虎扑体育网

入了梅的上海，一大早热浪就像冲击波一样，直冲面门。跑起来虽然有风，但这种闷热黏湿的感觉，分分钟让人觉得自己就是个移动包子，处在一个巨大无死角的蒸笼里。

好不容易熬到了最后一段路，就剩一公里左右了，开始加速加速再加速，直到手表提示音响起，表盘上显示着最后一公里的配速——3:58/km，汗如雨下的脸上泛起了笑意，这一公里跑进四分配可真不容易。

这或许不是每个人的写照，但对笔者来说，每年黄梅季在上海跑步真的是这样，单公里配速跑进四分都会变成一件有难度的事情。

四分配速，肯定不是一个难如登天的配速，很多人甚至抬腿就行。但对业余跑者来说，无论是单跑一公里还是全马 42.195 公里的里程，想要跑进四分并不算简单。甚至在一定程度上，四分配对绝大部分业余跑者来说就似一道无形的叹息之墙。

要聊四分配，首先要回到配速这个概念。

开车有时速，跑步则有配速，也就是每完成一公里所需要的时间，通常以“分钟/公里”为单位来表示，常说的几分配完整表达其实就是跑完一公里需要用时多少分钟。比如跑圈夸人常用的一句话“三分配大神”表示这个人跑完一共只需要花三分钟的时间。

四分配自然就是跑完一公里用时在四分钟，也就是 240 秒，在 400 米标准操场一道的长度上，跑完一圈的用时为 96 秒，则每分钟跑完的距离为 250 米。现在假设一个跑者他的步频为常说的黄金步频 180，那么四分配下他的步幅应该是多少呢？答案是大概 1.39 米（步幅=每分钟跑步距离/步频）这个步幅不算小了。

为了更直观感受四分配，我们看看在不同距离下四分配速的完成时间是多少。100 米用时为 24 秒，400 米用时为上述的 96 秒，1000 米或 1 公里用时为 4 分钟，5 公里用时为 20 分钟，10 公里用时为 40 分钟，半马用时 1:24:23，全马用时为 2:48:46。

对比一下，跑圈最常被提起的“破三”，只需要保证均速 415（4 分 15 秒/公里）的均速即可完成，当然这样的讨论是限定在赛道距离为标准的 42.195 公里前提下。

那么为什么说四分配对绝大部分业余跑者来说会这么难呢？这里首先跟不同配速在眼前出现频率高低相关。

这里不禁要提起我们办公室的某位孙姓老板，由于经常出没的场所要么是奥运会和世锦赛，要么是顶尖高手云集的大满贯赛事现场或者直播间，导致他熟悉的配速变成了 250、255 这些三分以内的奇怪数字，再慢一点就算是女选手，那也是 310 附近甚至 304 这样完赛时间 sub210 的数字，所以对他来说四分配还真的有些陌生。

但只要我们把目光放在最客观的数据上，就会发现，原来四分配真的是“很稀少”，尤其是在全马项目上。

前不久落幕的 2025 兰州马拉松赛后公布的数据中，有两个数字可以拿来比较，其一是 98.5% 的完赛率，考虑到兰马设有全马、半马、健康跑和家庭跑四个项目，这里只用了全场完赛率。我们直接用全马 20000 人的数字套用整体完赛率，可以得出完赛选手大概在 20000*0.985=19700 人左右；其二则是三小时以内完赛的选手人数为 552，后者占前者的比例仅为 552/19700=2.8%。

看完颇具难度的亚高原赛事，可以再将目光放在创造国内破三纪录的 2024 年无锡马拉松，全马组别 22000 人参加，最终破三人数为 3423，破三占比为 15.56%。这样的占比对于全部跑者群体来说依旧是少数，而在一场 2 万全马规模的亚高原赛事中，415 配速内完赛的破三选手的占比会来到 3% 以下，如果标准进一步提高到 4 分配，那么这个人数和占比显然会更少。

再看一组数据，根据《2024 中国路跑赛事蓝皮书》的数据，去年国内认证路跑赛事的完赛人数为 119.10 万（包括全马、半马和十公里），其中全马项目完赛人数为 34.54 万，对应全马 300 及以内的人数为 18015 人，占比为 18015/345400=5.22%。

这已经是一个相对偏高的比值了，对应半马 130 以内完赛人数和半马总完赛人数的比值为 38897/988000=3.94%（这里也能看出来国内跑者对于全马的偏爱程度是高于半马的）。但和整体一比较就能知道，即使路跑赛事如此火爆，即使破三报告中的数字一路走高，其实真正全马破三的人依旧没有很多。

那么把配速再提高 15 秒，四分配跑完全马的人占比显然会更为稀少（从上述比值来看半马 4 分配完赛的比值也会更低）。

四分配还真不是很容易就能巡航下来的。

那为什么日常中很多高手跑四分配都是抬腿就行呢？毕竟抛开路跑运动不说，竞走项目的很多选手可是靠走都能用 3 字头的配速完赛，四分配不是一抓一大把么。

专业选手和业余跑者自然是差距显著，对很多专业选手来说四分配确实不算多难，甚至很多人一个月七八百公里跑量的均速都是在四分以内，有些高手的有氧跑配速也能到四分，但他们的成绩大多也都是 sub220 乃至 sub215，甚至跑进了 210 ，这样的实力显然四分配是可以轻松拿捏的。

但对业余跑者来说，前面从数据也看到了四分配能够完成半马或者全马的比例是很小的，就算是门槛更低一点的 5 公里用四分配巡航（也就是跑到 20 分钟），对许多业余群体来说往往需要扎实的训练加上天气和状态都很理想也才能完成。

从生理上说，5 公里跑到 20 分一般需要最大摄氧量（VO₂max）达到 50ml/kg/min，而全马跑进 250（配速只需 402） 则最大摄氧量需要 55ml/kg/min，这两个数字在佳明手表的指标体系中分别对应着优秀和极佳，从生理层面四分配也确实是存在难度的。

那为何同为业余跑者，各处社交平台上都是动不动三分配顺一顺呢？很多社媒上分享数据和跑姿的人，首先已经不仅仅是普通跑步爱好者了，以跑为生赚钱的大有人在，当然在整体样本里面也是属于佼佼者。

其次对于那些运动水平并没那么高的人来说，尤其是不少的博主/KOL，他们的分享中也经常是 3 字打头的数据或者腿撩到屁股的靓照，这自然是因为太慢了没人看，纯在经营人设罢了。对于这些，其实看看就好，平平淡淡才是真。

对业余跑者来说，四分配确实就似一堵难度极高的叹息之墙挡住了很多人，恰恰因为不容易，很多人才会给自己设定去逼近和突破它的目标，并为此一次次尝试。

数字是具体的，但为此不断尝试的人是鲜活的，平凡日常生活中的某个人，至少在跑步中有一件自己为之较劲的事，这也是一种乐趣。

回头想想，即使很多高手，应该也有过跑爆掉速后守不住四分的经历吧。

来源：跑野大爆炸runyeah