虎扑体育网

当你以很慢的速度上下跳跃时，你会感觉很难。当你以很快的速度上下跳跃时，你会感觉很轻松。慢速跳跃变得困难的原因是什么？当你速度变慢时，你的触地时间变长，而越长的触地时间意味着你的身体橡皮筋返回的能量较小。当你得不到弹性反冲力的帮助时，你就必须更加努力的锻炼肌肉，这就需要消耗更多的能量。

精英跑者的触地时间通常在200毫秒以内，普通跑者则在200-300毫秒之间，而短跑运动员可低至80毫秒。如基普乔格的触地时间大约在160-170毫秒之间，博尔特100米跑时触地时间仅78毫秒，400米选手迈克尔·约翰逊为80毫秒。‌‌触地时间越短，意味着腾空的时间越长，也就是花了更多的时间在让身体“移动”上，跑步效率越高，受伤风险越低。

与触地时间相关，还有一个触地腾空比（触地时间÷腾空时间）的概念，职业运动员的触地腾空比是非常小的，基梅托和塔德塞的触地腾空比分别是1.0和0.9。

想要跑得快，不能只看触地腾空比，也要看在腾空的这段时间里，我们的身体是否是朝前运动。职业运动员会把垂直振幅（也就是向上的移动）控制得很小，腾空时间身体几乎都是在向前移动。所以他们的每一步都是非常高效的。关于垂直振幅请看这篇：跑者秘籍：跑步经济性的关键指标——垂直振幅！职业马拉松选手就仿佛是在两个多小时时间，躯干几乎保持在同一水平线高度，而双脚快速的运转，极快的与地面接触，一路稳稳的贴着地就这么平移到了终点。一般的长跑爱好者在后半程经常会有腿脚沉、拖泥带水的感觉，这时的触地时间（以及触地腾空比）往往下降的非常厉害。

如何发挥身体橡皮筋效应？

当你跑步时，你的身体前进的动能来自于髋关节，膝关节和踝关节。很明显，3者之中，踝关节力量最弱，而踝关节的力量主要来自于小腿。研究表明，当你在比赛中感到疲劳时，最先减弱的是踝关节和小腿。此外，年龄也是一个重要因素，当你年龄越大，踝关节和小腿力量也会越弱。跟腱是人体最大的橡皮筋，所以你需要锻炼你的跟腱和小腿，只有它们变强壮，你才能发挥你身体的橡皮筋效应，让你跑步更有弹跳力，然后通过弹性反冲释放能量。

2019年《国际运动生理学与运动表现杂志》发表一篇“通过增强下肢反应能力和足弓僵硬度，跳绳训练提高耐力跑运动员的3KM计时成绩”的文章，他们选取了96名平均用时50分钟的休闲跑者，将他们分成2组，2组都进行了为期10周的训练。前2周，每周训练2次。第3到第6周，每周训练3次。最后4周，每周训练4次。2组的区别在于热身，1组进行了5分钟的跳绳训练，另1组进行了5分钟动态移动训练。跳绳组最先用双脚跳，后来改为每隔1跳只用1条腿跳。训练一开始，所有人都进行了3KM测试，10周训练结束后再测一次3KM。结果发现，跳绳组的小腿力量更强，他们的跟腱更强更硬，更容易储存和反馈弹性能量，并且他们的3KM成绩也比动态移动组提高的更多。因此，5分钟跳绳热身，不管有绳没绳，都能让你变得更强，跑得更快。

2023年另一项研究表明，同时进行耐力训练与负重训练或者动态体重训练都能提高跑步经济性，而对跑步生理力学的影响极小或没有影响。渐进式日常跳跃运动改善业余跑步者的跑步经济性，减少触地时间。

每天进行5分钟左右的双腿跳跃运动。为了逐步增加负载，跳跃组数（每组10秒）稳步增加，同时减少两组之间的休息时间。

第1周每组跳10秒，一共5组，休息50秒。

第2周每组跳10秒，一共6组，休息40秒。

第3周每组跳10秒，一共8组，休息30秒。

第4周每组跳10秒，一共10组，休息20秒。

第5周每组跳10秒，一共15组，休息10秒。

第6周每组跳10秒，一共15组，休息10秒。

组数最多增加到15组，休息最少减少到10秒后就保持稳定。

研究人员发现，8周后参与实验的休闲跑者跑步经济性提升了3.9%，并且没人因为跳跃而受伤。耐克公司称，与经典的平底跑鞋相比，如果你穿着他们的超级跑鞋跑步，跑步经济性也能提升3.9%。

如果你现在越弱，体能越差，改善的空间越大。但如果你已经是一名有经验的跑者，并且定期进行负重力量训练，那么你可以挑战更高更激烈的跳跃来增加难度。大家都一起跳起来吧！！！

来源：微信公众平台