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对于众多的业余跑者而言，对其水平的评估绝非局限于单一的维度，而是需要从多个层面进行综合的考量。

首先，速度无疑是一个备受关注且常见的衡量指标。

这具体涵盖了完成特定距离所耗费的时间，就好比 5 公里、10 公里，甚至是半马和全马这样具有挑战性的赛程。

通常来说，较快的配速往往昭示着更高超的跑步水平。

然而，需要明确的是，速度绝非是唯一能够决定跑步水平高低的关键因素。

那么，当我们站在普通大众跑者的视角来审视，究竟在平时达到怎样的配速，才能被视为是标准合格的呢？

平均配速

通常来讲，每公里用时 6 分钟，被广大民众一致视为合格的跑步配速，同时也是众多跑友们所公认的“平均配速”。

据相关跑步 APP 所提供的数据统计及深入分析可知，在涵盖超过一千万大众跑者的数据样本中，居然有 50%的跑者在 10 公里的跑步用时里都恰好处于 60 分钟。

这一显著的数据特征，恰恰清晰地表明了 6 分配速在众多跑者中的占比之巨大。

此外，在另外的研究分析调查当中显示，针对近 5000 名跑者展开的跟踪调查结束后发现，有超过 60%的人都能够在大约 1 个小时左右成功完成 10 公里的跑步里程。

所以可以得出结论，能够达到平均每公里 6 分的平均配速，大致上能够算作普通大众的标准用时了。

而且，这个配速还被公认为是最契合人体舒适度的一个速度，它既不会过于急促，也不会显得过于缓慢，不但能够卓有成效地锻炼身体健康，又可以有效避免因过高的心率以及运动损伤所引发的安全问题。

如何提升配速

对于广大的大众普通跑者来说，怎样能够健康且安全地提升配速，这其中必然是要讲究科学合理的方式方法的。

增强核心力量乃是至关重要且关键的第一步。

通过诸如平板支撑、仰卧腿部提升等一系列的训练方式，着力强化腹部、背部以及臀部的肌肉力量，从而为跑步过程提供稳定且有力的支撑，进而有助于显著提高配速。

第二步间歇训练不可少。

举例来说，可以进行 400 米的全力快跑搭配 200 米的慢跑这样的组合方式，并且重复多次，这种高强度与低强度交替进行的训练模式，能够极大程度地提升您的跑步速度以及耐力水平。

第三步增加跑步的距离。

逐步地、循序渐进地延长每次跑步的里程数，让身体逐步适应更长时间的运动负荷。

最后别忘了爬坡训。

寻找一个适宜的山坡，全力以赴地冲刺上坡，然后轻松下坡进行恢复调整，能够让腿部力量以及心肺功能都得到极大程度的锻炼和提升。

不过，必须要强调的是，合理科学的饮食搭配和充足良好的休息同样显得极为重要。

你的“平均配速”是多少呢？

来源：微信公众号