虎扑体育网

对半马或全马跑者来说，有氧能力决定了你的下限，力量训练决定了你的上限！有氧基础耐力的提高能够让你跑得远，最大摄氧量的提高能够让你跑得快，抗乳酸能力的提高能够让用很快的速度跑得很远。

跑步有氧基础‌是指通过跑步训练来提高身体的耐力、心肺功能和整体健康水平。有氧运动是指通过吸入氧气与体内糖分、脂肪等物质进行氧化分解，释放能量供身体使用的运动方式，持续时间一般建议30分钟以上，运动强度为最大心率的60%至80%。在这个心率区间跑步时，你的体感就是会很轻松，能够和别人交谈，呼吸轻松，感觉轻松自在。

跑步有氧基础的重要性

‌提高耐力‌：通过逐步增加跑步里程和长距离跑，可以提高耐力，使你在比赛中跑得更快更远‌。

‌增强心肺功能‌：有氧运动能够增强心肺功能，提高机体抵抗力，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率‌。

‌促进健康‌：长期坚持有氧运动可以增强大脑皮层的工作效率，抗衰老，并有助于整体健康和心理健康‌。

提升跑步有氧基础的方法

‌逐步增加里程‌：基础训练应包含逐步增加的里程数，每1-2周在长距离跑中增加1英里（约1.61公里），每周增加1-2次额外的跑步，每1-3周在日常跑步训练中增加1-3英里‌。

‌长距离跑‌：长距离跑是提高耐力的关键，通过增加长跑距离，可以丰富线粒体（细胞的“能源工厂”），增强毛细血管网络，提高心理韧性和肌肉力量‌，氧气的利用率大幅提高，耐力自然就上去了。

‌MAF180跑法‌：MAF180跑法简单来说就是最大有氧心率跑法，它的核心就是用180-年龄作为目标心率来跑。这个心率可以有一些波动。如果你经常锻炼，最近一两年还有参加过马拉松，那么最大心率可以适当往上+5。如果你是初跑者，或者大病初愈，那么最大心率还要减掉5。刚开始跑的时候，这速度会非常的慢。但要记住保持耐心，时间长了你会受益匪浅。

‌细胞分裂法‌：细胞分裂法是日本职业选手都一直在用的跑法。它的核心就是用原生跑速来跑。什么是原生跑速呢？指的就是在跑步过程中，一开始用的是鼻子呼吸。当速度上提时，就会过渡到口鼻一起呼吸。在快要张开嘴巴呼吸的这个临界点，就是你的原生跑速。换句话说原生跑速就是只用鼻子呼吸时的最大速度。一般来说，这个速度是50%最大摄氧量，也就是50%最大储备心率。

‌速度训练‌：基础训练中应包含速度训练，如节奏跑和法特莱克训练，以提高腿部速度和神经肌肉健康‌。在我们日常跑步训练中，80%的跑步保持低强度的有氧，用来打基础，另外的20%去进行高强度训练，用来提升速度。

最大摄氧量的提高：

最大摄氧量就是很多跑者熟悉的VO2max，一些带心率的跑步手表能够估算出来，也可以根据12分钟跑步的距离通过下面这个公式计算出来。要想获得准确的数值，最好进行专门的测试。受试者竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离。VO2max=35.97 x 距离（英里）-11.29

VO2max是反映人体有氧运动能力的重要指标，其值越大，有氧运动能力水平越高。受到遗传因素影响比较大，如果通过合理的训练，最大摄氧量能够提升达20%。最大摄氧量会随着年龄的增长而变化。男子一般在18-20岁时最大摄氧量达峰值，并能保持到30岁左右；女子在14-16岁时即达峰值，一般可保持到25岁左右。以后，VO2max将随年龄的增加而递减。

想要提高最大摄氧量最有效的方法就是间歇跑。什么是间歇跑？简单来说就是跑跑停停，不过在跑的时候，要用上最大 心率的90%来跑，在跑完之后，休息同样的运动时间，再接着跑下一组。

在间歇跑的过程中，由于我们在不停的变速冲刺，能够大大的刺激心肺能力，从而提高最大摄氧量。另外，在间歇跑过程中，因为快速的奔跑中，身体产生的乳酸也会增多，很容易疲劳。在经过一段时间训练之后，你会发现自己的抗乳酸能力也变强了，从而变得更能跑。

间歇跑是一个强度非常高的运动，新手跑者暂时以锻炼有氧耐力为主，想提高跑步成绩的跑者可以练下间歇跑。间歇跑一个星期练一次就够了，不要贪多哦。

抗乳酸能力的提升：乳酸阈是反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点。

抗乳酸跑就是配速要控制在有氧和无氧之间，要达到有氧运动下的最高速度，同时又不会因为乳酸堆积而感到疲劳。它的强度是比较艰苦，但属于舒适的艰苦。

抗乳酸跑有两种跑法，一种是节奏跑，另一种则是巡航间歇。

节奏跑就是全程都要按照乳酸拐点的那个配速来跑，一般只要跑一个20分钟就足够了。如果你觉得自己能力足够，那么可以跑2-3个20分钟的定速节奏跑。定速节奏跑的好处就是能加强你在较长时间内维持相当吃力配速的能力。

巡航间歇就是要按照乳酸拐点的配速来跑，每次跑前都会有一小段休息时间。一般来说休息时间和跑步时间是1:5的关系。比如你跑5分钟，那么可以休息一分钟。一般跑个4-6组就可以了。巡航间歇训练的好处就是能够让你的身体以预期的门槛强度进行更长时间的训练。

怎么知道哪个配速是自己的乳酸拐点呢？

一般来说，这样的配速是最大心率的88%-90%之间。如果你觉得这样的配速对你来说非常累，那么可以适当的降速。

抗乳酸跑最重要的就是全程都要严格用既定的配速来跑，低于那个配速就不算是抗乳酸跑了。

抗乳酸跑是每个跑者想要提高成绩必须训练的一个方法，不过每周的抗乳酸训练跑量不要超过周跑量的10%。

核心力量影响跑姿

核心力量对跑姿的影响极大，核心肌群会承担重要的稳定作用，防止上身在奔跑时过度晃动或扭曲。这种稳定不但有助于增强跑步的效率，也能使能量更为集中地传递到下肢，达到更快速、更有效的跑步表现。

规律的力量训练带来的强大「逆袭」，强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

力量训练不仅有助于保持肌肉力量，而且有助于防止随着身体老化而发生的骨密度降低。美国运动医学会 (American College of Sports Medicine) 、美国心脏协会 (American Heart Association) 以及美国卫生与公众服务部 (DHHS) 建议，针对所有主要肌群进行每周至少两天的肌力训练活动。

三组经典核心训练动作

在跑步训练中，选择合适的核心力量训练动作尤为重要。以下是三组不同难度的核心力量训练动作，适合不同能力的跑步：

仰卧屈膝举腿

侧卧举腿卷腹

仰卧核心卷腹

仰卧卷腹

平板支撑动作

仰卧抬臀

坐姿转体扭腰

侧平板支撑

仰卧屈膝卷腹

仰卧紧缩卷腹

进行每一个训练动作时，务必确保身体姿势的正确性，以减少错误姿态带来的压力和伤害风险。呼吸要自然流畅，避免憋气或呼吸急促。

来源：微信公众平台