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在长跑项目中取得成功的主要生理决定因素是：

1、  最大摄氧量 (VO2max) ；

2、  跑步经济性 (RE)，定义为给定次最大速度下的稳态 VO2 或每单位距离的 VO2 ；

3、  在比赛期间维持高百分比 VO2max 的能力 (% VO2max) ；

4、  乳酸阈值 (LT)，定义为血乳酸发生非线性增加时刻的配速，最大乳酸稳态 (MLSS)，或血乳酸浓度为4 mmol·L−1时对应的速度；或LT 处的速度 (vLT)/MLSS ；以及达到最大摄氧量 (vVO2max) 所需的最小速度 。为了提高长跑成绩，训练刺激必须增强这些因素中的一个或多个 。

如何增加强度训练量——在不导致身体崩溃的情况下？答案就是双门槛训练（double threshold），由挪威人首创、最先在该国兴起的这一训练法，也被称为“挪威模式”，双门槛训练对5K/10K运动员最有效。

参考文章链接

https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

人体运动，血液里乳酸（Lactate Acid）浓度就升高，氧气通过心脏和跳动血液循环输到身体内可以稀释乳酸浓度。运动强度越高，乳酸在血液里积累的就越快；同时心脏加速跳动，氧气更快的被输送到血管里去稀释乳酸浓度。到一定速度，这积累和稀释速度平衡。这个平衡点就是常说的乳酸门槛（Lactate Threshold，简称LT）。

双乳酸门槛跑的配速通常是在最大心率的80%到90%之间，这种配速可以让跑者长时间维持而不显著提高血液中的乳酸水平。具体来说，理想的配速是感觉上是“舒适的艰苦”，即可以期待结束训练但仍能在训练过程中保持这种速度‌。此外，通过心率监测，可以达到最佳的训练效果‌。

“双门槛之父”马里乌斯·巴肯（Marius Bakken）高中时代就到美国当交换生，大学上的是印第安纳大学，经常参加美国高中和大学比赛。他师从过数位挪威、美国和英国名教练，包括现任世界田联主席塞巴斯蒂安·科的父亲彼得。后者曾指导儿子打破800、1500米和1英里世界纪录。

1998年回国后，自知并非最有天赋、又一心想提高实力的巴肯意识到，与自行车和滑雪等其他耐力运动员相比，高强度跑（心率达到最高值的80至85%）在长跑选手的训练中占比太低。他指出：“我们都知道，心血管系统承受力强。强度训练时长哪怕远比跑步运动员惯常的长很多，它承受起来也毫无问题。对跑者而言，制约因素是肌肉系统，因为你要不停地迈步、落地，每次落地都要承受4-5倍体重的冲击。”（自行车和滑雪选手无此问题）

巴肯使用乳酸计测量自己训练时的血乳酸水平，发现当后者介乎2.3到3.0 mmol/L（毫摩尔每升）时效益最高：既能推高乳酸门槛，身体又不至于疲劳到会影响下一堂训练课。为确保不超出正确的训练区间，巴肯会在训练过程中不时刺破手指或耳朵测血乳酸水平。

巴肯和另一位提倡门槛训练的挪威教练Frank Evertsen合作，尝试各种门槛训练频率：从一天两练、三练、四练，到连续两天背靠背，他们全都试验过。经过逾5500次乳酸测试，他创建了最适合自己的体系：每周两次双门槛训练，外加一堂强度更高的训练课。

收获来得很快：一年后，巴肯的3000米PB从8:13提高到7:47，使他得以两度入围奥运会、两度跑进世锦赛决赛（最好成绩是2001年的第9名）。2004年，他以13:06.39打破5000米全国纪录，直到2019年被雅各布打破。

这一训练法后来被他训练伙伴的教练Eric Toogood知晓，并被用来指导雅各布的哥哥亨里克（Henrik）。2012年，亨里克改由父亲Gjert（老英格布里格森）执教，这一方法被沿袭下来，并推广到另两个儿子身上。

