑步力线是否正，内旋不足和内旋过度都很可能导致力线不正（但是也不绝对，这个后面会再详谈）。内旋不足时足弓无法停供足够的避震，此时脚掌内侧可能没有充分贴合地面，从脚后跟方向看双脚脚掌朝向时就是一个正八字，脚掌朝内翻，这就是内翻足；内旋过度时足弓提供的避震不足以完成使命，冲击力会继续挤压脚踝和脚掌，引起足弓塌陷，脚掌有超外侧翻的趋势，这就是内翻足。再次强调下，足部内旋是正常的人体避震机制，内旋不足（内翻）和内旋过度（外翻）才是有问题的情况。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

三、如何确定自己的足类型？

如何确定自己是正常内旋、内旋不足（内翻）还是内旋过度（外翻）呢？最严谨的方式自然是去医院相关科室做一个系统的检查，这种方式比较麻烦，也有一些额外的花销，但是准确性肯定是最高的。我比较推荐有频繁运动损伤的人去医院做这类检查。如果不想去医院，那我们只能观察下自己足弓、脚踝、腿部以及常穿鞋的使用情况等细节去做一个初步判断，这些做法不够严谨，但是至少比什么都不做瞎猜更有依据。下面我就来说这些可以参考的判断方式。

1、通过观察足弓高低判断足型

内旋不足（内翻）的人会比较常是高足弓，内旋过度（外翻）则常见于低足弓甚至扁平足。这个其实很好理解，从上面提到的内旋机制可以脑补下内旋不足和内旋过度时足弓的塌陷行程，刚好对应的就是高低足弓。再强调下这不是说内旋不足/过度和高/低足弓就是一定100%划等号，而是概率上会更对应。下图左到右分别对应正常足弓、高足弓和低足弓，上下的中间部分是脚与平面的接触面，大家可以用沾水的方式在地板或者纸面上做出这种投影图。

2、从脚踝的运动轨迹做一些初步判断

找一个人拿手机在后面跟拍下脚踝在正常自然的站立、走动和慢跑时的运动状态，注意一定要是自己自然的状态，不要刻意去修正姿态，然后观察脚踝有没有过度向内侧挤压。过度向内侧挤压就是内旋过度，只有轻微的挤压可能就是内旋不足，正常的轨迹能看到明显的向内挤压过程，但是不会过度（感觉像说的废话）。这个观察可能需要有对比经验才好判断，可以在路上看看路人的脚踝运动轨迹，多对比之后能有些概念。下面这个gif是我截取的一个低足弓博主的跑步跟拍视频，可以明显看到他后脚掌落地后有过度内旋。

再次是腿部的形状，内旋不足（内翻）会常伴随O型腿，内旋过度（外翻）则会容易出现X型腿。当然这里也一样不是绝对的，不能把内旋程度和腿型完全对等。还有个问题就是内旋不足和内旋过度如果不是很严重时也不会影响到腿型。

最后就是看自己普通鞋子（没有特别完善支撑稳定性鞋子，不一定是跑鞋，但一定要是穿时间比较长的）的磨损和鞋面偏移情况。内旋不足（内翻）通常来说鞋底的外侧（远离双脚中间的一侧）会磨损更快，内旋过度（外翻）则是内侧会磨损更快。严重的人在一双鞋使用比较久之后摆平面上都是歪的，鞋底和鞋面都会明显地偏向内外侧的不同方向，其中内旋不足（内翻）鞋子磨损之后是倒八字（从鞋跟方向看），内旋过度（外翻）则是正八字。下图是Asics（亚瑟士）官网提供的磨损示意图，中间是正常足型的磨损，左侧是内旋过度（外翻）的磨损，右侧是内旋不足（内翻）的易磨损区域（红色区域）。

下面这张图是内旋过度（左侧）的鞋面偏移情况和正常的鞋面（右）对比。

以上就是我个人关于脚部运动机理的一些看法，再次啰嗦一下，这些经验只是参考，要确定自己的脚部类型最好还是去医院看看。严谨的医学检查除了可以确定自己的脚部类型，还能给出是否需要对力线进行辅助修复的判断。内旋过度和内旋不足不一定就意味着自己的力线不正，原因就是人体的骨骼和肌肉不是固定的，有一定的自适应调整空间，内旋的偏移可以通过其他部位的力线补偿修正，这个问题后面我还会提到。

