新手福利期取决你训练的质量

力量指标衡量的话大概是卧推自重，深蹲1.5倍，硬拉2倍体重是新手福利期。这期间走线性计划，不怎么需要考虑训练后的恢复。达标后就看你想练啥了，训练计划要考虑是不是能恢复顺利进入下一次训练，一般走波动周期。

1RM，其实新手福利就是可以不考虑恢复每周甚至每天都加负荷，力量指标只是具象化而已

上重量 多吃吧 注意保护好自己 我感觉容量也可以肌肉大 但是大重量少次数更可以 要么增肌要么减脂 进步那就多吃 吃稍微干净点<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/newsPost/1723025457166_o_w_100_h_106_18039718.png"/>

其实到一定水平之前都可以算作新手福利期，当然对不同个体来说这个一定水平不太一样。

别太关注重量，把动作质量做好，关注自己身材的变化，如果不是为了提升力量少做5*5，肉量和力量是相辅相成的，你这胸不管是肉量还是重量都小了，推肩这个重量如果能做标准已经不弱了

老哥头发留了多久<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/0/0/thread_0_20220731165903_s_25909_o_w_810_h_595_79234.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>

主要是目前没有训练伙伴 都是不太敢力竭 <img src="https://i3.hoopchina.com.cn/newsPost/1733215620192_o_w_220_h_264_c775785b.jpg"/>

意思是提升肌肉量可以做5*5吗<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/0/0/thread_0_20220731165903_s_25909_o_w_810_h_595_79234.jpg"/>

因为新手福利期间可以不考虑恢复就既能增肌又能增力（新手后二者很难兼得，也是判断是不是还处于新手福利的一个方法），所以以5x5相关的start strength和stronglefts是很好的入门计划可以帮助新人快速走完新手期福利期。但是这些计划是线性增加负荷所以疲劳管理很烂一般只适合新手。另外，如果你有一定训练水平后，就发现每组5次卡在一个很尴尬的点：3次以下的高强度是增力，8次以上中等强度偏肌肥大，爆发训练一般也不是固定个数。堆肉量按照生理术语是指肌原纤维和肌质体积总和最大，前者影响力量训练要求大重量少个数；后者影响肌肉完成动作的次数训练要求中等重量次数多；水平越高两者矛盾越大。回到训练中就要求中等以上水平训练者：以至少1个月为单位1RM提高；训练主要以最少6次的70-80％1RM为主，次数越多越好，12个以上该加重了。组数3组就够了，两组量太少，相关RCT文献上4组3组对肌肥大影响没本质区别，但是多练一组会增加疲劳。如果你80%能做到12个以上，1RM还没涨的情况下，需要想办法提高1RM了。最重要的是如果你不是新手，疲劳管理很重要，再次强调水平越高，对训练疲劳的管理就越重要。

哥们挺帅，裤子推一下<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/newsPost/1723025457166_o_w_100_h_106_18039718.png"/>

以增肌为目的就少做5*5，减一点提高动作质量，做容量高一点的8个左右

這哪的健身房啊 （同城）<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/newsPost/1733305081968_o_w_107_h_132_b4694998.jpg"/>

重量和我差不多 你体重多少

练了快一年了 感觉最近两个月没有什么进步了 卧推80kg 5*5引体 5*10推肩 30kg 5*10深蹲 110kg 4*8很少硬拉 这些重量和容量已经快两个月没什么变化了 我一般隔天训练 胸 背 肩腿循环 有时候不练腿是腿练太少的原因吗[捂脸][捂脸]<div><center class="hupu-img" data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906423_217205IMG_6689.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906423_217205IMG_6689.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906423_217205IMG_6689.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906447_062547IMG_4288.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906447_062547IMG_4288.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906447_062547IMG_4288.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" ></center></div>

练了快一年了 感觉最近两个月没有什么进步了 卧推80kg 5*5引体 5*10推

新手福利期有多久啊

unConvex

练了快一年了 感觉最近两个月没有什么进步了 卧推80kg 5*5引体 5*10推肩 30kg 5*10深蹲 110kg 4*8很少硬拉 这些重量和容量已经快两个月没什么变化了 我一般隔天训练 胸 背 肩腿循环 有时候不练腿是腿练太少的原因吗[捂脸][捂脸]<div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906423_217205IMG_6689.jpg" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906423_217205IMG_6689.jpg"></div><div class="slate-image" style="margin:0 auto"><img data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906447_062547IMG_4288.jpg" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/898/52039898/1740906447_062547IMG_4288.jpg"></div>

虎扑体育网

全部回复