跑者界流行一句话：跑者每减重1公斤，马拉松成绩就会提高3分钟。

这句话虽然是个玩笑话，但是并不影响体重对马拉松的影响，体重在跑马拉松过程中所占的地位也是举足轻重的。

 体重轻，就能跑的快吗？

我不敢肯定体重轻就一定跑得快，但是我敢肯定：跑得快的，大部分体重都比较偏瘦！

跑者都知道，体重会影响跑步整体成绩。体重越轻，每一步所需能量的消耗就越少，相对应跑步的效率也就越高。

就拿基普乔格（我的偶像）来说，他今年41岁，身高是167cm，体重52公斤（可能略有偏差），他的身体基本上没有多余的赘肉，我大概给算了算，他的体脂率为：15.61%，身体质量指数（BMI）为18.65。

（BMI正常值在20至25之间，20以下为偏瘦，超过25为超重，30以上则属肥胖。）

大家感兴趣的可以根据以下公式计算体脂率和BMI：

（1）BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）。

（2）体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）。

同样的，相同身高条件下，一个110斤的人和一个150斤的人一起跑步，那个150斤的人相当于比110斤的人多负重40斤肉，你在负重跑步，人家在轻装上阵，结果显而易见。

减重之后，就能跑的快吗？

要想跑得快，首先应该是控制饮食，调整自己的体重，然后才是科学训练，制定训练计划，配套好的跑鞋等等。

有人说，我减肥减了5斤，为啥跑步成绩还是提不上来？

在这里要强调一下，我说的减重，是实实在在的减掉脂肪的重量！如果只是水分流失或是肌肉流失，是不会达到理想的效果，相反，有可能打击你的跑步热情和信心！

另外，要通过科学的控制饮食来减重，而不是一下子将原来的主食和肉全部换成水果和青菜。

断崖式的减肥，会让身体产生抗议，短暂的减重之后，便是报复式的增重。

所以，要逐步减轻自己的食量，从第一天的十分饱，到第二天的八分饱，连续五天再到七分饱，坚持十来天左右；

能适应七分饱之后，再从七分饱的基础上打八折，保持不变，最终需要30天左右。身体体重自然而然就降下来了。

要保证胃不会抗议，才能更好的执行下一步训练。当然，减肥也要适度，过度减肥反而伤身。

就拿本人来说，身高175cm，体重116斤的时候（2024年），半程马拉松成绩在1小时21分左右，参见2024年九江半程马拉松成绩单。

2025年，因为刻意调整了一下体重，控制饮食，不喝碳酸饮料，不吃肯德基等油炸食品，体重控制到104斤-108斤之间（空腹104，饱腹108），体脂率为7.7%，BMI为17.1，成功减重8斤。

我的半马成绩也从1小时21分提升到1小时15分钟，比去年同一时间提升了6分钟。

想了解我的2025九江半程马拉松成绩请看这篇文章：半程马拉松中，最煎熬的是哪一公里？

现在，我来回答上面的问题，根据本人亲自测试，减重之后，确实能跑得快。

如何训练，才能跑的快？

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 Insight Running

不要长期匀速跑。

因为长期单一的匀速跑，身体会逐渐适应你的跑步方式，你的身体就会学习偷懒，用最少的消耗去应对你的跑步，长此以往，燃脂效率就会下降。

02

 Insight Running

要保证每周一次长距离跑步。

对于练半马的跑者，重点是周末的16-18公里训练。

周六周日都可以，每周来一次16-18公里就可以了，半马就是练16-18公里。

半马最难熬的几公里，就是15公里之后的6公里，15公里过后，身体里的能量基本上已经消耗的差不多了。

此时已经是呼吸困难，小腿僵硬，满头大汗，剩下的路程，全靠毅力，咬牙坚持。

03

 Insight Running

保证每周一个强度训练。

周末如果跑了长距离，基本上周三就要跑一个强度——间歇跑。基本上要800米10~12组，组间休息2分钟；1000米8~10组，组间休息3分钟。

通过周日的长距离跑步之后，你在距离上已经有了优势，再通过强度训练，那你的心肺功能也会渐渐强大，在比赛中就会游刃有余。

04

 Insight Running

还要有一个放松跑。

每周一个放松跑少不了，10-12公里，不看配速，看体感，感受自己在跑步中的舒适状态，以微微喘气为主，最好是能够边跑边聊天的状态。

好的训练计划，也能跑得快。

本人一周计划（月跑量 120~200 公里，具体按自己的实际情况调整）：

周一：慢摇跑，10公里，排酸。

周二：跑休。

周三（高质量完成）：间歇跑，1公里，10组，配速340-330，要保证完成任务。

周四：跑休。

周五：10~12公里放松跑。

周六：跑休。

周日（高质量完成）：半马16-18公里，全马25-35公里有氧跑。

这个计划我坚持一年了，每个月的跑步公里数也不多，大概120-200公里，显示效果很明显。

这是我2025年3月份的跑量：

其他注意事项

其他的也没啥注意了，建议多睡觉，保持充足的睡眠，充足的睡眠是快速恢复身体的关键。

另外就是，别轻易受伤，遇到不舒服，及时停下来，避免造成更严重的结果。

只有不受伤，你才能跑的更快！

健健康康的跑，顺顺利利的完赛，安安全全的回家，才是跑马拉松的人生意义。

请问，你认为减重对跑马拉松有影响吗？

请在评论区分享你的身高、体重和成绩，我帮你分析分析哈。

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