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《美国运动指南》里根据调查数据推算，为获得实质性的健康益处，成年人每周应该累计进行至少2小时30分钟的中等强度运动，或累计每周参加1小时15分钟大强度运动。其实这个就可以作为每周最低跑量标准，但是跑步要怎么区分强度呢？运动学里MET值的单位，正好可以用来区分这个，来下图找找你跑步速度对应的强度范围吧！要注意，至少持续10分钟的运动才算是有效运动并进行累加，也就是说每次跑步不足10分钟不是真正有效的运动。

最低跑量已经设置好，至于上限嘛，谨遵每次的增量距离不要超过上次的7%，不要超过你跑过最远距离的10%原则即可。对那些不参赛、健康跑的朋友们来说，将以上运动量分散在一周内完成就可以，如果你刚刚开始跑步，跑量积累还比较少，可以安排一周3天。

如果你已经跑步一段时间，正在计划自己的首个半马或全马，周跑量可以安排25-40公里左右，一周4-5天完成。如果你常年跑步，已经完成过全马距离，甚至是超马选手，周跑量可以安排30-60公里左右，一周6天完成。记住，每周不少于3天，对于沉迷跑步的老跑友来说，一周也必须空出1天休息，就算有交叉训练，也得安排在训练日里！