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

四、如何选择（慢）跑鞋？

1. 跑鞋的大致分类

跑鞋有很多不同的类型，可以穿来跑步的鞋子都是广义上的跑鞋，不过在这里我们讨论的都是产品定位是用于跑步的鞋子，具体来说可以分中短距离的纯速度型跑鞋、中长距离的跑鞋和越野跑鞋。中短距离跑步注重跑者的爆发力和无氧混氧能力，跑鞋多以钉鞋或者超薄底跑鞋为主，适合短时间高强度的塑胶跑道竞速；越野跑鞋顾名思义是用来越野徒（跑）步的鞋子。这两类基本是特殊定位的跑鞋，不是这里讨论的重点。中长距离跑鞋涵盖了大多数人的跑鞋使用场景，从日常通勤，到慢跑，再到马拉松比赛用鞋都可以归在这个大类。当然这个大类下面也会有具体的细分，我倾向于划分三个大类：精英级马拉松竞赛鞋、竞速竞训鞋和慢跑鞋。前两大类属于更严肃的竞技和训练用鞋，适合精英运动员和业余严肃跑者比赛和训练用，而慢跑鞋则适合所有人做相对强度较低的跑步以及日常通勤使用！注意这里的不同分类其实彼此之间并不一定有明显的边界，特别是现代材料和工艺技术取得突破之后很多跑鞋可以兼顾不同的跑步需求，甚至有所谓的万金油跑鞋出现。

2. 竞技竞训类跑鞋为何不适合新手

讲慢跑鞋之前先说说竞技和训练用鞋。这类鞋我自己才开始接触，经验不多。以我目前的理解来看这类鞋不适合新手小白跑步用，大部分也不适合日常通勤。其中顶级的精英马拉松比赛用鞋是典型的不适合新手和通勤用，因为这类鞋子设计初衷是为了获取最快的配速，采取的方式是激进的鞋底设计（新手不友好）和疯狂地减重（鞋面和大底耐用性可能欠佳），有的鞋通勤用的话会长时间拉伸跟腱或者逼迫足弓在一个向前倾的位置，极为不舒服。顶级的竞速鞋一般作为旗舰产品价格也比较高，这也使得一些以为贵就是好的入门跑者选择这类不适合自己的鞋子开始自己的跑步，殊不知这类设计激进的鞋子不但不能让你跑得快，反而可能更大概率带来伤病。这就像你开一辆F1赛车去学驾驶，除非你是天才型选手，否则大概率要出问题。相比之下竞训类的跑鞋相对要温和很多，其中有一些拿来通勤穿也是可以的，不过总体来说这类鞋也是为了跑步训练设计，更适合有进阶需求的跑者用。竞训类中偏长距离训练的鞋子有些新手也可以买，甚至可能比一般的慢跑鞋更适合你，当然具体那双鞋适合就只能试了，千人千脚嘛。

3. 慢跑鞋的分类

最适合新手跑者的类型毫无疑问是慢跑鞋，我个人的经验是在你跑力可以让你感知到鞋子拖累你的速度前选慢跑鞋基本不会错。慢跑鞋本身也会有不同的分类方式，我比较喜欢划分两大类——缓震型和稳定支撑型！需要说明下所有的正经跑鞋都是有缓震功能的，毕竟这是一双跑鞋的基本节操。稳定支撑型跑鞋同样缓震，只不过在缓震型跑鞋的基础上更注重支撑稳定，不过也可能因此牺牲一定的缓震效果。在翻看很多国际大厂的官网时他们一般把缓震型跑鞋称之为neutral running shoes，直译过来就是“中性跑鞋”，中性不是指代的性别，而是鞋子的缓震支撑是否有对足弓处进行特别的设计。上面提到了内旋不足（内翻）和内旋过度（外翻），再加上正常内旋就是三类不同的足部类型，其中内旋不足（内翻）和正常内旋的人对应的就是缓震型（中性）跑鞋，内旋过度（外翻）对应的就是稳定支撑型跑鞋！这里可能有人会好奇为什么内旋不足（内翻）的人不需要特别的跑鞋设计？道理其实也不难理解，因为内旋不足的结果时足弓的避震不够充分，而跑鞋本身的最大功能就是提供避震，因此正常的设计就能满足需求了。另一方面内旋过度（外翻）因为以及超出了足弓的避震极限，引发力线不正，所以需要特别的设计在跑鞋上去修正人体力线。

