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这个五一假期，有的人选择了诗和远方，而我选择跑步，节日期间总共跑了3次，分别是5月1日8公里，5月3日3.5公里和5月5日6.5公里。状态好就多跑一点，天气不给力时就少跑一点，主打一个随性。经常跑步的跑友估计对间歇跑、长距离跑、超慢跑等比较熟悉，经过本人多次尝试后，正式向大家推荐一种新的跑步方式，即轻松跑。

所谓轻松跑，大概可以概括为6个字，“低强度、低压力”，是一种以轻松、愉悦为主要目标的跑步方式，强调跑步过程中的舒适性和可持续性，不刻意追求速度、距离或竞技表现。以前或多或少在践行这种跑步方式，只是近期多次使用keep上的轻松跑模式后，有了更加深刻、具体的体会，推荐给你。

结合近期几次“轻松跑”经历后，我觉得这种跑步方式有以下几个特征：

第一，低强度

最近使用keep跑步，注意到一个新词，乳酸阈值配速，每当我速度过快时，APP就会提示当前配速高于乳酸阈值，持续保持该速度容易让人疲惫，后来网上查了该名词，意思指在一定运动强度下，血液中的乳酸开始快速积累的临界点。当运动强度超过乳酸阈值时，乳酸的产生速度会超过身体的清除能力，导致乳酸在体内迅速积累，从而引发疲劳。对于我自己，一般会出现在步频超过180，速度超过6分钟/公里，心率140左右，此时最好降低配速或步频，还有种比较感性的测试方式，即跑步时呼吸轻松，可以和他人对话，不会气喘等

第二，持续时间一般不超过1小时

对于轻松跑，一般建议30~60分钟，初学者可以从20分钟开始，逐步延长。或许大家会有一个误区，以为轻松跑步，可能不怎么燃烧脂肪，不像长距离跑或间歇跑，让人大汗淋漓，非常疲惫，因此会大量燃烧脂肪。事实上，轻松跑时，心率保持在最大心率的60%~70%（脂肪燃烧的最佳区间），身体主要依赖有氧氧化系统供能。此时，脂肪分解为脂肪酸的效率较高，成为主要能量来源（约占供能的60%~80%）。作为对比：高强度运动（如间歇跑）虽然总耗能更多，但能量主要来自糖原，脂肪供能比例反而下降。

一般来说，30分钟被认为是跑步燃脂的“黄金时间”。在这个时间点，身体开始进入高效燃脂模式。如果能够持续跑步40~60分钟，燃脂效果会更好，按照6分-6分半的配速，距离大概在8-10公里。

第三，身体感受放松，无心理压力

轻松跑状态下，我们全身基本肌肉放松，脚下步伐轻快，几乎无酸痛或僵硬感。结束后应感觉“意犹未尽”，而非疲惫不堪。比如今天由于马上下雨，原计划的10公里，被迫6.5公里结束跑步。轻松跑，主打一个随意，倾听身体反馈，无需咬牙坚持，累了就暂停，每周跑3-4次，累积的燃脂效果远超偶尔一次的高强度训练。另外，轻松跑后身体恢复快，几乎无肌肉损伤或关节压力，能多次训练也不会受伤。

轻松跑的5大作用：

1. 增强有氧能力通过长时间低强度运动，提升心肺功能和肌肉利用氧气的效率。

2. 促进恢复加快血液循环，帮助清除高强度训练后的乳酸堆积（如间歇跑、节奏跑后）。

3. 减少受伤风险低强度跑步对关节、肌肉的压力较小，适合作为恢复日或初学者的主要训练。

4. 培养跑步节奏帮助新手建立正确的跑姿和呼吸节奏，避免一开始就盲目追求速度。

5. 心理放松没有配速压力，享受跑步过程，缓解焦虑。

轻松跑通过低强度、长时间、高脂肪供能比例的特性，成为安全可持续的燃脂方式，尤其适合新手或减脂初期，重点推荐给想长期跑步的你！