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在跑步圈中一直流传着这样一段话，“体重每降一公斤，马拉松成绩提高三分钟。”

当然这有些许夸张的成分在，但我们可以通过顶级马拉松选手的身高体重中窥知一二。

跑马拉松的黄金体重衡量指数：BMI

跑马拉松的黄金体重范围‌通常是通过BMI指数来衡量，具体数值因性别和身高而有所不同。‌

女子马拉松运动员的BMI指数通常在18以下‌，而‌男子马拉松运动员的BMI指数则在18左右。

BMI=体重（公斤）/身高（米）的平方。

比如一个男性运动员的身高是173，那他的马拉松黄金体重则为54公斤左右。

顶级马拉松选手的体重密码。

基普乔格，乔爷大家应该都知道，目前在测的唯一破二选手，其身高是1.67米，体重为52公斤，计算BMI值为18.64。

大迫杰，日本马拉松纪录保持者，身高1.7米，体重54公斤，计算BMI值为18.68。

中国女子顶尖选手张德顺，身高1.63米，体重54公斤，计算BMI值为16.98。

从上面数据不难看出，顶级马拉松选手的BMI有多么的相似。

当然计算跑马拉松的黄金体重也可以用估算方式：

男性跑者的标准体重=身高（厘米）/2.8，例如身高175厘米的男性跑者，标准黄金体重为62.5公斤。

女性跑者的标准体重=身高（厘米）/3.3，例如身高165厘米的女性跑者，标准黄金体重为48公斤。

女性身高150-178跑拉松黄金体重：

男性身高160-180跑拉松黄金体重：

需要注意的是，这些公式并非绝对，每个人的身体状况不同，骨骼、肌肉含量等因素也会影响体重的计算。

如果盲目按照运动员标准DMI去靠近可能会产生各种未知风险，甚至很可能引发健康问题。

当然这里指的是顶级马拉松运动员的黄金体重，我国成年人的标准体重范围BMI指数18.5-23.9，低于18.5属于体重过轻，在23.0-27.9属于超重，超过27.9就属于肥胖了。

就拿我自己来说，我本身是属于骨骼偏大的人，按照上面的标准，我身体174，BMI要在18的话，体重得在54.5公斤左右，但是我曾经瘦到65公斤的时候朋友和同事都说我太瘦了，我自身也能感觉到身体因为瘦带来的变化。

你要让我再瘦掉10公斤去达到马拉松黄金体重，也就是再减掉20斤，我觉得那不是减掉20斤的肉，那基本上是要命了。

一定要记住，跑者的真正的黄金体重不是秤上的数字，而是让你在42.195公里中，每一步都能轻盈触地的完美平衡。

2025.5.8,下了好几天雨了。

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