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每分钟180步被视为长距离跑步的最佳黄金步频。这一结论源于1984年奥运会上对顶级长跑运动员的观测，并得到了大量科学研究的支持。尽管每个跑者的步频可能因自身条件、跑姿和能力而有所不同，但以180步为目标，并尽量接近它，有助于提高跑步经济性。事实上，世界上顶级长跑选手的步频大多都维持在这一水平，进一步证实了这一步频的重要性。

步频，是每分钟脚上拉的次数。步频和步幅都是上拉的结果。上拉得快，步频就快。上拉得高，步幅就高。上拉的快慢高低，又是由前倾角度决定的。前倾角度大→上拉高度才高→步幅/步频才大/高→配速才快。180spm以上的步频+前掌着地能有效地利用足弓和跟腱的弹性

基普乔格的步频和步幅，他的步频大约在185-190步/分之间，而步幅则在1.87米到1.9米之间。

法拉赫步频不快，只有185步频，但是他的步幅达到惊人的195CM。

提高跑步步频的方法包括以下几种‌：

1. ‌使用节拍器或音乐‌：通过使用节拍器或选择节奏感强的音乐（BPM在170-180之间），可以帮助你保持固定的步频节奏，逐渐提高步频。‌

2. ‌刻意练习小步幅‌：无论你的配速是多少，都可以通过减小步幅来保持固定的步频，这样可以帮助你主动提高抬腿的频次。‌

3. ‌核心训练‌：强大的核心肌群能够让你保持更好的跑姿，使快速摆臂和提腿变得更加自然。建议每周安排2次核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑等基础动作。

4. ‌下坡训练‌：下坡跑是提高步频的好方法，但要注意安全。选择坡度在3-5%的缓坡，让重力帮助你提高步频。下坡时要保持身体略微前倾，步幅要小，着地要轻盈。

5. ‌间歇训练‌：通过短距离快速冲刺和恢复性慢跑相结合的方式进行间歇训练，可以帮助身体适应并记忆新的步频节奏。

6. ‌力量训练‌：通过跳绳、高抬腿等动作来锻炼下肢力量，提升腿部肌肉的力量和耐力，从而支持更高的步频。‌

‌步频的重要性及其对跑步效果的影响‌：

步频是指跑步时每分钟脚步落地的次数。研究表明，180步频被认为是理想的步频，因为它能够减少身体受到的冲击力，提高跑步效率，使跑步更轻松、更持久。通过提高步频，可以降低膝关节受伤的风险，提高跑步的经济性。

为什么跑高步频时心率也高 ？

很可能是通过主动迈腿、推蹬、顶膝盖刻意跑出来的高步频，正确做法应该是“拉”，而不是“推”，脚掌拉离地面时没有抬高身体。垂直振幅要越低越好，我们的头部、臀部要尽量跟地面平行移动，不能上下振动。

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