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当跑者破三后，很多跑者的梦想就是突破全马250和半马120。半马120是什么水平呢，怎么训练才能达到半马120水平？

我们先看丹尼尔斯的VDOT数据。跑力值58.4分，间接地说明摄氧量大于该跑力值。跑者间歇配速327，阈值配速345，半马配速347。全马等效247，十公里等效36分钟。

关于怎么训练才能达到这个水平呢。

我们先看本人的数据。2024年无锡破三，半马水平126.52（2023年金鸡湖，PB成绩）。在24年夏训阶段跟上附近老马同志一起训练。质量课有两个，一个是间歇，330-340配速，休息3分钟；一个是渐快课，430配速起步，330配速收汁。

在入秋时，天气转冷。本人能完成1次20组满额1K间歇（330配速）训练以及1次13公里渐快课。

间歇累计17期，总计132公里。渐快课累计12期，总计122公里。

24年没有单独跑过阈值间歇、阈值节奏、马配节奏、重复跑等。前期对丹尼尔斯理论了解较少。

在24年南京马拉松前，选择了一场半马测试赛。下雨、有桥、有风。起步按照345配速跑，前面几公里感觉有点难受，小腿骨头疼。15公里后跟上老马，咬牙顶完全马。这也是第一次跑120的半马，经验从零到一，强度还需要适应。手表反馈的数据来看，还是没有尽力。

有了上述半马测试成绩，有了足够信心。在接下来的南马，按照250计划去跑。

在24年11月17日，南马官方PB成绩246.12，佳明手表成绩244.38。在后半程跑出121.38的成绩，有氧训练效果5.0，无氧0.3分，运动负荷447。温度12.2℃，湿度80%。平均心率170bpm，最大心率183bpm。跑完还有余力，我感觉后半程可以再拐点。

在南马比赛结束后，进入调整和冬训，2025年个人目标剑指破全马240。

在25年3月2日，苏马是无锡前的以赛代练。在前半程跑出122.23的成绩，有氧训练效果5.0，无氧0.6分，运动负荷470。温度16.1℃，湿度79%。平均心率173bpm，最大心率188bpm。当天苏州实际是高温，最高26℃。

在25年3月9日，在LSD训练中前半程跑出121.23的成绩，有氧训练效果4.8，无氧0分，运动负荷288。温度7.2℃，湿度76%。平均心率157bpm，最大心率172bpm。

在25年3月23日，无锡马拉松前半程跑出121.02的成绩。由于天气原因和鞋子问题，18公里开始放弃比赛了，理论预测前半程在118-119之间。有氧训练效果5.0，无氧0.4分，运动负荷496。温度12.2℃，湿度58%。平均心率173bpm，最大心率185bpm。无锡实际是高温。

以上是三场全马和一场LSD训练中，半马成绩的表现。整体来讲在全马比赛中，全马成绩在121-122之间，在无锡比赛阶段半马实力在120内。

在半马比赛中，我们重点看25年3月16日，上海静安半马。这场比赛是无锡前的以赛代练，包括苏马。半马跑出了117.34水平，接近国二水平。折返多、有隧洞，最关键的是有一个大下坡，腿部冲击比较大。我认为这场半马达到了以赛代练的目的，目标还是无锡。如果单纯跑半马成绩，肯定比这个更快。训练强度、训练负荷、训练科目都是按照全马235-238水平进行的。

在无锡结束后，本人的赛季已经结束了。充分休息了一周，开始慢慢恢复跑步。后面得到一个佘山免费的半马名额，想抱着玩一玩的态度去准备。在断训后，再次恢复训练，这个强度和节奏完全比打乱了。佘山半马按照自己节奏去跑，安全完赛。

除了上述的陈述外，我们总结三场半马的经验。

一、关键数据交叉分析

环境与表现的量化关系

核心结论：

湿度＞80%时触地时间增加5ms，垂直振幅扩大0.3cm，能量损耗增加3.2%。这个与地面湿滑、有桥、有风密切有关。还有一个主要因素就是训练强度，以及当时的自己能力有限。

低温环境（7.2℃）引发高心率（Z4占比18%），但步幅经济性最佳，步幅1.34m。这场比赛一开始按照340配速去跑，后半程有一个大坡，以及15公里后掉速。心率最高达到201bpm，是因为上坡导致的。

理想温湿度下（11℃/40%）功率输出最稳定，跑步功率406W。在佘山比赛中，虽然前面温度合适，但是后半程温度偏高，这个与4月天气，以及起跑时间有关，如果提前半小时跑，可能另一番表现。佘山没有PB的原因，最关键的是断训和对待比赛的心态。

二、耐力稳定性突破点

后半程衰减规律（15-21km段）

训练对策：

抗衰减专项：强化渐快跑训练，比如两段、三段式渐快，距离从5公里到16公里不等。包括马配、阈值、间歇配速等。

供能灵活性：

采用慢跑与质量课交替训练方式，提升脂肪供能占比，夯实有氧能力。

三、环境适应性训练

1. 高温高湿应对策略

汗液蒸发、电解质流失增加。制定详细的能量胶和盐丸补给策略，或提前进行补给。

2. 低温环境调整

延长静/动态热身时间，赛前穿着一次性雨衣保温。

四、跑步经济性优化路径

1. 生物力学参数对标

三场半马的垂直振幅、触地时间、垂直步幅比详见图。我认为在提高经济性的过程中要兼顾其他问题，只有去真实环境下去跑，才能感觉到每一次半马的进步。

2. 功率-配速转换

功率与配速、体重密切相关，如果功率波动较大，经济性较差。稳定的输出，才是半马的核心。

五、半马训练过程中需要注意的问题

1. 质量课种类

无论在备战，还是强化调整期，训练科目一定要多，劳逸结合，比例适当提高至30-35%。半马是用阈值去跑比赛，相应的日常训练中增加阈值课，比如阈值节奏、阈值间歇，更快速度的课程也需要安排，比如间歇、重复跑。

2.疲劳监控指标

HRV最能反应疲劳状态，连续3天有下降趋势，且接近下限范围，必须减量，纳入休息时间。

触地平衡、时间、垂直振幅在训练过程中偏乱时，需要注意是否训练强度过大。

训练效果、恢复时间、训练负荷、负荷比，也是检测疲劳和强度的工具之一。

六、半马120比赛策略

1. 补给策略

我一般赛前早餐吃面包和香蕉，现在不吃鸡蛋、牛奶。关键比赛随餐吃能量胶和2粒盐丸。

比赛前10-20分钟，吃SIS胶和4粒盐丸。比赛过程中8-10公里开始补给第二个能量胶。

从早餐到起跑前的2小时，会饮500ml的矿泉水，比赛过程中多次补给水。

其他黑科技，比如赛速饮在佘山第一次喝，无实质经验。

2. 速度策略

第一公里慢起步，配速350左右；第二公里过度到345左右，第三公里进入续航状态。比赛过程中可能补给、爬桥会耽误1-2秒，但是要控制好节奏。十九公里公里后开始提速冲刺，收汁。整体配速策略，先慢中稳后快。

3. 比赛装备策略

三次120比赛，穿过2双鞋子、2双袜子。我认为鞋子很关键，一直在找鞋子的问题，从阿迪Pro3到特步160X3.0，袜子决定磨不磨水/血泡问题。我个人在实战中收获很多，在不断调整和完善自己的比赛策略。

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