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几乎每个跑姿教学都会推荐黄金180步频，但事实上，180步频并不适合每个人。❌

步频取决于很多因素：身高，年龄，跑步速度，距离，地面软硬，肌肉纤维类型，是否足够强壮而能承受更大力量，是否容易受伤。地面越软，你越能从高步频中获益。

这是2017年世界马拉松锦标赛前8名男女选手的步频范围，女子选手165-198.6，男子选手171.6-193.8，由此可见步频差异非常大，并不是所有精英选手步频都在180以上。

奥运铁三冠军Alex Yee余力生在2025伦敦马拉松，以2:11:08的成绩完成“人生首马”，平均配速3‘07’’，平均心率178，步频只有174。

这是美国奥运会5000米预选赛的数据，距离越短，运动员的步频会越高，男子达到了188-205，女子更高到210。因为速度与步频正相关，步频越高通常速度越快。速度=步频x步幅。

当你跑步时，你的重心并不是沿着直线往前移动，而是沿着一段一段的弧线。当你步频越低时，你的重心起伏就比较大，就会多消耗你的能量。当你步频较高，你的重心起伏就比较小，就会节约能耗。上下移动重心会消耗大量能量，这也是跑步消耗能量最多的地方。

但如果动作相同的话，快速运动会比慢速运动消耗更多的能量。高步频还能减少落地时的垂直力，减少身体负荷，降低受伤风险。但垂直力也不是越低越好，因为身体的弹性结构（跟腱，肌肉和结缔组织筋膜）需要一定的垂直力来获得能量回馈，这种能量回流效应被称为牵张—缩短—循环。

你跑得越慢，就越有可能从高步频中获益，通过减少重心的上下起伏而降低能耗。但如果你想要跑得更快，落地时有很好的冲力，过多的提高步频反而会让你损失垂直力带来的能量回流效应。

吉姆.沃姆斯利，西部百英里赛道纪录保持者，步频只有154--158。

如果你的配速在5分配左右，那么170-175的步频就足够了。

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