可以把它想象成一种你能够掌控的配速，刚好处于舒适区的边缘。它足够快，让你无法轻松聊天，但又不至于让你气喘吁吁，需要在路边停下来休息。

目标是训练你的身体能够更长时间地维持高强度的努力。做好这些训练，你会变得更快、更强，并且在最重要的时刻——比赛日，更善于保持配速！

作为一名跑步教练和狂热的跑步爱好者，我觉得节奏跑如果执行得当，是提高成绩最高效和有效的训练方法。

所以，让我们来揭示节奏跑的奥秘。我会解释如何正确进行节奏跑，以及为什么它们对速度和耐力来说是改变游戏规则的关键。此外，你还能获得我这位教练认证的节奏跑训练计划，让你的训练更上一层楼。

什么是节奏跑？

节奏跑是一种以具有挑战性但可持续的配速进行的训练，通常持续20到40分钟，让你处于舒适区的边缘。

有多种方法可以确定你的理想节奏配速，这取决于你的训练方法和你最方便的方式。一个简单的经验法则？它应该是一个你能全力维持60分钟的配速。

让我们根据你具体的训练方法，来分解如何计算你的阈值配速！

主观用力程度

如果你使用的是主观用力程度表，基于1-10的量表，1表示非常轻松，你可以维持数小时，10表示最大努力，你只能维持20-30秒，节奏跑应该在6的水平进行。

在主观用力程度表上，6被定义为“高强度活动”，你会感到呼吸急促；它需要具有挑战性和不适感，但又能维持60分钟。

要知道何时你的努力程度刚好合适，既不会太轻松也不会过于艰难，以至于在训练结束前就耗尽体力，这需要相当多的练习。

心率训练

这是一个棘手的问题，因为没有一个通用的答案。你越是一个有经验的长跑运动员，你能够维持的接近最大心率的百分比就越高。

例如，初学者运动员的心率通常在他们最大心率的**70-80%**之间进行节奏跑。

相反，一个具有更高健康水平的高级跑者可能能够在他们最大心率的**85-90%**之间维持节奏训练强度。

飞跑不可指南

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配速训练

至于配速训练，你可以进行一个3公里或5公里的场地测试或计时赛，并将你的成绩输入像杰克·丹尼尔斯的VDOT应用这样的配速计算器，以获得你的节奏跑阈值配速。

这个跑步公式还会给你提供估计比赛时间，比如你的5公里比赛配速、半程马拉松配速、马拉松比赛配速等等。

飞跑不可指南

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例如，如果你能在15分钟内全力跑完3公里，你的配速结果将如下所示：

如你所见，当准确完成时，这个场地测试可以估算出你的乳酸阈值配速，即你可以进行节奏跑的配速。在这个例子中，它将是每英里8:40或每公里5:23。

乳酸阈值

你还可以进行实验室乳酸阈值测试，他们会在你跑步时实际测量你的血液乳酸。

这种跑步机测试会比场地测试给出更准确的结果，你可以利用这些数据来计算你的乳酸阈值/节奏跑配速，以及你的其他训练配速和心率区间。

这里有一个快速的科学解释，来支持我之前提到的关于寻找那个最佳节奏配速的观点：

当你以高于乳酸阈值（无氧阈值）的强度运动时，身体无法跟上乳酸的产生速度，乳酸的清除率会落后于其开始产生的速度。

当你达到这一点时，你会开始感到腿部的灼烧感。我相信你在艰苦的训练中一定感受过这种感觉。当你到达这一点时，你会因为疲劳而不得不放慢速度甚至停止。

节奏跑就在这个临界点进行。 它们是提高乳酸阈值的好方法，让你的身体更有效地耐受和清除乳酸。

无论你如何计算你的节奏跑配速，要知道它应该感觉很困难，但又是可持续的。

节奏跑有哪些好处？

简单来说，节奏跑能帮助你在更长时间内跑得更努力、更快。 它们训练你维持更高的强度和更快的配速，通过增强耐力和耐受力来延长你的疲劳时间，并为你在比赛日的艰苦努力做好准备。

它们也是提高心理韧性和对短距离或长距离艰苦跑步的心理耐受力的好方法。

可以加入训练的节奏跑训练计划

#1：初学者节奏跑间歇

如果你刚开始将这种速度训练纳入训练中，习惯于维持这些长时间的努力可能会很困难。

因此，我们首先给你一个训练计划，从低于提到的最短节奏跑时间开始，这样你可以逐步增加到更长时间的节奏跑。

1. 以轻松的配速热身10-15分钟。

2. 4次5分钟节奏跑/5分钟恢复慢跑

3. 轻松慢跑10分钟冷却

逐步增加到10分钟的间歇，然后是15分钟的间歇。

#2：英里节奏跑

如果你更喜欢使用距离，或者在跑道上跑步，以英里为单位的节奏跑是另一个很好的初学者训练计划。这些间歇训练将为你更长距离的节奏跑努力做好准备。

1. 以轻松的配速热身10-15分钟。

2. 重复3-4次1英里（约1.6公里）节奏跑/3分钟恢复慢跑

3. 轻松慢跑10分钟冷却

#3：经典的节奏跑

一旦你对节奏跑和维持这种高强度的努力有了一些经验，你就可以增加时间。

1. 以15-20分钟的轻松跑热身

2. 进行20分钟的节奏跑

3. 轻松慢跑15-20分钟冷却

#4：高级节奏跑

1. 以20分钟的轻松跑热身

2. 进行20分钟的节奏跑

3. 轻松跑10分钟

4. 再进行20分钟的节奏跑

5. 以10分钟的轻松配速冷却

将节奏跑纳入你的训练计划，以提高长跑的耐力、速度和心理韧性。我保证它们会很困难，但绝对值得。

如何将节奏跑纳入我的计划？

每周在你的训练计划中增加一次节奏跑。

我喜欢安排我的速度训练，比如节奏跑，在前后都有恢复跑、交叉训练或积极恢复的时间，以让身体有足够的时间为下一个高强度的训练恢复。

这是一个包含两次速度训练的示例周，其中一次是节奏跑：

周一： 轻松跑

周二： 短间歇（速度训练）

周三： 恢复跑

周四： 节奏跑

周五： 恢复跑

周六： 长跑

周日： 完全休息

最后祝各位跑友能够在这个训练中提升自己的跑步速度与能力。