门槛训练法的基本原则：周跑量约177公里，大多是轻松跑。每周两天双门槛训练，通常是周二和周四，周六强度更大，如20组200米冲坡。

训练课被拆分成组间休息时间短的间歇跑，而不是连续的节奏跑，是为了在不超出乳酸门槛的情况下，实现较高配速下的跑量最大化。组间有休息，你可以跑更快一点。

每周四堂门槛训练课：

周二早上5 x 6分钟整（或2000米），乳酸水平2.5mmol/L，组间休息1分钟。

周二傍晚10 x 1000米，3.5mmol/L，组间休息1分钟。

周四早上5 x 2000米，2.5mmol/L，组间休息1分钟。

周四傍晚25 x 400米，3.5mmol，组间休息30秒。

第二堂课的特点是较短重复跑，配速更接近门槛配速。

门槛间歇跑的衡量标准不是配速之类外在指标，而是只看身体内在压力，例如乳酸水平和心率。

以下是瑞典1500米纪录（3:33.70）保持者Kalle Berglund的双门槛训练周演进和具体课表：

在马拉松备战初期，可以每两周练一次双门槛训练，直到赛前6周，随后转为距离更长的马拉松专项训练。训练后可以明显提升乳酸阈值水平。

介绍3种乳酸门槛训练法

1）Hal Higdon法 

热身跑3-5公里，慢慢加速到乳酸门槛的速度左右保持3-5分钟，慢慢减速，然后放松跑。随着跑者能力的增加，可以慢慢提高乳酸门槛的训练时间。

2）4x4分钟间歇训练

每周进行1次间歇训练就可以维持当前的体能，每周进行2-3次间歇训练就可以提高体能。高强度间歇训练最常用的方案就是4x4分钟间歇训练，需要进行4分钟的上坡走或爬坡跑，或者其他涉及大肌肉群的运动，直到你感到疲劳和喘不过气来。在4分钟结束时，你的心率应该达到最大心率的85-90%；如果你没有心率监测器，那运动强度应该达到让你气喘吁吁，但还能进行简短对话的程度（但如果让你唱歌，你应该是无法做到的）。爬坡更容易让你达到更高的心率，因为你调动了更多的肌肉群，同时这还能避免肌肉和关节的损伤。

训练强度应足以让你的心率上升，但你应该感到在4分钟结束后还能继续一分钟，并在完成4x4后还能进行另一组间歇训练。反复的尝试能让我们更清楚这是一个什么样的训练过程，但我们还是更推荐使用心率监测器来帮助你避免出现过度疲劳。

热身10-15分钟，然后以85-90%最大努力跑4分钟，一共跑4组，组间休息3分钟。在每次间歇之间，你应该进行3分钟的主动休息，比如低强度的步行或其他活动。你也可以前三分钟以85-90%的最大努力，最后1分钟以95-100%的最大努力。如果你感觉能适应，就每周增加一组，直至增加到一周7组。

3）跑坡

找一个200-400米的坡，快速冲上去，慢跑下来，重复。注意跑姿，跑姿保持不住时就不用跑了。

跑坡除了是速度训练，因为要抵御身体体重的分力，也是很好的力量训练。这个一跑就能感觉到，从小腿到腰，后背，都有拉紧的感觉。跑坡对脚踝关节的柔韧性和力量也很有好处。

注意事项：

呼吸：你可以通过观察你的呼吸来察觉到自己的努力程度。对于轻松配速，大多数跑步者都是3步1吸3步1呼。门槛跑配速通常会让你2步1吸2步1吸，或者反过来。如果你的呼吸是1步1呼1步1吸，那你有可能进入到间歇跑配速，应当放慢一点。

1. 速度不能掉，速度开始掉，就不用加了。

2. 跑姿不能垮，跑姿开始垮，也不用加了。

3. 能及时恢复，不能影响整体训练计划。

来源：微信公众号

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