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世界领先的场地运动员（即5000米和10000米）和马拉松选手分别每年参加9±3场和6±2场（平均值±标准差）比赛。在中期准备阶段，马拉松选手的每周跑步距离在160-220公里之间，而场地选手在130-190公里之间。这些差异主要是因为马拉松选手的单次训练距离更长。这两组选手每周进行11-14次训练，全年超过80%的总跑步量都是以低强度进行的。训练强度的分布在各个训练周期中有所不同，马拉松选手和场地选手之间也存在差异，但两组的共同点是，在准备期，重点是通过大量的跑步量来建立有氧基础，随着主要比赛的临近，比赛配速的训练量都在增加。

非洲跑者大部分时间都在高海拔地区（海拔2000-2500米）生活和训练，大多数低地运动员在准备期间会进行相对较长的高海拔训练营。赛前减量过程通常在主要比赛前7-10天开始，通常在此之前有一个2-4周的高海拔训练营。

长跑（LDR：Long Distance Running，后文均缩写为LDR）训练的目标是提高三大决定性的运动表现变量：“最大摄氧量”（VO2max；在剧烈运动中身体摄取和利用氧气的最高速率）、“分数利用率”（在跑步时持续维持VO2max的高百分比的能力）和“跑步经济性”（在给定的次最大跑步速度下的VO2）。这些变量共同整合了持续生产三磷酸腺苷（ATP）的有氧能力，以及将肌肉工作转化为动力/速度的能力。

国际顶尖的跑者在各种关键性能因素上表现出不同的组合，这是因为某一方面的“标准表现”可以通过其他方面的“卓越表现”来平衡。除此之外，还有一个被称为“第四变量”的因素，也就是神经肌肉力量/无氧能力，在场地比赛的关键时刻，如决胜阶段，发挥了巨大作用。而传统的实验室测试可能没法完全测量到所谓的“第五变量”，也就是抗疲劳的能力。这种能力可以帮助跑者在马拉松比赛的最后7-10公里中保持稳定的速度，避免肌肉过早疲劳。这些关键性能因素的提高可能需要不同的时间。以前的马拉松世界纪录保持者Paula Radcliffe就是一个例子，她在1991年到2003年间成功地提高了自己的跑步效率约15%，而她的最大摄氧量VO2max却始终保持在每分钟约70毫升/千克的水平。

大部分顶级的长距离跑者在达到国际一流水平之前，都已经经过了8-10年的持续训练。有很多途径可以成为顶尖运动员，系统性的专业训练开始得或早或晚，甚至是从其他运动转型，都可能成为他们成功的跳板。很多现代的训练方法都是由经验丰富的教练和运动员所推动，而不是科学家。科学家们更多的是在研究为什么这些顶级运动员会选择这样的训练方式，而不是真正去创新。要在实验室里进行长期、严格控制的研究，来完全理解所有影响长距离跑性能的因素，几乎是不可能的。

研究样本包含西凡.哈桑，基普乔格在内一共59名顶级运动员，在奥运会上获得51枚奖牌（22枚金牌、15枚银牌、11枚铜牌），在世界田径锦标赛上获得62枚奖牌，在洲际锦标赛上获得56枚奖，18名运动员是前世界纪录保持者或现任世界纪录保持者。

完整表单：https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7/tables/1

1️⃣周期化训练与比赛安排

自从1950年代末Arthur Lydiard引入他的周期化系统后，领先的实践者通常将训练年度（大周期）分为明确的、有序的阶段（中、小周期），明确目标是为主要比赛达到巅峰状态。

场地和马拉松的训练年度和比赛日程安排有很大的不同。

对于场地跑者，一个大周期通常至少包括三个阶段：准备期、比赛期和过渡期。室外赛季结束后就是过渡期，通常包括1-2周的休息或休闲训练/低强度跑步，但也有运动员完全休息大约4周。准备期通常分为一般准备期和特定准备期。在一般准备期，重点是大容量，以建立有氧基础。从特定准备期开始，重点逐渐转向更高容量的特定比赛配速强度。这种训练组织方式最近也在研究文献中被证实为非常有效，并与Matveyev基于1950年代和1960年代苏联成功运动员的训练的传统周期化模型有些相似。尽管Matveyev模型建议在比赛期临近时将训练重点从大容量转向高强度，但大多数场地跑者在准备和比赛期间都保持高容量的亚阈值耐力训练，并小心不要过度使用比赛配速训练或在他们的年度周期中过早引入它。

Matveyev模型的核心思想是在一个训练大周期（通常是一年）内，训练的容量和强度之间存在一个逆转关系。在训练年度的开始，训练的容量（例如，训练的时间、距离或重复次数）是高的，而强度（例如，速度、重量或努力的程度）是低的。随着比赛季节的临近，训练的容量逐渐减少，而强度逐渐增加，以确保运动员在关键比赛时达到最佳状态。这种周期化方法的目的是在比赛期间为运动员提供最佳的生理和心理准备，同时避免过度训练和伤害。

一些场地跑者采用双周期化（即两个达到巅峰的阶段），包括一个准备阶段、一个室内或越野赛季、一个新的准备阶段，最后是一个户外场地比赛赛季（通常持续3-4个月，从5月开始，到9月结束）。但大多数世界级的场地跑者采用单一周期。他们可能在准备期间参加越野或室内比赛，将这些比赛作为他们的训练的一部分。场地跑者每年参加9±3场比赛，其中6±3场是奥运会或世锦赛之前的户外比赛，大约一半的室外比赛是所谓的“短距离”（1500-3000米），而剩下的一半是5,000或10,000米的比赛。在奥运会或世锦赛之前的3-4个月，场地跑者没有参加“超距离”（如半马）的比赛。奥运会或世锦赛之前的最后一场比赛是在4±2周前进行的，在他们最成功的锦标赛后的2-4周内还进行了3±2场比赛。对于场地跑者而言，重点逐渐从在准备期间的大跑量，变为以接近比赛的强度进行更多的训练。

