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10公里对于竞技型或竞赛型跑者，只是日常的常规训练，热身跑。比如朋友圈的跑步大神们周末晒图都是半马起步，30公里+是正常发挥。同样是10公里，不同年龄和市场，体现不同水平，根据全球跑步平台Strava的统计数据，男性平均约50分钟，女性约55分钟，供大家参考。

一、普通爱好者或新手（60分钟以上）

配速约6-7分/公里，可能中途需要短暂步行调整，属于健康跑或轻松跑范畴。比较适合普通人，或刚接触跑步的人，目标是强身健体，可以逐步提升耐力和增强肌肉力量。建议根据轻松跑的原则，轻松、愉悦的跑步，强调跑步过程中的舒适性和可持续性，不刻意追求速度、距离或竞技表现。还能有效促进脂肪燃烧，和避免对关节、肌肉造成较大的压力，有利于长期坚持下去。

二、业余进阶（50-60分钟）

大概配速5-6分/公里，能较匀速完成，属于大众跑者中的中等水平。 一般跑步几年，适当参加过马拉松赛事，基本能实现该水平。这个配速跑下来稍微会有点累，原因是跑步略超过乳酸阈值配速，当持续该运动强度下，血液中的乳酸开始快速积累，积累水平超过身体分解的能力，导致乳酸在体内迅速积累，引发酸胀感。

三、严肃跑者（40-50分钟）   一般配速4-5分/公里，选手大多具备较好的心肺和肌肉耐力，可视为业余高手。 他们就是常说的“破三”队伍，即3小时内完成全程马拉松，也是经常性马拉松赛事的直通车群体。

四、精英跑者（40分钟以内）最后是配速4分以内，几乎接近专业运动员水平，这都是能在马拉松赛事中拿奖金的选手了，大神级别，普通的就别想着望其项背。

总结来说，如果是追求身体健康，不管用时多长，能跑完10公里就已超过多数久坐人群。日常保持健康跑，借助轻松跑方法，保持舒适配速，逐渐积累跑量，量变到质变。如果想适当提升成绩，需采用科学训练方法，比如加入间歇跑（如400米×8组）、节奏跑（乳酸阈值训练），还有多做力量训练（深蹲、核心）。

对于大众跑者，50-60分钟跑完10公里，已属于非常不错的水平了，你觉呢？

来源：微信公众平台