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6种乳酸阈值训练，增强速度耐力、建立比赛信心
告别盲练！遵循这套乳酸阀值的科学训练计划，实现你的目标，解锁酣畅淋漓的PB体验！正文字数3600，阅读大约需要15分钟，建议先关注公众号、点赞、收藏再阅读。
乳酸阈值训练是长跑训练计划中最重要的组成部分之一，乳酸阈值训练意味着建立信心，锻炼心理耐受力，这意味着习惯于在不适中找到舒适感。”进行乳酸阀锻炼，将更加高效的帮助你跑得更快、跑得更久。
乳酸阈值配速训练的好处
提高乳酸阈值，能让你在挑战性的配速下感觉不那么疲惫，从而使你成为一个更高效、更快的跑者。
阿拉巴马州伯明翰市 Resolute Running 创始人、RRCA 和 USATF 认证跑步教练 Alex Morrow 将人体及其在乳酸阈值训练时清除体内废物（跑步时产生的乳酸）的能力，比作一个底部有洞的桶，“当你跑步时，废物（跑步时产生的乳酸）被扔进那个桶里，”Morrow 解释道。“只要你以正确的配速跑步，进入桶里的废物就会直接从底部排出，你就安然无恙，可一旦你超过那个乳酸阈值——往桶里扔了太多废物——桶就会溢出来，你的速度就会慢下来，乳酸阈值训练能帮你打造一个更大的桶，并在桶底开一个更大的洞。”
通过增强身体的速度耐力，当你在这些艰苦的训练中保持配速，并逐渐能在该配速下跑得越来越远时，你的自信心也会随之提升。Ng 表示，在阈值训练中体验到的这种自信，会让你确信，在比赛日那天，你能够上场并且出色发挥。
简而言之：“乳酸阈值是耐力相关活动和赛事成功与否最重要的决定因素，耐力训练计划的主要目标应该是改善这一指标，”引自新墨西哥大学 Len Kravitz 博士（C.C.S.）和 Lance Dalleck 博士发表的一篇文章。
在进行乳酸阀值训练前找到你的乳酸阈值配速
你的乳酸阈值是指运动强度达到某个水平，此时乳酸（剧烈运动的副产品）在血液中积累的速度超过了你清除它的速度，其核心是低强度运动和高强度运动之间的分界线。
要找到你的乳酸阈值配速，你可以去运动实验室检测，但若想选择更经济的方式，你可以通过实地测试来估算这个配速，充分热身后，你需要以你能达到的最高稳定强度跑30分钟，并利用这段时间内的平均跑步速度来计算你理想的阈值配速。
一般来说，跑者发现他们的乳酸阈值配速大约对应自感用力度（RPE）量表（10分制）中的7或8分，这种努力程度通常被描述为“舒适的困难感”，我们采访的教练也将其描述为一种你可以持续一小时但无法更久的努力程度。
关键在于采用你能持续的努力程度——而不是拼尽全力。“我们内心总渴望跑得更快，”Run Tuscon 联合创始人、RRCA 认证跑步教练 Tia Accetta 告诉《跑者世界》，“但是，进行乳酸阈值训练时，要克制这种冲动。”
6种可加入训练计划的阈值训练
首先，区分节奏跑（tempo run）和乳酸阈值训练很重要，Ng 将“节奏跑”描述为讨论针对特定配速设计的训练时的一个总括性术语。“节奏跑不一定是在阈值[配速]下进行，”Ng 解释道。“但乳酸阈值跑是众多节奏跑类型中的一种，在这个范畴下，你也可以用马拉松配速或者半马配速进行节奏跑。”
为了让寻找训练方法的过程不再那么令人困惑，《跑者世界》整理了一系列多功能的阈值训练方法，从短时间重复跑到超过15英里（约24公里）的长距离训练日，旨在帮助各类跑者建立速度耐力。
间歇训练 (Interval Workouts)
5分钟短间歇
• 为何有效： 短间歇训练非常适合刚接触此类训练的新手，因为每个组间的休息让训练者有时间评价上一组的表现，并在后续组次调整配速。Morrow还解释说：许多刚开始尝试乳酸阈值配速训练的跑者，往往难以维持该配速20到30分钟，因此，他会通过间歇训练让他们逐步适应，这类训练非常灵活，对备战5公里直至马拉松的跑者均有益处。如何进行：* 15-20分钟轻松跑热身* 6组，每组5分钟阈值配速跑，组间休息（恢复）60至90秒* 15-20分钟轻松跑放松（Cooldown）
8分钟长间歇
• 为何有效： 将节奏跑分解为多个长间歇是一个非常好的的训练方式，对于备战5公里的跑者，仅需两组8分钟长间歇就达成一次有效训练；而对于马拉松跑者，进行四组甚至五组8分钟的乳酸阈值配速跑，就能达到他们所需的训练效果。
• 如何进行：
• 15-20分钟轻松跑热身
• 2到5组，每组8分钟阈值配速跑，组间休息（恢复）60至90秒
• 15-20分钟轻松跑放松（Cooldown）
稳定强度训练 (Steady-State Workout)
• 为何有效： 当身体在间歇训练中逐步适应了乳酸阈值下的配速，我们需要在后续的训练计划中加入更长、更持续的训练课程，稳定强度训练便是这个阶段最好的训练方式，它能教会你如何应对那种持续的、低度的不适感，而这正是长跑的核心挑战，稳定强度训练将迫使跑者必须克服轻微疲劳感，并坚持住“舒适的困难”这个感觉下的配速，在这种情况下，训练你的身体以乳酸阈值配速跑20到30分钟，教会身体如何比赛的艰难赛段中坚持下来。
