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跑步时，大多数跑友会关注自己的心率高低。

心率的数值，不仅能很好的反映跑步效果与水平，也能有效监测自身的健康状况，根据心率控制训练也是使用范围最广的一种方式。

今天，和大家探讨一下，应该如何合理运用心率数据，帮助我们科学跑步、高效跑步、健康跑步。

01关于心率的基本概念

1.静息心率：是指人在清醒、安静状态下，休息5分钟以上测量的心率。正常成年人的通常在60-100次/分钟，经常运动的可能在50-60次/分钟。

2.最大心率：是指人运动到极限强度状态时所能达到的最高心率。普通人通常为220减去年龄（比如你30岁，最大心率为220-30=190）。

除了一般的估算公式，最大心率有两种实际测量方法：

方法1：在400米跑道上跑个3000米，前4圈轻松跑，第5圈开始逐渐加速，确保心率持续上升，最后半圈用全力冲刺，此时得到的最高心率，就非常接近你的实际最大心率。

方法2.在400米跑道上全力冲800米，跑完1个后休息3-5分钟，再全力跑下一个，如果心率高于前一次，则继续冲下一个，得到的最高心率就为最大心率。通常跑个2-4个就能测出来。

3.平均心率：就是一次训练时，全程平均下来的心率。目前运动手表都能进行较为准确的记录平均心率。

4.目标心率，也称为靶心率，就是根据不同的跑步目的，让自己的心率处在一个最佳区域。

下图反映了5种运动目标的最佳目标心率区间：

5.恢复心率：是指运动结束后不同时间的心率与运动中峰值心率的差值，常用的测量时间包括1、2、3（分钟）。

运动后心率恢复的快慢和程度，可衡量对训练负荷的适应能力和身体机能状态，心跳恢复的快，表明身体机能状态良好。

02心率的测量方法

1.运动手表。目前的运动手表功能齐全，测量心率是最基本的功能，而且准确度已经相当高了，完全能够满足业余跑友的需求。

2.心率带。心率带的工作方式与心电图的原理相同，通过记录心脏收缩引起的电子脉冲监测心率，因此数据更加精准。市面上的大多200块左右，可以与各大运动APP互联，对心率监测有特殊要求的可以考虑入手。

3.按压脉搏。如果你在训练时或比赛过后静止站立，马上把手放在心口上或触摸手腕上的脉搏，集中精神数10秒钟已经变慢的心跳，把得到的心跳数乘以6，你就可以得到每分钟的大概心率，可作参考。

03根据心率控制训练

跑步时心率并不是一味高就好，或者一味低就好，而是要根据不同的目标设定自己合理的心率区间。

下面，介绍几种常见的根据心率控制训练方法：

1.MAF180训练：心率为180减去你的年龄，可小范围浮动（±10）。这个心率适用于大部分跑者日常训练，例如，一位40岁的运动者，跑步时的心率应该在每分钟130～150次。

这也是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，特别适合减肥。

MAF180训练是一个长期的过程，至少要2-3个月才有效果，不可急于求成。

2.间歇跑：心率应达到最大心率的95％～100％。每次的训练时间一般在2～5分钟之间，训练时间和间歇时间比为1∶1。

每次跑的训练时间控制在20～30分钟之间，例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40～60分钟。

3.抗乳酸跑：以最大心率的89％～92％进行训练。这是一种通过提升训练强度，让乳酸生成减少，机体更加耐受乳酸的跑法。

每周2～3次，一般需要累计奔跑20分钟。训练和休息时间比为5∶1，例如训练时间为20分钟，可以先跑10分钟，休息2分钟，再跑10分钟。

通过训练，跑者能够提升乳酸阈所对应的运动强度。例如原来6：00配速就是乳酸阈强度，而经过训练，6：00配速已经变成有氧运动，5：30配速才是乳酸阈强度，这就能使耐力得到实实在在的提高。

4.马拉松配速跑：以最大心率的79％～84％进行训练。在备战马拉松训练周期，可以将心率保持在此范围，以达到良好的训练效果。

当然，如果在正式马拉松比赛中，你想追求PB的话，按最大心率的90％左右跑，问题也不大，毕竟像何杰这样最顶尖的专业运动员，全力比赛的平均心率也能干到170+。

对于我们普通跑友而言，跑步是为了身心健康，因此每次训练时，都要重点关注心率的数值。

切不可为了盲目追求比赛成绩，为了发朋友圈炫耀配速，而忘了初心。长期高心率、超负荷跑步，对身体可能会带来不可逆的损害，这是需要我们广大跑友极力避免的。

来源：微信公众号