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还记得我第一次挑战半马的时候，每次都拼了命地跑，想着“多出汗就离完赛更近一步”。

结果不仅没练好，还总是累得够呛、跑不远、还伤过几次。

回过头来看，要是当时有人告诉我这 3 个关键点，我真能少走不少弯路。

今天就把这些经验毫无保留地分享给你，尤其是刚开始接触半马的跑友，建议你一定要看完，真的很实用！

一、别每次训练都玩命跑，有氧跑才是王道

当初我最大的问题就是每次训练都当比赛跑，

总想着跑得越快越好，结果练着练着就疲劳堆积，还老跑伤。

后来我才明白，有氧能力才是半马甚至全马的地基，打好了这个基础，后面一切才有可能。

给初跑者的建议：

每周跑 2-3 次 10-12 公里的有氧，配速以“能说话但不能唱歌”为标准，跑完不会太喘，感觉还想多跑两公里才是对的。

每周末可以安排一次 16-18 公里的长距离有氧跑，培养耐力和节奏感。

整体来看，有氧跑应该占你总训练量的 70% 以上，别着急追速度，先打基础！

别小看“慢跑”，这是最容易坚持，也最有效的训练方式。

你把基础打稳了，到比赛那天就能稳稳当当跑完全程，还能跑得舒服！

二、力量训练，别嫌它烦，它才是你的“续航电池”

我以前是真不爱力量训练，觉得枯燥又无聊，而且跑步时间都不够用了，哪还有功夫练力量？

直到后来有一次跑到 19 公里的时候，大腿像灌了铅，腿抽筋、脚发软，完全跑不动，

那时候才知道——马拉松最怕的不是气喘，而是腿没劲！

从那以后，我开始认真加上力量训练，腿部肌肉更有力，比赛后半程不掉速，还能明显感觉更稳定。

力量训练怎么做？

每周做两次就行，重点练腿和核心。

不用举大重量，小重量+多次数为主（例如每组 15-20 次），目的是刺激耐力型肌纤维。

推荐动作：

深蹲或者腿屈伸：练大腿前侧，提升支撑力。

提踵：练小腿后侧，预防抽筋。

卷腹+小重量硬拉：练核心，核心强才能跑得稳。

这三个动作都是我亲测有效、坚持时间最长的，设备简单，居家也能做。

三、速耐训练，决定你的成绩上限

如果说有氧跑是打地基，那速耐训练就像是给你盖上楼层的那部分。

很多新手会忽视这个训练环节，但其实它对提高配速、冲 PB 非常关键。

什么是速耐训练？

简单来说，就是让身体适应“比正常训练更快”的节奏，提高乳酸阈值，让你在更高配速下还能坚持更久。

推荐训练方式：

每周安排一次速耐训练。

比如你半马目标配速是 500，那就试试 450 的配速跑两组 5 公里，中间休息 3 分钟。

或者跑一些节奏跑，也可以尝试间歇跑（例如 800 米X6-8 组）。

刚开始不要贪多贪快，哪怕一次只做两组 5 公里，也能慢慢积累速耐能力。

总结一下训练结构：

70% 的有氧跑

20% 的力量训练

10% 的速耐训练

只要你按照这个比例来训练，坚持 3 个月，别说顺利完赛半马，说不定还能刷新 PB！

写在最后

最后说一句心里话：跑步不是拼命，是科学地坚持。

别怕慢，怕的是你不开始；

别怕练得不够快，怕的是你方法错了还硬撑。

希望这篇文章能帮到每一个正在路上的你，少走弯路，跑得更远！

如果你也有自己的跑步小经验，欢迎留言分享，咱们一起进步！

来源：微信