热爱跑步，读书，写作，我想将自己多年来总结的跑步经验分享给大家，与大家共勉！

其实，对于跑者来说，跑步速度是大家关注的第一要素，但是体重也是跑者很在乎的第二要素。

这一点，如果你关注马拉松精英选手，你就会发现，专业马拉松选手们普遍都很瘦，腿很细，甚至，比我的胳膊还要细。（顿时惊呆了）

看来跑圈流行的一句话诚不欺我：“体重每下降一公斤，马拉松成绩提高三分钟”。

其实，马拉松跑者也有标准体重，大家可以对照进行参考。

男性（150cm-180cm）马拉松最佳体重：

女性（150cm-180cm）马拉松最佳体重：

解释：标准体重没有统一标准，体脂率、肌肉量等因素也很重要，而体重只是参考之一。

从表上可以看出，马拉松跑者的标准体重太严格了，甚至比很多模特都要低。

所以，对于大众跑者来说，没必要！跑步还是要以健康为主。

跑步是为了健康，能够拥有标准的身材和一颗坚持跑步的心态就足够了。

马拉松身材标准主要指的是专业马拉松选手的体型特征，比如BMI、慢肌纤维、骨骼密度等等，这些特征影响着你的体重，同样也影响跑者在长时间的耐力运动中所表现出的毅力和忍耐力。

BMI

首先就是BMI，马拉松选手的BMI普遍偏低。女子马拉松选手的BMI普遍集中在17.5-17.9之间，通常低于18。

男子马拉松选手的BMI大多处于18.5-19.4范围，平均在19左右。

什么？你不知道BMI如何计算？

小哥推荐2个方法，一是体脂秤，花200元买个体脂秤，脱掉鞋袜，上称一踩，就有体脂率、BMI、脂肪量等一系列数据。

那有些小可爱就说了，我没有体脂秤，我就想现在就知道答案，好吧，我们可以直接用公式计算：BMI=体重（kg）/身高（m）²

BMI为25.0或以上为超重，健康范围为18.5至24.9，小于18为偏瘦。BMI适用于大多数18至65岁的成年人。

举个例子：小哥的身高是175cm，体重54kg，BMI为17.63，偏瘦型。

低体脂率

专业马拉松选手通过长时间的耐力训练，消耗大量卡路里，导致体脂率偏低。

低体脂率使选手在马拉松比赛中承受的负荷较少，有助于保持速度和耐力。

研究人员对中长跑运动员的脂肪含量进行过统计：发现优秀马拉松运动员的体脂率都很低，分别为男子10.3%，女子15.2%。

慢肌纤维

马拉松选手通常慢肌纤维比例较高，慢肌纤维是骨骼肌中的一种类型，慢肌纤维是身体的“持久型发动机”，为长时间、中低强度的活动提供稳定能量。

因为这种纤维类型收缩持续时间长，适合耐力型运动，有助于长时间耐力活动，如长跑。

与之对应的是快肌纤维，快肌纤维能量效率低，适合短历时爆发，如短跑、举重、跳高等，快肌纤维爆发过后是人快速产生疲劳。

强壮的筋骨

专业马拉松选手的骨骼具有抗脆性，能够在长时间运动中承受较大的压力。强壮的骨骼有助于维持身体的稳定性和灵活性，减少受伤风险。

很多人在平时训练容易受伤，一是肌肉拉伤，很多人跑步前期热身不足，就容易造成肌肉拉伤，这种受伤可以经过时间的疗养进行恢复。

还有一种就是筋骨受伤，尤其是冬天跑步，跑前一定要热身，不然筋骨拉伤，基本上要报废半年，正所谓“伤筋动骨一百天”，这种受伤一般就是是骨骼强度不足，骨骼密度不够。

写在最后

马拉松身材标准并非适用于所有人，特别是非职业跑者。建议根据个人体质和训练情况制定合适的训练计划。

过度追求低BMI可能导致营养不良和其他健康问题，建议不要过度的降低BMI。

如果跑者过度追求低体重，肌肉量减少至正常水平的 80%以下时，会导致力量输出明显下降，最终直接影响运动表现。

在跑步运动中，每个人的身体状况和反应可能大相径庭，因此，每位跑者都需要根据自身的实际情况调整自己的训练计划和体重控制目标。

完美的体重并不是一个固定的数字，它因人而异，而跑步的状态也需要根据个体差异来评估。

保持适合自己的体重，不仅有助于提升速度和耐力，更为重要的是，它能够改善整体跑步体验，使跑步更加轻松愉快。

对于许多普通跑者而言，健康跑才是王道。在跑马拉松的过程中，体重管理固然重要，但更为关键的在科学的方式下，提升自己的速度的同时，能够保持良好而健康的身体。

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