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1，一定要练腿，重点把腿放第一位，胸放第二位，这两个部位涨肉最快，效果也最明显，背部和肩部可以不用那么认真，训练这两个部位的时候可以划划水，不过这两个部位属于大神的进阶项，如果你想进步成健身大神，还是需要认真对待，属于慢工出细活。

2，一定要有意识的多吃，强制自己去吃，如果你吃米饭吃不下，你就去喝增肌粉，或者你想性价比高一点就蛋白粉兑婴儿米粉，早餐，中餐，练前香蕉，练后餐，晚餐，睡前餐，一天至少五餐吧，尽量碳水高一点

3，一定要保持充足的睡眠，我以前增肌的时候每天强迫自己12点睡觉，不熬夜，每天至少保持8.9个小时的睡眠吧，效果贼好，尤其练完腿第二天早上在被窝里天天被硬醒，难受

4，如果你能坚持一个月，第一个月重量至少涨10斤以上，三个月涨20斤没问题，半年涨30斤左右，再到后面就比较难了，就需要时间的堆积了。。。我177，最开始的时候120斤，真的头三个月一个月变一次样，每个月形态都不一样。。。

PS:由于很多抬杠的，扯什么干净增肌，涨净肌肉，训练部位等等等等，不是本贴意图，本贴意图这个观点只针对“大瘦子，排骨精”如何快速增重，看起来阳刚精神些，{对这类人群，要的是体重极速上涨，穿衣服裤子不松松挎垮，不被人嘲笑排骨精，至于是肥肉还是肌肉，这并不重要，我本人以前就是大瘦子，所以我太明白瘦子的感受了，从我训练的那一刻，目的就是增重，成为型男并非本人需求}

如果你是普通人想要增肌塑形，或者不着急增重，要慢工出细活，不用参考本贴，建议老老实实去干净增肌，每个部位好好训练。。。