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其实很少发帖子，至少没想到之前有篇帖子随便吐槽的回复会得到那么多赞，原来有那么多朋友对于减脂塑形这块有疑问，那我就重开一贴来说说自己这些年的经验。帖子可能会有点长，也没有打草稿，想到哪里说到哪里，可能会有些乱，希望会对大家有帮助。有句话说在前面：本人在虎扑的健身大佬里肯定不算练的好的，饮食和训练计划也没有完全按照科学的执行，我分享的只适用于普通人对于身材和身形有点小追求的朋友，也就是你们所谓的薄肌和穿衣显瘦和脱衣有肉，仅此而已。如果有大佬在评论区可以留下更专业的意见，去礼貌发言，因为我发这篇帖子并无所求。

言归正传，先上自己的数据总结。我一共经历过三次毕竟认真的减重和塑形。第一次是中考毕业后，利用暑假和高一上学期接近半学期的时间减重20斤，然后整个高中塑形10斤；第二次是17年我从一家公司辞职，因为在这家公司饮食作息的混乱和压力太大，导致体重体脂上涨，然后离开公司后因为创办工作室自己的时间非常自由，第二次进行减脂塑形，这算是第一次有概念的系统减脂塑形（也就是明确的知道自己的训练目标然后通过目标去学习相应的训练知识和训练计划），这一次没有盲目追求体重，花了一年半的时间，体重只下降了十斤，但是真正做到了穿衣显瘦脱衣有肉，身体状态和训练表现算是做到了健身房里脱离了普通健身小白的水平；第三次是从前年的下半年开始一直减持到目前，应该说是对于健身和饮食都有了一些自己的理解，也明白如何更好的去协调工作生活和训练，每件事都不再去过分的追求和执着，所以反而能更好的去坚持去执行，而且能够做到不断的提升和完善体型和训练目标。在这一段的结尾总结一下三次长胖的原因，看看各位老哥有没有相似的：第一次是因为我们那个年代的小学初中生家长是基本不怎么管的，作息饮食混乱，再加上我家里开餐馆，各种暴饮暴食和时间不规律的饮食，导致发胖；第二次是因为上班的那家公司长时间加班，生活作息以及饮食紊乱，再加上久坐不运动和自己的不自律；第三次是因为从17年开工作室之后，到疫情结束前我都坚持规律作息和锻炼，但是疫情之后事业迎来了一个比较大的上升期，导致一下子多了很多应酬和饭局，再加上我对自己的松懈，总觉得还没事还没事，然后导致了再一次复胖。

如果有朋友能够耐心地看到这里，就会发现其实发胖或者体脂高无外乎几个原因：饮食不规律不健康，没有运动习惯或者作息紊乱。也就是俗话说的管不住嘴，迈不开腿。

说了很多对大家减脂塑形没有意义的话，现在说回正题。先上可能很多人会关心的数据，我身高172，体重65kg，目前卧推80kg能正常4*10做组，引体向上自重引体能够完成4*12，哑铃推肩27.5kg完成4*12做组，臂围37-38，深蹲很弱：一般就是100kg做组，甚至90kg做组，大佬们不要笑我，实在是因为小时候胖了之后不能穿牛仔裤的阴影，现在腿一直练的少，当然我现在的健身知识早就已经明白了以我的训练水平根本不用担心腿练粗，可我就是练的少，抱歉丢各位的人了

体型就不上照片了，大概描述一下就是，抛开我这个南方人的身高的话，绝对是属于我穿健身的衣服或者在外穿稍微衬体型一点的衣服，普通人会侧看一眼的身材，类似于彭于晏那样的身材吧，我特别想练成蒋劲夫那样的身材，可那样的身材训练计划和饮食克制程度都不是我们普通人能做得到的，起码目前我是放弃了。

然后根据我上的数据，大家可能会疑问，好像别人大佬都是上的什么三大项，我这个看起来怎么一眼都不专业。对的，我确实数据上的很不专业，因为我想需要来看我这篇帖子需求经验的，一定不会是那些已经在琢磨三大项数据的人，大家的目标可能都是很统一的：健康一点，不要变成发福的油腻男，能够让身形好看一点，能够保持和坚持住一定的训练频率。如果大家的目标是这样的话，那么耐心往下看。

先说训练再说饮食吧，虽然对于以上说到的目标里的大部分，饮食都更重要，但我还是先把训练心得写在前面。前面已经说过了我经历过三次减脂塑形的时期，所以走过的弯路和失败的经历会有很多，本来想着一一跟你们说一下好让你们能够避免，但是一看帖子已经太长了，那我就直接说现在经过自己沉淀后的经验心得吧。首先对于训练最重要的一点就是：一定要先开始动起来，办健身卡也好，爬楼梯也好，骑自行车也好，跑步也好，游泳也好，一定要先开始动起来，而且一定要坚持熬过最开始那段容易放弃的时期：也就是每运动一次身上都会有肌肉酸疼的时期，先做到能保证每周2-3次的运动，哪怕是很小的运动强度也好，只要你愿意每周花三次时间为了运动换一下衣服鞋子，去到一个固定的地方或者使用固定的工具，那么不管你运动强度多小，都算是走在了路上。

