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在诸多跑步指标中，除了配速、心率、步频、步幅之外，还有一项非常重要的指标，就是最大摄氧量，对于长跑项目，尤其是马拉松这样的耐力型比赛，最大摄氧量几乎决定了你的潜力上限。

什么是最大摄氧量？

最大摄氧量，英文名为VO2 max，它衡量的是身体从血液中获取氧气并高效地输送到肌肉使用的最大能力。

常见的运动手表、手环都能测算出最大摄氧量这个指标，比如我的最大摄氧量目前是54左右。

不过手表计算出来的最大摄氧量都是近似值，最准确的测试方法需要去专业机构使用专业设备才能测出真实的最大摄氧量。

如果你没有运动手表，也可以自己尝试用Cooper 12分钟测试跑方法进行测试。

Cooper 12分钟测试

Cooper 12分钟测试跑方法，是由Kenneth H.Cooper 博士在1968年开发的。最初的用途是预估军人的最大摄氧量，因为在研究过程中COOPER博士发现个人最大摄氧量与12分钟内尽最大努力能跑距离密切相关。

计算公式为：VO2MAX=(D-504.9)/44.73， D 就是你在12分钟内跑步尽最大能力跑出的距离。也可以使用这个小程序进行测试最大摄氧量测算

成年男性的最大摄氧量一般是40-60左右，女性为35-55左右，对于平时缺乏运动，久坐、熬夜的人来说，低于这个指标意味着你的身体健康存在隐患。

全马破三需要多大的最大摄氧量？

根据运动生理学研究和众多破三跑者的数据分析，男性跑者要实现全马破三，最大摄氧量通常需要达到55-60左右；而女性跑者则需要左右。当然，这只是一个参考范围，个体差异是存在的。

有些跑者有着不错的跑步经济性，他们可能即使最大摄氧量稍低，也能实现破三。而对于跑步经济性较差的跑者，可能需要更高的最大摄氧量才能达到同样的目标。

不过，别被这些数字吓到。正常成年人的最大摄氧量在35-45左右，通过系统科学的训练，提升10-15个百分点是完全可能的。

如何提升最大摄氧量

虽然最大摄氧量受基因影响，有些人天生就比常人高，但是这项指标也可以通过锻炼来提升，比如我刚开始跑步的时候最大摄氧量就只有41，坚持跑步半年后，提升到了54。

跑步这项有氧运动能有效提升最大摄氧量，因为跑步能刺激到你的心肺，从而增加氧气的摄入和利用率。

3个方法可以帮助你有效提升最大摄氧量。

1、长期坚持有氧慢跑

刚开始可以从短距离开始慢跑，控制心率150以下，3公里、5公里、10公里，逐渐增加距离，每周距离增加不超过10%。长距离有氧跑可以帮助你提高心肺功能和耐力，从而提高最大摄氧量。

2、每周一次间歇训练

打好了有氧基础后，跑强度就不容易受伤，你就可以去尝试每周跑一次的间歇训练课了。

所谓间歇训练就是快跑与休息结合，重复进行，比如跑400间歇，800间歇，随着能力的提升，可以逐渐增加间歇训练的强度和时间

间歇训练可以最大程度提高你的最大摄氧量。

3、渐进式训练强度

训练的"渐进性"具体来说，可以定期进行"临界速度"训练。临界速度是指你能维持约30-40分钟的最快配速，大约在85-90%最大心率。这种强度恰好位于有氧与无氧代谢的临界点。

一个典型的临界速度训练可以是：以接近10公里比赛配速跑1公里，休息1分钟，重复5-6次。随着能力提高，可以延长每组距离或缩短休息时间，不断挑战自己的极限。

渐进式训练的关键在于掌握好训练负荷的增加速度，不能太快导致受伤或过度训练。

写在最后

无论你的目标是全马破三或者只是希望提升自己的跑步能力，改善健康状况，合理提升最大摄氧量都会带给你惊喜。

来源：微信公众号