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02年，170cm, 64kg。就是腹部包着一层脂肪，怎么也减不掉. 我用薄荷App记录每天卡路里摄取量，基本上不会超标

这是我每周运动表

周一：

• 热身：20 分钟有氧运动（慢跑、骑车或踏步）

• 杠铃深蹲：3 组，每组 8-12 次（20磅/180磅/80磅）

• 杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次（155磅/35）115

• 杠铃俯身划船：3 组，每组 8-12 次（35磅或155）70

• 哑铃肩推：3 组，每组 8-12 次（30 或 95）

• 哑铃弯举：3 组，每组 8-12 次（40 或140/125）80

• 哑铃三头肌伸展：3 组，每组 8-12 次（215/45磅）

• 放松：5-10 分钟拉伸

周二：

• 游泳（.5公里）

• 拉力器转体：72.5磅（20次 × 3组）130

• 拉力器卷腹：77.5磅（20次 × 3组）

周三：

• 热身：20 分钟有氧运动

• 杠铃硬拉：3 组，每组 8-12 次（50）

• 哑铃飞鸟：3 组，每组 8-12 次（195）

• 哑铃侧平举：3 组，每组 8-12 次（30 或 95）

• 哑铃锤式弯举：3 组，每组 8-12 次（45/100）

• 哑铃过头三头肌伸展：3 组，每组 8-12 次（215/45磅）

• 放松：5-10 分钟拉伸

周四：

• 游泳（.5公里）

• 拉力器转体：72.5磅（20次 × 3组）

• 拉力器卷腹：77.5磅（20次 × 3组）

周五：

• 热身：20 分钟有氧运动

• 杠铃保加利亚分腿蹲：3 组，每组 8-12 次（25）

• 杠铃下斜卧推：3 组，每组 8-12 次（50）

• 杠铃直立划船：3 组，每组 8-12 次（35磅）77.5（90）

• 哑铃前平举：3 组，每组 8-12 次（40）（47.5）80

• 哑铃反手弯举：3 组，每组 8-12 次（35磅）（52.5）80

• 哑铃三头肌后伸：3 组，每组 8-12 次（40磅）

• 放松：5-10 分钟拉伸

周六：

• 游泳（.5公里）

• 拉力器转体：42.5磅（20次 × 3组）

• 拉力器卷腹：57.5磅（20次 × 3组）

周日：休息