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凯思·汉森和凯文·汉森是汉森—布鲁克斯长跑项目的联合创始人，他们一同执教奥运会级别的团队，在全国和全球范围赢得了各种比赛的胜利。

‌马拉松绝不是件容易的事情。中国目前每年有十几万马拉松参赛者，但大部分人都是没有经过良好训练的，从而导致跑马成为一个痛苦的经历。事实上要想轻松愉悦地跑完马拉松比赛，刻苦训练必不可少，但要想训练完全控制避免受伤也许是不现实的，所以对于新手而言，好的系统性训练计划往往是成功的一半。

汉森18周高阶跑者计划如下，根据你的马拉松目标完赛时间对应的配速调整不同的训练强度。

汉森马拉松训练法的核心是通过累积性疲劳原则提升耐力，分阶段训练并以马拉松配速为中心制定强度。‌始终重视实质训练之后的主动恢复；始终重视每两周一次的周末长跑，之所以安排在周末，是模拟马拉松最后的26公里。

汉森的训练计划包括两大块内容：实质性训练和轻松跑里程。其中实质性训练包括：速度跑（提升经济性）、力量跑（乳酸代谢）、节奏跑（肌肉记忆）、长距离跑（疲劳模拟）；轻松跑里程包括：热身与冷身、轻松跑和恢复日。

累积性疲劳原则‌：连续训练制造可控疲劳，模拟马拉松后程体能困境，强调恢复与负荷平衡。周末连续3天训练（轻松跑→节奏跑→长跑），在疲劳状态下完成长距离。‌所有训练围绕‌马拉松目标配速‌展开。

‌训练量分配‌：轻松跑占比40%-50%，以中等有氧强度提升脂肪供能效率。长跑距离‌不超过周跑量30%且≤28公里‌，颠覆传统超长距离训练理念。

训练阶段（18周周期）

‌基础期（5-6周）‌：轻松跑为主，建立有氧基础。

‌强度期（6-9周）‌：引入间歇跑、强化跑，提升速度与乳酸阈值。

‌力量期（7周）‌：耐乳酸训练转为专项耐力，维持高配速。

‌赛前减量（10天）‌：减少训练量，恢复累积疲劳，优化比赛状态。

‌减少撞墙风险‌：通过中等长跑距离+连续疲劳训练，提升后程稳定能力。

‌时间效率高‌：最长训练时间不超过2.5小时，适合业余跑者。

‌适合人群‌：有半马经验且能坚持每周6次训练（含3次重点课）的严肃跑者。‌

【轻松跑】——积累跑量和提升跑步经济性

轻松跑可分为"快速"轻松跑和慢速轻松跑。快速轻松跑配速为马拉松配速慢37s，慢速轻松跑配速为马拉松配速慢74s，建议交替进行快速轻松跑和慢速轻松跑，实质性训练第二天进行慢速轻松跑来恢复。

跑量打造出基础，有了基础才能做其他各种各样的功课。实际上，轻松跑占据了每周训练相当大的比重，而且当跑步者保持在一个最佳强度训练的时候，可以大幅度提升良好的的生理适应性。

过度依赖糖原储备能量的坏处就是，你只有大概两小时的能量可用。一旦消耗殆尽，你就跑不动了。当你体内存储的糖原消耗光时，身体就会直接调用血液里的血糖，而血糖消耗得更快。这样的结果就是所谓的“撞墙”。

你拥有的慢肌越多，你就越能做好准备把脂肪转化为能量。身体有大量的脂肪可以转化，但只有有限的碳水化合物供给。燃脂时间越长，“撞墙”的时间就越能延后。当你在低强度下跑步时，你的供能大约70%来自脂肪，30%来自碳水化合物。随着配速的增加，碳水化合物消耗的比例也会增加。轻松跑的日子可以看作“催化剂”，用来促进慢肌生长，因此应尽量多燃脂、少消耗碳水化合物。

好处：身体的酶有所提升、毛细血管生长、每搏输出量、生理系统结构改变。让身体逐步适应，来获得更高的最大摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。

怎么跑：20分钟到2个半小时之间，60%-75%最大心率。

【长距离跑】

目的是利用累积性疲劳来模拟马拉松的后26km，配速应该比轻松跑快，但是比全马配速慢，重点是要配速稳定。

好处：增强信心、提高最大摄氧量、提高脂肪利用率、增加肌肉力量、增加肌肉能量储备、提高细胞利用脂肪的能力。

怎么跑：不超过当周总跑量的25%-30%，时间不超过2.5~3h，建议最多26公里，70%-85%最大心率。

【间歇跑】

间歇跑产生收益、乳酸阈跑维持收益。每周进行1次间歇训练就可以维持当前的体能，每周进行2-3次间歇训练就可以提高体能。

好处：肌肉纤维全面增长、提高跑步经济性、增加肌红蛋白、提升有氧阈值、增加糖原存储。

怎么跑：速度间歇跑的时间最好是3-8分钟，95%-98%最大心率，休息或慢跑恢复时间是跑动时间的50%-100%。速度为10k跑进50min的配速，大概是442~456；恢复跑配速710。

