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马拉松赛事如火如荼，想必很多初跑者都跃跃欲试了吧！

特别是很多能跑完10公里的跑者心里会疑惑：“我已经能跑10公里了，是否可以直接挑战半马？”

前几天，一个能完成10公里的的跑友也问了我同样的问题，什么情况下可以去参加半马比赛了。

其实，能够一口气跑完10公里的距离，那么挑战半程马拉松（21.0975公里）也是可行的。

不过最好还是要最好准备。

半程马拉松的距离是10公里的两倍多，看似遥远，但它的核心要求依然是耐力。

能够一口气跑完10公里跑友，意味着你的身体已经具备一定的耐力，同时心肺功能、肌肉耐力和身体协调性已经达到了一定的水平。

身体也能承受较长距离、较长时间的持续运动状态，这些正是你挑战半马的前提条件。

相信你身边也有不少朋友平时跑10公里，也能跑完半马。

不过，仅仅是最长跑过10公里的话，第一次挑战半马就不要追求什么成绩了，一切以安全完赛为前提！

马拉松比赛，还是比较高强度的运动。

虽然我们具备了从10公里到21公里的基础，不过为了更顺顺利利的完成，还是需要在训练上进行改变。

需要慢慢增加自己的跑量和配速，循序渐进地提升自己的跑步能力。

1、慢慢增加跑步距离

训练过程中，可以先尝试12公里，然后是15公里，最终达到半马距离。

每次跑长距离的时候增加距离不要超过上次的10%，这样可以降低受伤风险，也不会让身体那么累。

2、长距离训练

毕竟半马也是有21.0975公里的距离，平时的训练可以一周1次长距离（逐渐增加至16-18公里）的训练。

这里长距离训练把配速放一边，主要的是锻炼自己的耐力。

特别是赛前的一个月，每周安排15公里以上的距离很有必要

3、力量训练

半马对腿部肌肉和核心力量的要求会更高，在每周的跑休时间，我们可以安排1-2次的力量训练，力量训练可以帮助我们降低受伤风险，还能提升跑步效率。

4、误区-训练别过度

可能有些朋友一想到要跑半马了，担心自己跑步完，就突然增加训练量，这样做反而容易带来伤病，导致训练计划搁浅。

能一口气跑完10公里的人，确实具备挑战半马的潜力，但这并不意味着可以直接贸然上阵。

进行科学的训练和充分的准备，建设更大打的心理韧性，那么挑战半马将不再是遥不可及的梦想。

你还记得自己的跑第一个半马时，跑过的最长距离时多少？欢迎大家留言分享！（微信公众号）