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放慢脚步并非示弱，而是一种智慧。

在越野跑中，强力徒步（Power Hiking）是一项被精英跑者广泛采用的策略，它能让你在崎岖山路上走得更远，最终提升成绩。  

阿什利·马特奥两年前搬到科罗拉多开始接触越野跑时，每次步行上坡，都会偷偷暂停跑步手表，不想让最终成绩（分享到社交媒体上的数据）暴露自己“没有在跑”的尴尬时刻。直到一位资深跑友点醒了她："配速从来不是越野跑的全部。步行，或者“强力徒步”，本就是这项运动不可或缺的一部分。你暂停手表，反而错过了真正理解越野跑精髓的机会。"  

山路不同于公路，动辄几百英尺的海拔升降，加上碎石、树根和陡坡，想要全程奔跑几乎是不可能的。过去，阿什利把“步行”视为一种妥协，而“强力徒步”则让她学会用另一种方式前进——不是“跑不动才走”，而是“为了跑得更远而走”。 

丹佛的职业跑者兼教练、莱德维尔越野马拉松冠军布列塔尼·夏邦诺说：“这其实是对‘体能’的重新思考。面对越野环境的要求，你要以不同的方式运用体能。”  

如果你问任何一位越野跑者，他们都会告诉你：一旦踏上越野赛道，配速就变得不再重要。夏邦诺本人就承认，即使在她夺冠的比赛中，她也会在某些路段选择步行。她的教练珍妮·内蒂克解释道：“在越野跑中，我们几乎从不给选手设定分段配速目标，而是以‘努力程度’作为衡量标准。”

你可以用1到10的等级来评估自己的运动强度，或者根据呼吸状态判断当前是轻松、中等还是高强度。假设你正在进行一次中等强度的越野跑，上坡时可能是15分配速的强力徒步（呼吸沉重但仍可控），而下坡时则可以通过提速至9分配来维持相同的体能消耗。  

另一种方式是设定心理目标。夏邦诺分享道：“很多时候，我的目标只是‘登顶征服这座山’。当坡度变陡，我有时也会焦虑‘速度太慢’，但很快能调整心态，放慢呼吸，因为我的目标不是时间，而是站在山顶时的那种成就感。”

当然，如果你想跑得更快，速度训练仍然是必不可少的。这时进行强力徒步，也能带来类似于平地速度训练的力量提升效果。夏邦诺说：“长期坚持这样的训练，你的整体速度会逐渐提高。关键在于享受整个过程，而不是在结束后懊恼自己‘走得太多’。”

不过，千万别把强力徒步误解为悠闲散步。内蒂克强调：“这是一种有目的的前进方式，你的每一步都应该高效。脚掌离地越快，整体移动速度就越快。” 

技术上，强力徒步需要调动臀大肌（人体最强大的肌群之一），同时保持躯干挺拔。夏邦诺分享了自己的心得：“当我保持身体直立、胸膛微微前倾时，肺部能够更充分地扩张，帮助我在上坡时进行更深的呼吸。”  

呼吸本身也是一种强大的推进工具，尤其是在低速爬升阶段。上坡本就比平路更耗能，许多人会本能地尝试深吸气，但这反而可能导致过度换气。内蒂克建议：“延长呼气可以激活核心肌群，排空肺部，从而自然触发更深沉、更有效的吸气。”

《应用生理学杂志》的研究发现，在超过15.8度的陡坡上，步行比跑步更节省能量。但内蒂克指出，具体坡度阈值因人而异，取决于个人有氧能力和地形难度。根据《欧洲应用生理学杂志》的研究，跑步和步行会调动不同的肌肉群，因此在合适的时候切换模式，能够优化整体效率。

在必须切换成强力徒步前，能跑多远？有时候，这个距离仍然比你希望的短，但随着经验的积累，你将越来越有可能突破自己预设的极限。  

来源：微信公众平台