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按照全马3小时的节奏，平均配速应该在4分15秒左右。

但我们经常能够看到，全马跑进300以内，甚至跑进250以内的选手，训练时经常会以平均配速5分30秒左右跑10几公里或者20几公里长距离。

按照我们的常理来说，这个配速离全马跑到300以内还有非常大的距离，也离我们想像中的大神选手差别太大。

毕竟全马能跑进300以内的选手，配速怎么也得在4分30左右吧？那他们为什么还会选择以这么慢的配速进行训练呢？

想要弄清楚这个问题，我们需要先了解我们跑马拉松时的能量来自于哪里。

通过这篇文章，你可以了解到为什么30公里后会出现所谓的“撞墙”以及为什么马拉松主要在于有氧，我们为什么要跑有氧。

我们身体中最主要的两种能量来自糖类和脂肪，即我们跑步时主要能量来源于糖类和脂肪。

糖类和脂肪为我们在跑步时，提供能量，而且这两种能量产生速度是不一样的。

脂肪难以燃烧，需要能量时，产生的能量速度很慢，而且只有在能量需求不高，即我们在进行有氧跑的时候，也就是运动强度较低时才会用到，虽然它产生的速度很慢，但是它多，也就是说脂肪越多，理论上就能产生越多的能量。

而糖却不同，糖燃烧速度很快，能瞬间产生能量供我们身体使用，而且糖它的应用环境没有要求，无论我们在进行有氧还是无氧运动时都能为我们提供能力，但糖在我们身体中却很少，就算你有意地去储备糖，也不会多多少。

简单点来说当我们在进行高强度运动，或者说进行100米，200米冲刺跑时，由于脂肪转化成能量的速度很慢，我们此时更多地是依靠糖来为我们身体提供能量。

而糖在我们身体中数量是有限的，而且糖不仅为我们运动时提供能量，它还一直为大脑提供能量，而且大脑运行只依靠糖来提供能量。

这也是为什么我们在做冲刺跑时，跑不了几次就不行了，因为你此时身体类的糖几乎已经耗尽了，剩下的要给大脑使用，当你大脑中的糖不足时，你就会产生疲倦，四肢无力，大脑在告诉你不能继续跑下去了。

当然这也是为什么短跑运动员，在训练的时候每次冲刺时间会间隔长一些，这是在等身体糖类能够供应上来。

而且据相关研究证明，身体中消耗糖能量的能力与我们训练强度是成正相关，也就是说当我们训练强度越大，速度越快，我们就会更快速地消耗糖。

但你别忘了，我们身体中的糖是有限的，相对脂肪可以提供的能量而言，几乎可以忽略不计。

这也是为什么我们跑马拉松在30公里后容易撞墙，因为你此时身体中的糖类已经消耗殆尽了，仅剩的一些要为大脑供应，你继续抢占大脑所需糖果，大脑当然会跟你说不，让你停下来。

当然这可能是你本身储存糖不多，或者前期速度过快，导致糖过早耗尽。

举个不太恰当的例子，让你用走的形式完成一场马拉松不可能出现撞墙吧？

既然我们跑步时主要是靠脂肪和糖来提供能量，而且糖占比这么少，脂肪占比这么高，我们能不能依靠脂肪提供的能量来跑完全程呢？

这也是为什么说跑马最主要的是练有氧，为什么我们要进行适当强度的跑步训练来锻炼有氧能力。

既然脂肪它不易燃烧，而且只有在一定强度范围才会燃烧为我们身体提供能量。

我们是否可以通过训练，提高脂肪的燃烧，从而在我们跑全马时能够稳定持续地输出能量？这就是为什么说我们要练有氧。

据相关研究表明，我们最大燃脂强度通常都在56％~74％最大摄氧量之间，大概就是最大心率的65％~79%之间，在这个区间大概就是我们所谓的有氧跑，新手应该保持在70%以下效果会更好。

由于能量产生不仅需要氧气，还需要酶。肌肉里的酶浓度高低将影响燃糖和燃脂效率，而跑者的训练会影响这两种酶的浓度。即进行的高强度训练越多，肌肉里的糖类分解酶浓度就会比较高，而燃脂酶的浓度会被抑制。

当我们在进行有氧跑时，肌肉端的用氧能力得到提高，促进肌肉中的线粒体与毛细血管增生，从而提高燃脂酶的浓度。

随着我们有氧跑的训练，我们身体脂肪能够更快地燃烧，为我们提供能量，当我们跑马时有更多能量为我们提供，我们的成绩自然会越来越好，而且越来越轻松。

当然一个人的跑马成绩是多方面原因综合的结果，每个人的训练方法和理解也不样，但有氧应该是每个跑步人都不可忽视的。