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像专业运动员一样训练，并不意味着要把你累垮。他们80%的时间仍然在进行有氧跑，但他们却越跑越快，而且不会受伤，他们的训练秘诀是什么呢？

2022年一项通过对59名世界级跑者以及16名奥运教练的分析发现，他们的成功主要归功于3个原则：通过合理分配训练强度、制定周期计划以及注重恢复，跑者可以提升表现并避免受伤。

1️⃣合理分配训练强度

如果你一直进行高强度训练，那么很快你就会精疲力竭，还会受伤，或者在关键时刻根本没精力。这就是精英跑者谨慎分配体能的原因，他们会留着精力给真正需要发力的时刻。

专业运动员80%的训练是轻松跑，20%的训练是比赛配速和间歇训练。比如奥运马拉松跑者的周跑量大约为100英里，其中80英里是轻松跑，只有20英里是强度跑。

我们如何借鉴呢？你可以这样设置：如果你一周跑5个小时，那么有4个小时是轻松跑，其余1小时进行高强度训练。就像你有一罐曲奇，你要分配好在一个星期慢慢吃，不要一次吃完。

这种训练模式比那种全是不上不下的强度训练效果好多了，帮你减少疲劳，还能提升耐力，并让你在高强度训练时跑得更快。

2️⃣制定周期性计划

首先要有目标，然后制定大周期（一年计划），中周期（4-6周）计划以及小周期计划（每周计划）。本质上就是如何平衡高强度训练日和轻松训练日，这种整体结构化的训练方式就是周期化训练模式。这就是精英跑者避免过度疲劳，最大化训练成果，并在合适时间达到最佳状态的方法。

那么我们该如何借鉴呢？首先要规划好整个训练周期，你有几个月来完成计划？然后将大周期划分为4-6周的中周期，在这个周期里划分出：耐力，最大摄氧量，力量，速度和技能等训练模块。

研究表明，采用3:1的原则，即高强度训练一周，轻松训练一周，更有益于长期训练效果，还能帮助你避免受伤。

然后你需要制定小周期中的每周及每日训练计划。

3️⃣注重恢复

专业运动员每周至少2-3次的力量训练，每晚最少9个小时的睡眠，再配合游泳和骑行交叉训练，充足均衡的营养和训练后的冰桶恢复。

2022年一项研究，针对60名训练有素的跑者，将他们分成4组，进行为期16周训练：

第一组进行金字塔周期化训练（80%轻松跑，15%中等强度，5%高强度），他们在16周内逐渐增加训练强度；

第二组进行极化周期化训练（80%轻松跑，20%高强度）；

第三组先进行8周金字塔周期化训练，再进行8周极化周期化训练；

第四组先进行8周极化周期化训练，再进行8周金字塔周期化训练。

16周内每组总训练负荷不变，区别仅在于训练安排方式。

研究结果发现：每组训练都有进步，但第三组也就是先进行金字塔训练，再进行极化训练的进步最大，这些跑者实现了耐力和速度的最佳结合。

4️⃣如何制定训练计划？

以下是59名世界级专业跑者的马拉松训练计划：

5K和10KM训练计划：

基普乔格的一周课表：

基普乔格的间歇训练：

但我们不能照搬，我们该如何借鉴呢？

假设你有15周可以为你的比赛制定训练计划，那么1-4周先打基础：一周跑3-4次，每次都是长距离轻松跑，再加一些协调性训练和力量训练。

第五周开始增加一些训练强度，用一次高强度训练代替一次轻松跑，比如4分钟x4分钟间歇训练（以87%-90%的强度跑4分钟，4分钟轻松跑），再加一次以稳定配速跑20-30分钟的节奏跑。

第9周开始提升你的体能，你的4X4间歇训练可以从每次4组提升到5-7组，并且要以比赛配速进行一些训练，你还可以增加一些山坡冲刺跑。

第13周开始你就要减量为比赛做体能储备，你的每周训练时间需要从5小时减少至3小时，但需要保留一次高强度间歇训练。其余训练轻松跑，并且不能再做力量训练，只是为了让自己精神饱满，更好的去迎接比赛。

来源：CielRunning

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