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最近，不少跑者小伙伴问到我关于夏训的事宜。趁现在夏训还未真正开始，我在4月27日晚做了一场关于夏训的直播，给各位跑者小伙伴提供了一些关于夏训的建议做参考，下面我们一起来看看关于夏训我都聊了些啥。

在直播上，我重点做了两个方面的分享，一是如何科学合理制定夏训目标；二是关于周期化的训练。

在制定目标之前，我们首先要评估好自己当下的速度能力。

速度能力：通过3公里、5公里、10公里成绩评估当前速度水平（如3公里12分44秒，可以对应全马330）。

核心逻辑：速度是耐力的基础，当前速度能力需至少达到目标要求的最低门槛。

案例参考

某女性跑者当前全马PB343，10K最好成绩49分24秒，按照当前10K成绩推导出来的理论全马成绩是347（平均配速5分23秒），10K理论推导的成绩低于实际成绩343，因此采取全马343计算各训练配速，阈值配速4:57-4:47、速度耐力4:47-4:39，间歇配速4:39-4:31。

未来目标实现全马PB330，则10K对应的成绩在45分，该女性跑者当前10公里还未达到45分水平，但速度能力已达到330要求的最低速度要求（阈值4:40-4:30），因此该女性跑者夏训目标定在330是合理的。

在了解速度能力之后，我们接下来就可以开始给自己制定目标了。

在这里我教大家一个制定目标的方法—“三步法”（知彼、知己、路径规划），通过以3公里最好成绩为例，从而推导出半马目标、全马目标以及不同训练配速。

举例说明

当前某位跑者3公里具备16分23秒的能力，未参加过全马，则全马目标可定在430，具体训练配速可参考下表。

当前某位跑者3公里不具备跑到16分23秒的能力，但阈值配速已达到5分58秒，则全马目标也可以定在430。

（全马400-240完整表可以在微信公众号后台回复关键词三步法获得）

• 知彼：明确目标赛事所需的能力模型（如全马330，10K45分，3K12分44秒，阈值配速440）。

• 知己：客观评估当前能力与目标差距，如当前速度能力10公里49分，但速度耐力4:47-4:39，马拉松目标定在330也是合理的。

•  路径规划：通过周期化训练弥补差距，优先提升速度能力。

我将周期化训练划分为三大阶段，分别是基础期、强化期以及专项期。

• 基础期（4-6周）：积累有氧耐力（轻松跑、LSD），提升肌肉关节防伤能力。

• 强化期（6-8周）：提升速度上限（间歇跑、阈值跑、无氧耐力）。

• 专项期（4-6周）：速度耐力强化（最大乳酸稳态、马拉松配速跑）。

跑量建议

•新手跑者：月跑量40-60KM

•进阶跑者（全马4小时内）：月跑量80-150KM

•精英跑者（全马3小时内）：月跑量180-350KM

很多跑者成绩难以得到提升，饱受伤痛困扰或遇到平台期，要么是目标制定不切实际，好高骛远，要么只注重结果而忽略了过程。

我认为结果固然重要，但过程也同样重要。

通过客观评估当下，制定切实可行的目标，做好清晰的路径规划，我相信PB是自然而然的事。