• 如何进行：
• 15-20分钟轻松跑热身
• 连续跑20-30分钟，保持阈值配速
• 15-20分钟轻松跑放松（Cooldown）
渐进跑训练 (Progression Workouts)
两位数英里马拉松渐进跑
• 为何有效： 长距离的渐进跑训练似乎令人生畏，因为它们通常里程最长，然而在长距离训练中变换配速，是训练身体在比赛后半程维持配速的最佳方法之一。长距离渐进跑训练至少需要跑大约15英里（约24公里），所以你需要逐步积累跑量才能进行，它对经验丰富的马拉松跑者尤其有效，因为它能教会你在疲劳和不适中坚持奔跑——这两者都是比赛日必须具备的能力，“过程不一定愉快，但效果极佳。”
• 如何进行：
• 3-4英里（约4.8-6.4公里）轻松配速跑（RPE 3-4）
• 3-4英里（约4.8-6.4公里）目标马拉松配速跑（RPE 4-5）
• 20分钟乳酸阈值配速跑（RPE 7-8）
• 3-4英里（约4.8-6.4公里）目标马拉松配速跑（RPE 4-5）
• 3-4英里（约4.8-6.4公里）轻松配速跑（RPE 3-4）
针对马拉松跑者的9英里渐进跑
• 为何有效： “对我而言，这个训练极好地模拟了腿部疲劳、身体困倦，但仍需在训练中段维持阈值努力的状态，”Accetta 说。“我觉得每个完成这个训练的人，都会信心大增。”这个9英里（约14.5公里）的训练，虽然配速的增减比上面 Morrow 的渐进跑更平缓，但总距离要短得多，你依然能从中获益，模拟比赛中段的疲劳感，同时练习维持乳酸阈值配速，为比赛日做好充分准备。
• 如何进行：
• 1英里（约1.6公里）轻松配速跑（RPE 3-4）
• 1英里（约1.6公里）马拉松配速跑（RPE 4-5）
• 1英里（约1.6公里）半马配速跑（RPE 5-6）
• 3英里（约4.8公里）乳酸阈值配速跑（RPE 7-8）
• 1英里（约1.6公里）半马配速跑（RPE 5-6）
• 1英里（约1.6公里）马拉松配速跑（RPE 4-5）
• 1英里（约1.6公里）轻松配速跑（RPE 3-4）
坡道阈值训练 (Hill Threshold Workout)
• 为何有效： 是的，你可以将坡道训练纳入乳酸阈值训练。Morrow 表示，他会向那些可能暂时不想进行大跑量训练，或者对完成一次完整的稳定状态乳酸阈值训练信心不足的跑者推荐坡道重复跑。他提醒进行此项练习的跑者，上坡的总努力时间应累积达到推荐的阈值训练时长，即理想的20分钟，慢跑下坡仅仅是休息恢复，不应计算在努力时间内。Morrow 推荐的这种阈值坡道重复跑训练，不仅能带来阈值训练的耐力提升效果，还兼具坡道训练的优点，例如增强腿部和核心力量。
由于坡度的存在，进行此项训练时不一定需要严格维持阈值配速，关键在于达到阈值的努力程度。基本上，因为你在上坡，实际配速会慢一些，但你需要努力达到与在平地上进行乳酸阈值训练时感觉相同的“舒适的困难感”（RPE 7-8）。
• 如何进行：
• 15-20分钟轻松跑热身
• 10组，每组2分钟上坡跑（达到 RPE 7-8），然后轻松慢跑下坡作为恢复
• 15-20分钟轻松跑放松
如何优化你的乳酸阈值训练
每组间歇训练的强度一致无论是通过短间歇、长间歇，形式并不重要，关键是保证总的阈值配速下的运动总时间，每次乳酸阀值训练累计达到20到30分钟阈这个理想区间。随着训练周数的累积，当你感觉阈值配速从“舒适的困难感”逐渐变得仅仅是“舒适”时，你就知道自己正朝着期望的方向进步。
间歇休息时间足够短乳酸阈值训练的核心在于在设定的时间内维持特定配速，因此，适当缩短休息时间，让你感觉有所恢复但并非完全恢复，这是一个高质量间歇训练至关重要的一环。很多时候，休息时间越长，下一组出发时就越容易跑得过快，理论上说，如果能保持克制的配速，甚至不需要休息。所以理想状态是，在进入下一组训练时，仍然能感觉到轻微的疲劳。”
相信双腿，别被大脑忽悠乳酸阈值训练是非常具有挑战性的，这种挑战并非来自极高的运动强度，而是来自你的大脑，它会不断质疑你的身体是否有能力维持那种“舒适的困难感”配速，这一方面我们在前面的文章中也特别指出过除了练腿，更需要锻炼大脑。
提前安排好训练计划根据你的训练计划以及比赛日程，合理的穿插阈值训练合，以实现效益最大化，切忌在距离比赛仅剩两周时才开始进行乳酸阈值训练。
提高乳酸阈值需要时间积累，为了从乳酸阀值训练中获得最大成效，应在你训练计划的力量与耐力建设阶段（通常是16周马拉松训练计划的第2到第4周开始），每周安排一次阈值训练。
来源：微信公众号
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