4. 內旋过度（外翻）的人就一定需要穿稳定支撑型跑鞋吗？

并不是！不信的话可以去看看各大马拉松的比赛视频，那些顶级精英跑者其实有不少人有明显的內旋过度，但是他们几乎都在穿没有特殊支撑结构的竞赛用鞋。这就是上面提到过的力线补偿效果，这种能力是可以通过锻炼来获取的。以我个人为例，现在我虽然还会需要穿稳定支撑型的跑鞋跑步，但是我对跑鞋稳定支撑性的要求和跑步之初相比是大大下降了的。大部分人刚开始跑步时身体力线需要用到的肌肉力量可能还不够，如果有內旋过度（外翻）时没有足够的闲置肌力去修正力线。说直白点就是刚开始时你跑个5公里都是以完成这5公里为目标，根本没有闲心去注意自己的落地和发力。我在累积跑过差不多600公里之后慢慢发现自己可以尝试控制每次落地时的发力角度了，整体肌肉力量控制也好了很多，这时候我发现有的鞋跑起来支撑性有些过剩了，而那些过去我可能完全不能用的低支撑性缓震型跑鞋现在也可以跑跑。当然如果你还是新手且确定自己是內旋过度（外翻）的足型，选择一双好的稳定支撑型跑鞋应该大概率是一个正确的做法。当你累积到一定跑量之后很可能你也会像我一样突然有一天感觉脚上这双稳定支撑型跑鞋似乎有些笨重，支撑性似乎不需要那么强，这时候就是你可以考虑一些支撑性略低的稳定支撑鞋款或者进阶的训练鞋了。此外如果你是前掌跑法的人，对稳定支撑的需求一般也不高。前掌跑在短距离项目里面常用，所以跑短距离的训练鞋一般也很少有单独的支撑稳定款，当然新手里面前掌跑法的也比较少见。

5. 稳定支撑型跑鞋的作用原理

稳定支撑型跑鞋其实算是跑鞋领域的一个小细分类，近些年这类鞋款相对来说是越来越少的，原因很简单就是市场需求并不高，单独为这小部分人开发鞋子成本上很难兜得了。因此很多跑鞋厂商在他们的缓震型跑鞋上做了少量的支撑稳定设计，让产品可以适配更多的人群，这就包括了一些有轻度内旋过度（外翻）的跑者。所以现在有不少缓震型跑鞋其实也适合部分内旋过度（外翻）的人，这部分很可能穿稳定支撑型的鞋子会感觉支撑性过度而不舒服。近些年因为材料和工艺水平的进步甚至出现了一些新型的稳定支撑鞋款，让传统稳定支撑型跑鞋的不舒适性得到了极大改善，内旋不足（内翻）或者正常足的人穿也不会感觉太过于生硬，例如Saucony Tempus（索康尼坦途）、Puma Foreverrun Nitro（彪马彪畅）、Brooks 带guide rails技术的鞋子（如Adrenaline GTS现款）和361°的赤焰3等等。不过无论怎么变，稳定支撑型跑鞋都会在结构和选材上为提升照顾到内旋过度（外翻）力线不正跑者的使用需求，用硬件帮助肌肉力量还不足以主动修正力线的跑者获得更好的跑步姿态，从而减少运动损伤。具体的硬件实现方式就是各家的专研的方向了，过去常见的做法式在足弓处内侧使用更硬的材料，加塑料框架等比较生硬的做法，现在思路就更多了，比如加宽中底和大底，框架式双密度材料，引导机制等等。这些新的方式可能没有过去那种硬核方案来得简单粗暴，但是可以极大降低鞋重和提升跑感，稳定性可能有下降，但是大多数人其实也不需要过于强悍的支撑。

6. 大体重入门跑者是否需要穿稳定支撑型跑鞋？

关于稳定支撑型跑鞋还有一个常见观点，就是大体重跑者需要使用这类鞋。我个人不是大体重，没有实际的大体重跑步经验，不过以我自己的理解这种看法似乎不正确。稳定支撑跑鞋的设计目标是为了修正力线，如果一个大体重的跑者力线是正常的就没有必要穿这类鞋子。大体重跑者需要的是一双“坚固”的缓震型跑鞋！很多人推荐大体重跑者穿稳定支撑型跑鞋背后的逻辑是稳定支撑跑鞋一般会有很多补强设计，整体的强度会比同级的缓震型跑鞋更好一些，这个角度来解读似乎也没有错。不过稳定支撑型跑鞋穿在非过度內旋（外翻）的人脚上可能容易出现顶/磨足弓的情况，这些对內旋过度（外翻）的补偿会起到副作用。我认为大体重跑者还是需要从缓震型跑鞋中去找整体强度高，缓震极限大的鞋款，或者另辟蹊径去从越野跑鞋中找，因为越野跑鞋普遍设计是整体加强，以应对户外的复杂地形地貌，而越野跑鞋重量大的缺点对于还在减脂的大体重跑者来说也不是明显的短板。

