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姿势跑法‌是一种基于生物力学原理的跑步技术，由美国运动科学家尼可拉斯·罗曼诺夫博士提出，旨在通过优化动作模式减少运动损伤、提升跑步效率。其核心可归纳为三个关键动作：‌关键跑姿、落下、拉起‌，并强调利用重力而非肌肉力量驱动身体前进。‌

尼可拉斯•罗曼诺夫

世界著名运动科学家，拥有40多年的科研经验。专业涉及运动生物力学、运动生理学、运动训练理论与体育教学、专业及业余运动员的培训、运动损伤诊断和预防、康复训练等领域。

四届奥运会教练。现为俄罗斯铁人三项国家队队员进行指导。曾带领英国铁人三项国家队参加2000年悉尼奥运会、2004年雅典奥运会。2012年，他的弟子、俄罗斯残奥会运动员叶莲娜•伊凡诺娃（Elena Ivanova）获得3枚金牌。

核心要素与技术要点

‌关键跑姿‌

以跖球部（前脚掌）为支撑点，身体呈微前倾的S形曲线；

保持膝关节弯曲，臀部与肩部垂直对齐，形成“三点一线”（跖球部、髋关节、肩部）；‌

避免脚后跟着地，减少刹车效应和关节冲击。‌假如用脚后跟着地的跑法去跑一场全马，你的膝盖所承受的压力高达1000万公斤！

‌落下与拉起‌

‌落下‌：通过重心前倾利用重力自然前移，而非主动蹬地；

‌拉起‌：支撑腿快速将脚踝拉向臀部，缩短触地时间，提升步频至每分钟180步左右。‌

‌步频与步幅控制‌

步频建议维持在180步/分钟，可通过节拍器辅助训练；‌

步幅应随速度自然变化，避免刻意迈大步导致动作变形。‌

训练方法与常见误区

‌训练步骤‌

从静态平衡练习开始，如“关键站姿”和“转换支撑”；‌

进阶到动态动作，如“原地单脚拉起”和“小马垫步”；

结合前倾幅度调整速度，逐步形成肌肉记忆。‌

‌常见错误‌

疼痛的原因只有一种：你做错了某些事。当你脚掌接触到地面时，疼痛是在警告你某事正在发生或是将要发生。

1，不要用脚跟先着地。后脚跟着地引发关节锁死和冲击力集中，应该使你的支撑点和体重落在跖球部上（前脚掌）。不要在转换支撑时把重量压在脚后跟上。脱掉鞋，将体重集中在你的跖骨球上。

2，不要让膝盖完全打直。膝关节始终保持弯曲，不要打直。屈膝，使膝关节位于脚趾的正上方。

3，不要让着地点超过身体重心---太过前跨。稍微向前倾斜身体，使肩关节在髋关节的上方，而髋关节又正好处在跖骨球的上方。这时，身体的跖骨球、髋关节、肩关节、耳朵都处在一条垂直于地面的直线上。 

4，不要用脚掌或脚尖蹬地，而是直接把脚踝从地面朝臀部拉起。过度依赖蹬地发力而非重力驱动，忽视上半身姿态，导致重心偏移或能量损耗。‌抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松。 

5，不要把重量转移到脚趾上，不要以脚尖着地，当你的重量落在跖球部时，就马上把脚踝向上拉起。脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后。双脚轮流转换支撑，双脚转换支撑点的速度要快。尽量减短支撑时间：脚掌支撑在地面时尽量不出力、保持放松与轻巧。

6，加速时不要加大步伐，或是刻意加大动作的幅度（包括手和腿），他们是加速的结果，而非原因。 

7，不要太过在意脚落下的动作，应自由地让它随着重力落下。你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力的作用、肌肉收缩力与动力自由落下。 

 8，不要使脚踝前后摆荡，它们只是上下移动而已。不要让全身肌肉太过紧绷，着地时腿部与脚踝不能太过僵硬。脚踝始终保持在放松的状态，不用刻意内缩或打直，足踝始终维持在固定的角度。

9，不管是支撑还是落下，从脚踝开始使你的身体维持为一个整体打直前倾。

10，不要使你的膝盖和大腿前后摆动得太远。脚掌从地面拉起后，不要让后腿跑到身体太过后方的位置。膝盖与大腿尽量放低，保持放松。

11，不要向左右两侧倾斜身体。调动从臀部到肩部的核心肌群，收腹，让肚脐贴近脊柱，同时让肩胛骨互相靠拢。 

12，不要耸肩，使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上。

13，不要使手臂过度摆荡。曲臂，前臂处在腰部和肩部之间。手臂摆动时保持保持自然放松，只要让身体在移动脚步的时候保持平衡即可。

14，保持头部正直，眼向前看。心理上给自己一个准备行动的暗示，就像在比赛中等待响枪一样。

来源：CielRunning