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威斯康星大学麦迪逊分校运动生理学家杰克•丹尼尔斯（Jack Daniels）博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。

出类拔萃是需要一定天赋的，其中一个是“每公升血液所能携带的氧气量”，这对跑者的表现影响非常大。对于广大普通跑者而言（而非专业运动员），我们不需要去拼天赋。认识到这点只是为了，对自己和周围跑者的进步速度不一样，抱着平常心。过于急切的想要进步可能会增加伤病的风险，也可能会让我们在没有取得进步时气馁。

有人跑步是为了减肥，有人是 为了排抑，有人是为了跟风，有人for nothing (阿甘)。持续训练是成功的不二法门（虽然是废话），专注在眼前的任务上，不要好高骛远，要拉长进步的时间，进步往往是一个螺旋上升的过程。

每次你对身体施加一种新的压力，身体的不同部分会立即生出反应。施加相同的压力，身体的反应都相同，但经过一段时间多次重复施加特定的压力后，身体出现的反应反而会加强，那就是身体自主调节后的“变强"现象。

新训练所带来的效果，会随着时间递减。因此，如果你持续好几周都练相同的课表，你的体能就会停止进步。若要再进步，就要再增加训练压力。但绝对要避免过度训练。如果你已经在特定的训练压力下训练了四到六周，且一直感觉很轻松，近期也没有比赛，那你当然可以略微增加一点强度。

训练压力：1）跑量（公里）；2）强度（配速）；3）恢复（每一次中间休息时间）；4）频率（每周训练次数）。不管是调整上述四个参数的哪一个，训练量都能增加，一般保持四到六周后提升其中一个变量，但一次不要变更一项以上。经济学有个概念叫收益递减。跑步也一样撒。有时候增加训练量并无法增加体能。因为每个人都有极限。“最佳跑量”并不是成果最大的跑量，而是边际最大的跑量。

身体接受训练后何时变强？

答案是你恢复或休息时，变强的机制发生在两次训练之间。在训练前，若你有两份课表却不知选哪一份时，我时常会建议跑者：不论何时，直接选比较轻松那一份。训练中保持灵活性，允许意外出现。生病或者受伤的时候不要训练。要尽量用最小量的训练收获潜在的最大成效，而不是进行最艰苦的训练才收获潜在的最大成效。

跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？

我强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。需记住，步频越慢，滞空时间就越长；滞空时间越长，就意味着你把自身重量抬得越高；而把自身重量抬得越高，下一次落地时你就会更重地撞击地面。相信我，许多小伤病的出现，正是由落地时产生的冲击力引起的。

假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。试着不要把脚落在身体前方，这个动作通常会有制动作用，会在你换脚落地时增加冲击力。试着让双脚向后落，落得离身体更近些，靠近身体重心，于是，身体就飘浮（或者说滚动）在双脚之上了。

落脚点在重心下方，不要在重心的前方。刚接触跑步的人应该多尝试不同的落地技术，再选择再自在、最不费力还能让你以轻快步频维持每分钟180步的跑法。很多时候，只要专注于步频180，就自然能变成轻巧的跑法，不必刻意强调要用哪边先着地了。

全脚掌或脚跟着地（微调找到滚动感），尽量避免落地时脚尖向外转。可请人在你前方看你跑步，要他确认你的脚掌在落地时脚尖是指向正前方，而非外侧。以每分钟180步的步频为目标，试着尽可能轻松地滚过地面，跑步应该是充满享受的事，不应该让你受伤害。有时候我会告诉跑者，他们应该想象着自己正跑过一大片摆满生鸡蛋的运动场，而目标是一个鸡蛋也不弄碎，所以脚步要放轻，落地时肌肉要放松。

跑步时如何呼吸？

跑得不是很辛苦的时候，你可能会每三步一吸、每三步一呼——即便当你感觉需要加重呼吸时，通过加大每口呼吸的量，你可能还是可以保持这个呼吸频率。跑得再辛苦一点时，你感觉需要吸入更多氧气，于是，就切换到了一个更快的呼吸节奏——跑者通常会通过每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来做到这一点（这被称为“2—2呼吸节奏”）。我强烈建议在训练和比赛中使用2—2节奏，至少在中距离比赛的头三分之二时。

在正常的大气条件下，呼吸不适有时候与剧烈运动（尤其是跑步）相关，而这并不是由肺部缺氧引起的，而是由于肺部的二氧化碳（CO2）增加，才使得你想要更大口地呼吸。正常空气中的CO2含量只有0.04%左右，而肺内空气始终都含有大约4%-5%的CO2，即便在你休息时也是如此。当你开始跑步时，用到的肌肉会产生比休息时多得多的CO2，于是，因运动产生的这种废料的比重就增加了。当身体感觉到CO2超过4%或5%时，为了除去过量的CO2，你的呼吸就会加重。所以，是CO2的增加，而不是O2的减少促使你加重了呼吸。其实，只要你是在呼吸正常的空气，O2的量就总是充足的。

如何确定自己的最大心率？

作为跑者，用来确定最大心率的最简单的方法或许就是跑几个艰苦的两分钟上坡。第一次到达坡顶时读一下心率示数，如果第二次上坡跑的时候心率上升，就再跑第三次，看看会不会达到更高的心率。如果心率没有继续升高，你就能确定那个示数就是最大值。如果第三次比第二次还高，就再跑第四次，继续不停地跑上坡，直到你看到心率不再较前一次上升。如果找不到坡跑，你可以快速跑若干个800米，并在每次之间进行相同的比较。

根据自己最近历史跑马成绩查VDOT值，表格如下：

根据自己的VDOT值，进而查对应训练用轻松跑E、间歇跑I、乳酸门槛跑T推荐配速，表格如下：

1.轻松跑（E）：最大心率的65~78%，30分钟-150分钟，周跑量的50%，有助于加强心肌泵血和氧气的能力、增加血管数量，增加耐力。

2.长距离跑（L）：配速同轻松跑（E），少于周跑量的30%（每周总跑量少于64KM）或少于周跑量的25%或跑150分钟（周跑量64KM以上）

3.马拉松配速跑（M）：建立自信。

4.乳酸门槛跑（T）：舒适的艰苦，最大心率的88%~90%。每次训练至少30分钟的T配速，加强身体清除血乳酸的能力。

5.间歇训练（I）： 90%-95%最大心率，周跑量的10%，采用3~5分钟的训练回合，加强有氧系统。

6.重复训练（R）： 全力跑，不看心率，周跑量的10%，提高无氧能力、速度和跑步效率。

基础训练计划（白红蓝金4个等级）

白色计划适用于初跑者，也适用于那些以前跑过步、最近没有跑但想重新开始的人；

红色计划适用于跑了一些步，但水平相当有限的跑者；

蓝色计划适用于想要更多地投入到这项运动中的经验跑者；

金色计划则是为那些想要进行结构化训练、并且有充足的时间可以进行专业训练的专业跑者准备的。

w/ ：后面是前面间歇的组间恢复形式

来源：Ciel健身指南

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