当你开始形成了运动习惯，也就是说你对运动产生了一定的兴趣，不再觉得是痛苦和任务的时候，那我再接着来说上面提到的各种运动。为什么只有那几项，因为很多其他的运动很难坚持也不是目前看这篇帖子的人目前需要去考虑的。

爬楼和跑步我放在一起说，因为他们都是属于靠双腿的有氧运动，随便一双运动鞋就可以开始，也不挑固定的场所和时间。我个人的建议和习惯是更倾向于爬楼，因为现在大部分人都是住的商品房吧，楼层都挺高的，你只需要走楼梯从一楼到顶楼，然后坐电梯下一楼，坐电梯就是你的心肺休息时间，而且下楼梯很伤膝盖。不用看网上的一定非要爬到多少层，每个人的身体基础不同，心肺能力不同，甚至每一层的梯步步数都不同，去看那些数据都没有意义，你只需要觉得每次爬上顶层之后都很喘，有条件的可以买一块手表，小米华为这些都行，监测心率也不贵，没有条件的就自己很喘然后能明显感觉到自己心跳加快就好，然后从一开始的每次爬楼20分钟，每周增加5分钟，到最后稳定在每次爬楼40分钟，40分钟之后只需要慢慢的能够在40分钟内完成的楼层数更多就好。然后不管是爬楼还是跑步，可能都会有人觉得伤膝盖，相信我，除非你的体重特别特别大，真的不会太伤膝盖，等到你有意识需要去特别注意的时候，可以网上看看科学的视频，我就不在这里赘述了。

然后是骑自行车和游泳，这两个如果是如果你之前就有基础，那么会是很不错的运动，但是如果你是因为觉得这两项运动消耗大而且从头开始的话，那么我会建议你不要去做，因为你大概率无法坚持，因为骑自行车和游泳都是对于场地和时间以及专业性有一定要求的运动，如果你来基本的运动习惯都无法坚持的话，这两项更不适合你。

最后就说到去健身房，这大概是我最推荐的。如果你的目标不仅是瘦下来，而是身型好看的话，那么无论早晚，你都一定会踏进健身房的大门。关于健身房的训练计划，能说的太多太多，这篇帖子实在太长了，我就不在这里说，大家觉得有必要的话，我有时间再单开一篇帖子说训练计划。这里只讲几个对于你们新手去健身房最关键的事情：第一，不需要先买一堆装备和补给！！一定一定一定，千万不要被网上的信息所影响，相信我以你们前期的训练强度，根本用不上那些装备和补给，能坚持大半年以上的人，可以再来询问相关内容，别花冤枉钱。第二，一定要保证安全，这个安全一是指你自己动作的安全，最好是每个动作和器械都上网查一下训练要点，对照着慢慢来学，重量一开始要很轻，别人不会笑你重量用的少，只会笑你动作全错还在那里一个劲的打肿脸充胖子装逼，一个正确的训练动作是关键，你也可以请教健身房一看就练的很好的大佬，可以在他们组间休息的时候去打扰他们，一般都会很乐意教你们这些刚进去的新手，当你能够坚持去几次之后总麻烦别人之后，给大佬买瓶水就好。动作在精不在多，其实每个部分四个动作足以。 然后就是训练频率，我的建议是目前的话每周你们保证在3次左右，最少的话两次，这样能恢复的过来，也不至于难以坚持，目前你们也不需要去追寻几分化，先培养运动习惯，保证第二次跟第一次练的一定不是一个部位就好。训练计划前面说了，大家觉得有必要的话我再另开一贴来说。

最后就说饮食，饮食其实比训练更重要。网上各种饮食计划，16+8，过午不食，放纵餐，太多了，比比皆是。可我在尝试过这么多次之后，真的只想说一句：我们只是普通人，我们需要的是坚持，我们还是需要日常的快乐。所以直接说说我现在的饮食习惯，我平常是会喝酒的，但是我现在每周不会超过两次。我现在不会去刻意追求什么饮食计划，称重称克更谈不上。总结就是：每顿饭不让自己吃撑，除了训练前后的餐，一般不会让自己吃太饱。在这个吃饱的基础上，我们心里一定要明白：在同样是吃饱的感受上，少油少盐非油炸非烧烤非火锅非大火猛炒的菜一定热量低得多，白肉一定比红肉热量低，熟肉一定比肥肉低，蔬菜碳水蛋白质一定比糖类热量低，白水咖啡一定比饮料奶茶热量低，记着这些，你就会在你吃饱的基础上去选择每次吃饭的时候该去多夹一筷子哪个盘子的菜，在你跟朋友出去点饮料的时候该买哪一个。然后切忌节食，切忌节食，一定要保证规律饮食才能坚持的长久，如果觉得很难撑下去或者吃的太不好的话，可以放纵一次，也就是所谓的放纵餐。放纵餐我有我自己的一个心得。因为我现在的饮食和训练习惯已经很规律，但是因为我没有科学计算，所以难免会出现那种摄入热量过低的时候，然后我的判断依据就是如果我连着两天没排便的话，那么在这一天我都会加一餐，或者在某一餐在吃饱的基础上让自己吃撑，第二天基本上就会代谢提的很高，排便会超级顺畅而且多，哈哈。

那么就先说到这里，如果对大家有用的话就是最好，当然更好的是希望真的有人看完了之后能够坚持到需要来艾特我让我开帖子讲训练计划的那天。