每次在跑群看到有人月跑400、500公里我都默默关掉了手里的跑步APP仿佛站在操场边的学渣，围观一群中年“卷王”高强度输出心想：我是不是不配说自己是跑者？

冷静！别被带节奏了！普通人跑步，真的没必要拼命“堆里程”尤其是咱们这些有工作有家庭、膝盖还得用一辈子的人

一、不同人群，月跑量建议👇

✅刚开始跑步的小白：30~60km/月

别笑，这已经很不错了！一周两三次、每次3~5公里，不跑崩是第一目标重点在“养习惯”，别一上来就想着月跑100+那不是跑步，是作业！

👉 推荐模式：

• 轻松跑为主

• 偶尔快走+慢跑结合

• 重点是“跑完还有劲”，不是“跑完像瘫狗”

✅跑龄1年以上、以健康为主的跑者：80~150km/月

这个阶段基本有了稳定节奏可能还能在周末跑个10公里，甚至半马尝试过但记住：稳定+不伤才是核心目标，而不是“追数字”

👉 推荐模式：

• 每周跑3~4次，保持间隔

• 6~12km的中等距离占主流

• 每个月可以安排1次15km左右的“长跑练习”

✅想进步但不想拼命的“进阶选手”：150~250km/月

你可能开始关注配速，想破5、破100分钟半马有比赛目标，但不打算“押上生活去拼命”

👉 推荐模式：

• 一周跑4~5次

• 混合训练：轻松跑 + 变速跑 + 长距离

• 月初中段练节奏，月底来次长跑或模拟比赛

⚠️注意：这时候更容易“上头”但别忘了——你还要上班、带娃、交房贷受伤一次，连娃的作业都要靠拄拐签字！

✅全员“卷王”、比赛型跑者：250~400km/月

卷里卷外的战神们，月跑300打底，心率管理、训练周期一个都不落当然，这类人真的不多，也不适合普通人模仿，这种一般都有专业教练了。

二、为啥不要“跑太多”？💥

你可能听说过：“想进步，月跑300起步！”听上去很热血，但实际上……

❌1. 伤病风险暴增

膝盖、髋关节、足底筋膜，通通会找你“谈人生”特别是基础不牢、力量差的跑者

❌2. 恢复不够，越跑越累

跑量大≠能力强，有人月跑300，越跑配速越慢为啥？恢复跟不上，身体一直在“欠债”

❌3. 时间压力大，影响生活

你得安排时间跑步然后花时间恢复还得忍老婆/老公的白眼：“你天天就知道跑！”

三、普通人最舒服的跑步模式 🧘‍♂️

别听别人说“你得怎么跑”咱们普通人，怎么舒服怎么来，跑得长久才是王道

✅推荐“3+1模式”：

• 每周3次基础跑（5~8km）

• 每周1次稍长（10~15km）或节奏跑

• 其余时间：该休息就休息、该撸铁就撸铁

✅核心理念：

🏁跑完还能干活，才叫跑步养生不是每次跑完都在朋友圈写“再也不跑了”

四、如何安全增加跑量？📈

你还是想跑多点？行，别急着加，一步一步来！

⏳1. 遵守10%原则

每月跑量别超过上月10%的增长幅度比如上月80km，这月就别超过88km

🪜2. 三周加一周减

• 前3周逐步加量

• 第4周减下来，给身体喘口气（比如只跑一半）

📅3. 跑量分配合理

别搞一周跑两天40公里，然后躺五天建议平稳分布，比如每次8~10公里，维持频率

💪4. 不光跑步，力量训练要有

核心稳定、臀腿力量是你跑量上不去的关键每周安排2次力量训练，哪怕是居家徒手训练也好

最后：咱跑步，不是拼命，是修行

跑步不是用来跑死自己的是让你在35岁以后还能精神头满满、体重稳定、腿脚轻盈地上班、出差、带娃、干活

适合自己的月跑量，不是“别人的标准”是你身体能接受、生活能协调、内心能开心的那个数字

👉跑得不多，照样跑得好！下次有人问你“你一个月跑多少？”你就回：“我跑的是日子，不是公里。”

来源：微信公众平台