虎扑体育网

最大摄氧量VO2max，就是在人体处于最大运动强度时，身体摄入、运输以及利用氧气的极限能力。它是衡量心肺功能和整体体能的黄金标准，与我们的健康状况紧密相连，如同健康的“晴雨表”。最大摄氧量的遗传度较高，因此可作为选材的生理指标。

最大摄氧量，乳酸阈和跑步经济性共同决定了你的跑步速度。

最大摄氧量决定了你的心肺系统供氧能力的上限，间歇训练可以提升最大摄氧量，一周1-2次间歇训练，每组3-7分钟，时间越短，组次越多。推荐4X4分钟间歇训练（挪威力量训练），组间休息3分钟。8～12周的运动训练就可以提高VO2max 水平，然后就处于稳定期，无论再怎样提高强度持续训练也无法进一步提高。

乳酸阈和跑步经济性共同决定了你能多大程度接近你的上限。尽管 VO2max 水平不再持续增加，但其耐力成绩仍可持续进步，表明运动者以更高百分比的VO2max 来完成运动。大部分42公里的马拉松参赛者可以用近乎75%～85%VO2max 的平均跑速跑完全程。假如你想全马破三，你的最大摄氧量最低得要达到54。

英国马拉松女子运动员Paula Radcliffe保拉·拉德克利夫在17岁的时候，最大摄氧量就达到了惊人的70，2003年创造出2小时15分25秒的女子马拉松惊人世界纪录，这一纪录保持了16年。但她的最大摄氧量从17岁时起就没再增加过，但跑步的经济性提升了15%。

2017年，耐克首次尝试让基普乔格破二时，招募了16名配速员，最大摄氧量从62-84，由于准备不充分，基普乔格最终以2:00:25跑完全马。最大摄氧量62在精英运动员中比较少见，甚至业余跑者都有很多人能达到62这个水平，跟84的比起来相差太远，说明他能以更高的经济性跑步。

乳酸阈反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点。一周1次乳酸阈值跑或节奏跑可以提升乳酸阈水平。

跑步经济性指在次极限配速下单位距离消耗的能量或摄氧量。优化跑姿，减轻体重，力量训练和轻松跑可以提升跑步经济性。

一般而言，正常成年男性的最大摄氧量处于40-60毫升/（千克·分钟）的区间，女性则在35-55 毫升/（千克·分钟）左右。当摄氧量低于30毫升/（千克·分钟）时，不仅个人的运动能力大打折扣，猝死的风险更是显著攀升。提升最大摄氧量就像是给心脏和肺部这两台“生命发动机”进行全面升级，极大地增强它们的工作效率，让全身的氧气供应更加充足。同时，它还能有效降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发病风险。

测试方法：

1️⃣假如你没有专业设备，可以竭尽全力跑12分钟，记录完成的距离，代入下面公式计算得出：VO2max=35.97 x 距离（英里）-11.29

2️⃣可以根据自己最近比赛成绩查丹尼尔斯设计的VDOT值，表格如下：

3️⃣实验室测量：迈胜实验室测出的最大摄氧量排行榜：男子第一名吴向东82，女子第一名姚妙67。

提升最大摄氧量靠的就是加大运动量和高强度间歇训练。

2012年发表在《力量与体能训练研究杂志》上的一项研究表明：在2-3周内只需6次高强度间歇训练，就能让最大摄氧量平均提升5.5%。

2012年研究人员对几种耐力训练做测试，想看看哪种方式最能刺激最大摄氧量？他们找了55名男性来参与测试，然后把他们分成不同训练组，进行为期8周的训练，每个小组各练一种：

1）长距离慢跑（以60%的强度悠着跑）

2）阈值训练（以80%的强度跑20-25分钟）

3）15秒x15秒间歇训练（15秒强度跑，15秒轻松跑）

4）4分钟x4分钟间歇训练（以87%-90%的强度跑4分钟，4分钟轻松跑）

结果发现：除了长距离慢跑，其他都能提升最大摄氧量，但是4分钟x4分钟间歇训练让最大摄氧量提升了7.2%！

所以，如果你时间有限，只能练一种，那就选一周1-2次4分X4分钟间歇训练。

4X4分钟间歇训练方法：

热身10-15分钟，然后以85-90%最大努力跑4分钟，一共跑4组，组间休息3分钟。在每次间歇之间，你应该进行3分钟的主动休息，比如低强度的慢跑。你也可以前三分钟以85-90%的最大努力，最后1分钟以95-100%的最大努力。

但最大摄氧量不是万能的，一直练一种，身体也会进入瓶颈期，最好的方式仍然是多样化训练，例如间歇改成8个800米或5个1KM，可以避免身体疲劳。

心率达到4区上限 =90%xHRR+静息心率，感觉非常难，但可以控制的速度。每周进行1次间歇训练就可以维持当前的体能，每周进行2-3次间歇训练就可以提高体能。

来源：微信公众平台