7. 为什么不推荐不需要稳定支撑型跑鞋的人去使用这类鞋子？

首先是上面提到过的潜在不适性，比如典型的顶/磨足弓，这是因为这类鞋子普遍会在足弓内侧加强受力结构，提升支撑性。其次这类鞋子因为要提升支撑稳定性，在设计和制造上通常要比同品牌同级别的缓震型跑鞋更复杂，加上市场受众范围更小出货量会相对低，这就意味着成本会更高，进而售价相对会更高折扣更少，所以没有稳定支撑需求的跑者没有必要去花这种冤枉钱。最后就是这类鞋子本身的性能特点会牺牲掉一些更有助于跑步的特质，比如鞋重和鞋子的灵活性。定位于稳定支撑型的鞋款普遍会更重一些，因为需要对稳定支撑进行某些部位的加强。传统的稳定支撑型跑鞋常用的招数是内侧双密度甚至多密度中底，中足抗扭片，支撑性更好的鞋垫等等，这些都会带来额外的重量。同时稳定支撑型跑鞋对力线的强行纠正也会让鞋子的灵活性受损（当然对脚的保护性会更好），跑起来可能会感觉笨重！好在近些年有越来越多的厂商开始尝试新的设计，在保留足够支撑性的前提下大幅降低鞋重提升跑感，比如Saucony Tempus（索康尼坦途），这对广大过度内旋（外翻）的低足弓跑者来说是绝佳的好消息！

8. 常见的稳定支撑型鞋款

最后来列一些我认为比较出色的稳定支撑鞋款，其中有些我没有使用过，算是纸上谈兵，给各位一个参看，鞋适不适合还是得自己上脚试。

Saucony（索康尼）：Tempus（坦途）、Guide（向导）

索康尼的这两双鞋都是我近期打算购买的，试穿过很满意！

Asics（亚瑟士）：Kayano、GT-2000

Brooks（布鲁克斯）：Adrenaline GTS（追岚）、Glycerin GTS（带GTS的版本）

最早带我进入这个领域的品牌，常年耕耘这个细分市场

NewBalance：Vongo、860

Mizuno（美津浓）：Inspire

Adidas：Boston 12

李宁：烈骏系列

国产唯一一个长期坚持的稳定支撑型系列，出到7代了

361°：赤焰3

已购，使用心得：支撑稳定型鞋款的惊喜之作——361°赤焰3慢跑鞋使用心得-综合体育-跑步区-虎扑社区 (hupu.com)

五、低足弓过度内旋外翻足的通勤用鞋心得

上面也提到过我通勤常穿稳定支撑型跑鞋，事实上这类鞋子大部分是我通勤穿着过程中耗尽寿命的，这也是我认为这类鞋子对我生活质量提升最大的地方。慢跑鞋本身很多设计就是要照顾到舒适性，大部分都比较适合通勤，而稳定支撑型跑鞋在站立和步行时会比跑步时发挥更好的作用。这是因为跑步是需要比步行和站立更高的专注度，日常站立和走动时人体基本是处在一个自然状态，不会去刻意修正力线，这时候一双稳定支撑型跑鞋能在身体自然运动状态下提供硬件上的帮助，让低足弓过度内旋外翻足的人避免不必要的力线不正损伤。所以我现在购买这类鞋子通常会有一个硬性要求，就是配色啥的能兼顾到通勤穿搭。

当然我们不可能每天都穿运动鞋，特别是一些比较严肃的场合，比如某些工作场所，可能会要求穿正装皮鞋。这种情况我的建议是买一双足弓支撑型的鞋垫，这类鞋垫某宝上很多，不过质量和支撑性能都高低不同，需要根据自己的实际情况选购。我自己有一双Dr.Martens的靴子，穿了超过8年了。之前因为用普通鞋垫导致内侧偏磨得厉害，上脚之后明显不平，鞋面严重也歪向内侧，导致我不得不放弃这双鞋。后来偶然的机会让我关注到支撑型鞋垫，于是我买了一双支撑超强的厚垫放进去，让这双鞋重新焕发生机，鞋面重新回正，甚至因为鞋垫支撑性过强导致出现了类似高足弓的外底磨损（如下图）。

六、结语

以上就是我这个低足弓内旋过度外翻足关于用鞋的一些心得体会和敢想，希望这些内容可以帮助到更多的人选对鞋，改善用鞋体验，避免相关的运动损伤，特别是跑步新手，无论是为了减脂还是未来参加马拉松比赛，一双适合自己的跑鞋是非常重要的。最后也欢迎大家留言讨论，我也不是什么专业人士，试过穿过跑过的鞋也不够多，如有出错的地方欢迎指出，谢谢！