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有一些人在日常训练中都是维持6分左右的配速，但是一到半马赛场上却能跑出4分的配速，比赛结果比平时会跑5分多，还一周一个间歇的成绩更好。

平时不是慢跑吗，为什么在比赛的时候就能跑这么快呢？

这看似不符合常理的现象，其实是有着科学训练和策略。

长跑拼的是耐力，跑的多了耐力够了，配速也就快了。

你会发现他们平时的训练有一个共同的特点，进行时间够长、距离够长的有氧慢跑训练。

这里的 “有氧慢跑” 并非随意慢跑，而是有着严格的心率控制，一般来说，心率应维持在最大心率的 60%-75% 之间，这个区间被称为 “有氧心率区间”。

对于大多数人来说，可以根据基本的计算公式是【220-年龄】进行近似估算最大心率。

比如：30岁的跑者，最大心率约为190次/分钟，那么有氧慢跑时心率应控制在 114-142 次/分钟之间。

是的，保持较低心率的同时，运动的时间够长，单次距离也不短，通常都会跑 1.5-2 小时，甚至更长。

为什么时间要够长？

长时间慢跑时，刚开始消耗的糖原是慢肌纤维内的，等到慢肌纤维内的糖原耗尽，快肌纤维开始消耗糖原，速度的提升就是要有效训练快肌纤维。

这种慢的训练方式，进步虽然慢，但是持续在进步，通过日积月累，肌肉力量，身体的耐力和体力也在不断提高，最终达到一个质变。

低心率让心脏在训练中就得以更好地休息和恢复，减少了心脏负担。

平时训练140左右，甚至更低到120、130，上了赛道170甚至更高，体感上还是一样比较好。

这得益于长期低心率有氧慢跑，锻炼出了比较强大的心脏耐受力，让它逐渐适应长时间、高强度的工作节奏。

在赛道上，4分配的时候心率飙升，心脏一样能顶住长时间、高心率、高强度的剧烈运动。

在跑步训练中，跑量有个 “二八法则” 。

就是说在训练总量中，80%的活动应保持较低的强度有氧慢跑，以建立持久的耐力基础，而剩下的20%则是可以选择中、高强度训练，以提升速度和力量。

比如：一个跑者的月跑量为100公里，那么按照“二八法则”，他可以安排大约80-90公里的慢跑。

80%甚至90%的低强度轻松跑可以增加有氧能力，提高跑者的心肺功能，同时减少运动损伤的风险。

那些平时6分配的跑友，虽然不像其他跑者一样一周一个强度课，但是他们把比赛视为自己强度课。

加上周围都是热情的观众、和同样充满斗志的对手，这种氛围更能激发跑者的潜能，所以在比赛能跑出来4分配这么一个完全超乎日常训练水平的成绩。

其实，从6分配速到4分多配速的跨越，并不是一朝一夕就能完成的。

需要在科学的训练方式之下，在日常训练中持之以恒地进行长距离有氧慢跑，耐心等待心肺功能和心脏力量的逐步提升。

到了赛场才能释放潜能，突破自我！

你平时是如何进行训练的？欢迎大家留言分享！