进阶包括400*12、600*8、800*6、1000*5、1200*4、阶梯训练、1600*3

【力量跑】

目标是维持速度跑训练提升的最大摄氧量。力量跑配速比马拉松配速快6s，也可以以半马配速跑，大概530。

怎么跑：每次重复1.6~5km，恢复时间应短于间歇跑时间，总间歇跑跑量不超过10km；计划包括（1600+400）*6,（2500+800）*4，（3200+800）*3，（5000+800）*2

【乳酸阈跑】

好处：提高乳酸代谢和耐受能力、提升速度耐力、提高氧气携带能力（更强的心脏）、提高跑步经济性。这些适应全部都开始于心脏心室体积的增加。

怎么跑：比马拉松配速略慢，每组休息时间短于间歇跑，每次重复1.6-5K，总量10K。

【节奏跑】

模拟马拉松配速的训练，练习维持配速的能力，找准马拉松配速，提高耐力，提高目标配速下的跑步经济性。

好处：测试身体对马拉松配速的适应性、学会如何保持配速、模拟无补给下的比赛、提高耐力。

怎么跑：8-20K，马拉松配速。全马400的配速为541，全马355的配速为534，全马350的配速为527。

针对训练计划的调整

（1）保持训练的规律性，不随意调整单次的训练，而是根据自己的时间安排系统调整计划；

（2）确保休息日和轻松跑能落实，特别是要保证实质性训练日间和之后的休息日和轻松跑；

（3）有总比没有强，不能完全执行某次训练时，也可以小跑一阵；如果完全错过了某次训练也没关系，继续后续的计划就行。

（4）缺席1~2天训练，可以无视，继续保持训练计划进度；

（5）缺席3~6天训练时，先通过几天的轻松跑进行恢复，在退回到已完成（或正执行）的周计划，然后再跳过缺失的周计划，跟上原计划进度；一般缺席几天就跑机关的轻松跑来恢复；

（6）缺席7~10天，就要对计划进行重新调整。

营养补充

在锻炼过程中，只有一小部分时间对蛋白质有需求。但是作为一名马拉松跑步者，它修复的能力是最重要的。锻炼后如果能和碳水化和物一起摄入蛋白质的话，就能减轻肌肉的损伤、加速恢复。最重要的是，蛋白质能帮助保护瘦肌肉群，可以转化为更好的恢复，因此训练质量也会提高。瘦肌肉群被保护和维护起来，碳水化合物就有更多的机会被存储起来，这样瘦肌肉群就能在时间拉长的锻炼中提高能量利用率。在极端情况下，蛋白质也可以作为能量来源使用；但是，蛋白质来自于跑步肌肉，这是你身体开始分解的信号。如果你的能量补给是正确的，脂肪和碳水化合物将会帮助你提供完成马拉松所需的能量，剩下的蛋白质只负责协助比赛后的恢复。

营养学小知识

（1）没有理由不摄入碳水化合物，大部分碳水化合物都是复合的。 

（2）适度地摄入脂肪是没有问题的，特别是来自种子、坚果和鱼肉的脂肪。

（3）蛋白质帮助生成和保存肌肉组织，如果必要的话，还可以提供能量。

 （4）基本上，只要你平衡饮食，你就走在通往好的跑步成绩的路上。

最后一周

尽管你已经减少训练量了，也要确保维持正常的饮食，以避免任何大的变。饮食的70%应该是碳水化合物、主要成分是复杂碳水化合物和淀粉。肌肉增加的存储能力可以让所有亏空都补足。研究显示，完全恢糖原储备， 耐力可以增加20%。

体重的增加现象说明你做对了，所以要是你胖上那么一两磅的话，根本不用担心，甚至增重5磅都是正常的。你也许会感到一点点倦怠，这在赛前减量期也是正常现象。谨记，现在还不是减少热量摄入的时候。每存1克碳水化合物，就需要消耗3克的，比赛日那天你需要这些储备。整周都要补水，不要等到比赛前一天，才临时抱佛脚。

赛前一天

每一顿零食和正餐都要喝健康饮料。将水和运动饮料混合，比只喝水要好。避免吃易产生气体的食物，更不要吃让肠胃不适的食物。不要吃高纤维食物。不要吃糖替代品。限制饮酒。睡前吃一点零食，比如没有黄油的爆米花、涂有花生酱的百吉饼或能量棒。

来源：CielRunning