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要降低跑步心率，需从提升跑步经济，提升最大摄氧量，极化训练，优化跑姿，管理压力、饮食和睡眠等方面着手。

跑步高手的马拉松配速心率可以高达175以上。基普图姆比赛中的手表显示当时心率177，巴黎奥运会铁人三项男子冠军英国选手亚历山大·余（Alexander Yee，中文名余力生）伦敦马拉松平均心率178。

他的乳酸阈值心率高达180，静息心率46，最大心率195，储备心率149。

1，提升跑步经济性

跑步经济性是指在特定配速下，跑步时身体消耗能量的效率，表现为同等速度下摄氧量和心率更低、能量利用率更高，从而跑得更轻松、更持久。‌跑步经济性的差异可能是人体下肢肌肉做功的差异造成的，触地时间较少、垂直振幅较低、下肢刚性较大、下肢转动惯量较低，以及较坚硬的鞋子有助于提高跑步经济性。

2，提升最大摄氧量

最大摄氧量（VO2max）是衡量人体在运动中每分钟摄取、输送和利用氧气的最大能力。最大摄氧量就是你的引擎，可以让你更高效利用氧气。最大摄氧量就是上图左侧的红线，你的氧气利用效率一般在红线下方。

这个指标不仅能反映心肺功能，还能体现有氧耐力。一个较高的最大摄氧量意味着运动员在高强度运动中能够摄取更多的氧气，从而产生更多的能量，提高运动表现。

3，极化训练：高强度+2区心率训练

2/8训练法：80%轻松跑，20%高强度跑，专业运动员采用这种方式较多。

金字塔训练法：80%轻松跑，15%中等强度跑，5%的高强度跑，大众采用这种方式较多。

长期有氧训练是降低跑步心率的核心。通过每周3-4次低强度慢跑（如“轻松跑”或“长距离慢跑”），逐步增强心肺功能。建议将心率控制在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄），也可用“180-年龄”作为有氧心率上限，每次持续40分钟以上。随着有氧能力提升，心脏每搏输出量增加，相同速度下心率会自然下降。初跑者常因速度过快导致心率飙升。可通过“谈话测试”判断强度：跑步时应能完整说短句，若呼吸急促需降低配速。

每周进行1次间歇训练就可以维持当前的体能，每周进行2-3次间歇训练就可以提高体能。热身10-15分钟，然后以85-90%最大努力跑4分钟，一共跑4组，组间休息3分钟。高强度间歇训练最常用的方案就是4x4分钟间歇训练，需要进行4分钟的上坡走或爬坡跑，或者其他涉及大肌肉群的运动，直到你感到疲劳和喘不过气来。在4分钟结束时，你的心率应该达到最大心率的85-90%；如果你没有心率监测器，那运动强度应该达到让你气喘吁吁，但还能进行简短对话的程度（但如果让你唱歌，你应该是无法做到的）。但需注意间歇训练后需安排休息日，避免过度疲劳。

挪威训练法：小于65%的轻松跑，大于35%的乳酸阈值跑，0-5%的高强度跑，挪威人专属耐力训练秘籍。

4，优化跑姿

保持步频180，肩膀放松，别把拳头攥得太紧，想象有根绳子从头顶拉着你，一直垂到你的双脚。跑步时保持正确的姿势有助于降低心率。身体过于僵直会影响呼吸节奏，因此跑步时身体应相对放松，身体前倾有助于呼吸更顺畅，从而降低心率。

5，管理你的压力

在压力下保持冷静也会降低你的心率。学会在任何时候保持冥想，专注呼吸，感受自己吸气，然后猛的呼气，练习2分钟。焦虑或紧张会刺激交感神经，导致静息心率升高，间接影响跑步心率。

6，饮食

跑前吃点碳水化合物和果糖，葡萄糖：果糖=2:1，再吃点蛋白质。长跑时补充电解质和水，跑完后30分钟内吃点蛋白质零食和碳水。避免空腹或饱腹跑步：饭后间隔1-2小时再运动，空腹时可补充少量易消化食物（如香蕉）。体内缺乏营养物质也可能导致跑步时心率升高。建议平时多吃新鲜的瓜果蔬菜来补充营养，这样可以加强心脏的容量，从而在跑步时降低心率。

7，睡眠

深度睡眠可以帮助高效恢复和巩固你的运动技能及跑姿。基普乔格每天睡眠时间长达9小时，并且要设定固定的睡觉和起床时间，睡前1小时不看电子产品。

疲劳状态下跑步易使心率异常升高，因此应保证充分的休息。跑步结束后，可以通过慢走等方式让心率逐渐恢复到正常水平。

8，热身和放松

充分的热身可以帮助心脏更好地适应即将到来的剧烈活动，从而减少心率的突然加快。跑步结束后进行适当的放松训练也有助于心率恢复。

9、监测与调整

使用心率带或运动手表持续记录数据。若发现相同配速下心率持续偏高，可能提示过度训练、脱水或健康问题，需及时调整计划或就医排查。

通过以上方法，多数跑者可在3-6个月内观察到心率明显下降。需注意个体差异较大，切勿盲目对比他人数据。若静息心率长期高于100次/分钟或伴随胸闷、头晕等症状，建议咨询专业医生。

来源：CielRunning