虎扑体育网

严肃跑者，我的理解是两条，1.把跑步当回事，2.能记住自己的各种PB。

我现在就是一名较为合格的严肃跑者。

严肃跑者不仅仅是跑步，更是一种生活方式，通过跑步提升自己的身体和心理素质，追求更高的目标和自我超越。

把跑步当回事，不是有时间想起来去跑个几公里，是真正的融入生活，跑步的优先级较高，周跑量、月跑量都比较高。

能记住自己的全马、半马PB，想要再次突破极限，对跑步成绩明确的目标驱动和长期规划，并且进行科学的训练提升能力。

总之，严肃跑者的标签是，目标明确，训练科学，数据驱动，持续精进。找到与自身生活平衡的“严肃”程度。

正确的训练一定能帮助提高成绩，将刻苦训练和轻松训练，快跑和慢跑结合起来，加上足够的休息，便能不断刷新PB。

昨晚翻看一本关于跑步的书《刷新PB》，里面提供了一个周课表，对于严肃跑者来说，非常有参考价值。

1、周日&长距离

每周最长的一次跑步距离安排在周日，一方面周末时间比较充足，另一方面大多数马拉松比赛都是安排在周日，让肌肉有个时间记忆。

• 距离：16～32公里

• 强度：低

• 节奏：比“比赛配速”低28～56秒/公里

• 目的：加强有氧耐力基础。

周日的长距离课，要保质保量完成，不追求快，长、慢、稳。

2、周一&恢复

周一主要恢复，清除周日长距离留下的运动垃圾，跑量减少。

• 距离：0～9.6公里

• 强度：低

• 节奏：比“比赛配速”低28～56秒/公里

• 目的：从周日的长跑中主动休息恢复

3、周二&速度训练

要上强度了，也是一周之中跑步强度最大的一天。

去操场绕圈跑间歇是个不错的选择。

• 距离：4.8～9.6公里

• 强度：高

• 节奏：比“比赛配速”高9～19秒/公里

• 目的：提高最大摄氧量和跑步经济性

4、周三&恢复

• 距离：4.8～9.6公里

• 强度：低

• 节奏：比“比赛配速”低26～56秒/公里

• 目的：从周二的速度训练中主动休息恢复

5、周四&乳酸阈跑

• 距离：8～16公里

• 强度：中等

• 节奏：比“比赛配速”低9～19秒/公里

• 目的：提高乳酸阈值

6、周五&跑休

• 距离：0

• 强度：0

• 节奏：除了经验丰富的跑者外，今天不跑步，完全休息

• 目的：为周末长距离保存能量。

• 这一天是做力量训练的好日子

7、周六&自由跑

• 距离：8～16公里

• 强度：中等到高

• 节奏：“比赛配速”或稍低

• 目的：赛前配速稳定，维持节奏

课表并非一成不变，如果遇到瓶颈，可以试着改变训练模式。比如距离、时间、方式都可以稍作改变。

有一点需要注意的是，改变训练模式时把自己当做一个新手，从低强度开始，慢慢适应。

当严肃跑者在路上互道“加油”时，我们都在跑出极限，超越平凡，刷新PB。

来源：微信公众号