马拉松跑者的训练年度周期与此不同。马拉松跑者在他们最成功的一年中参加了6±2场比赛，比场地跑者少了约50%的比赛。这些比赛分布在2±1场马拉松（至少相隔3个月）、1±1场半程马拉松和3±3场5-15公里的比赛中。他们在奥运会或世锦赛或世界马拉松大满贯之前的最后一场比赛是在10±5周前进行的。马拉松跑者每年一般两个周期，一个春季，一个秋季，马拉松比赛后的7-14天完全没有训练或只进行非常轻松。为马拉松做准备的前5-6个月通常分为一般准备期和特定准备期。

这个过程一般有两种：一是让他们在目标速度上积累更多训练时间；二是先把强度训练的容量提起来，然后再慢慢加快速度。有些马拉松跑者在比赛前，在减量期前几周，跑量会达到周期中的峰值。

2️⃣训练模型

具体训练方法包括各种形式的持续长跑，间歇训练和速度训练。这些训练方法在实践者中有不同的叫法，叫什么取决于训练的意图。例如，有些教练把“轻松跑”叫做“恢复跑”或“再生跑”，认为其价值仅在于“加速恢复”以备下一次的高强度训练，这其实是不对的。到目前为止，没有科学研究证明了恢复跑可以加速恢复，恢复的感觉可能是由于这种短暂的轻松跑的负荷很低，但对正在进行的生理恢复过程几乎没有影响。

但也不是说高频率和大容量的低强度训练（LIT：Low Intensity Training）没用，这种训练量的积累被认为是诱导外周适应（例如，增加骨骼肌的线粒体生物发生和毛细血管密度）的重要刺激。低强度跑步的高累积容量似乎是那些跑步经济性更好的人的特征，持续跑步可能是刺激这种适应的最有益方式。大容量的LIT可能促进更好的“神经协调”，减少运动变异性，并降低运动的能量成本。如果一个跑者长时间只进行一种跑步模式或风格，他的身体可能会过度适应这种模式，导致其他运动技能的退化。例如，一个只进行长距离慢跑的跑者可能在短距离冲刺时表现不佳。

（一）持续跑Continuous running：

1）热身Warm-up|冷身cooldown|轻松跑easy run：低强度跑步（通常比马配慢3-5km/h，即男性和女性分别为3:45-4:30min/km和4:15-5:00min/km），热身的最后一部分可能接近主要在柔软表面（草地、林地、林道等）进行的马拉松配速。热身/冷身的持续时间为10-30分钟。轻松跑步通常在艰苦训练之前或之后进行，通常持续40-70分钟。

2）长距离跑步Long run：低强度稳态跑步（比马配慢约1-2km/h，即男性和女性分别为3:05-3:30min/km和3:30-4:00min/km，马拉松运动员处于这些范围的较快端）。场地运动员的持续时间为45-120分钟，马拉松运动员为75-165分钟。跑步速度在整个过程中不一定是恒定的。这种训练方法对马拉松运动员比场地运动员更具体。

3）上坡跑Uphill run：低强度稳态上坡跑（坡度3-6°），持续时间20-45分钟（6-10公里）

4）阈值跑（节奏跑）Threshold run (also called tempo run)：中等强度或半马配速持续跑步（即男性和女性分别为2:50-3:05min/km和3:05-3:30min/km）。持续时间20-50分钟（7-15公里），不应该非常疲劳。

5）法莱克Fartlek：在各种地形上持续30-60分钟的非结构化跑步，其中快速跑步的时段与慢速跑步的时段相互混合。节奏变化取决于运动员的感受和节奏，以及地形。

6）渐进式长跑Progressive long runs：非洲跑步者常用的一种训练形式。训练以轻松跑开始，大约一半距离后，速度逐渐加快，最后配速增加到半程马拉松配速或稍微超过它。持续时间为45-90分钟，当配速变得过于剧烈时，建议运动员放慢速度。

（二）间歇训练Interval training：

（1）阈值间歇（也叫节奏间歇）Threshold intervals (also called tempo intervals)：3-15分钟的间歇，强度在半马配速或稍快。典型的训练：10-12×1000米，组间休息1分钟或轻松慢跑。6-8×1500-2000米，组间休息1-2分钟或轻松慢跑。4×5000米，组间轻松慢跑1000米。为精英跑者推荐的总时间为30-75分钟。这样的间歇有优势，因为它们允许运动员累积的总时间比连续的阈值跑更长。

（2）最大摄氧量间歇VO2max intervals：2-4分钟的间歇，强度在3-10公里配速，组间休息2-3分钟。典型的训练：4-7×800-1000米，组间休息2-3分钟。2×（6×400米），小组间休息30–60秒，大组间休息2-3分钟。为精英跑者推荐的总时间约为15-20分钟。这种训练方法对场地跑者比马拉松跑者更具特异性。

（3）乳酸耐受训练Lactate tolerance training：5000米跑者在比赛前和比赛期间每周进行1-2次乳酸水平较高的训练。强度在800-1500米比赛配速之间，距离从150到600米，恢复时间为1-3分钟。典型的训练：10-16×200米，组间休息1分钟，或1-2×（10×400米），小组间休息60–90秒，大组间休息3-5分钟。精英运动员的总累积距离范围从1500到8000米。

（4）重复跑坡Hill repeats：主要目的是增加水平推进肌肉群的负荷，同时减少弹跳负荷。典型的倾斜度为5-10°，重复的持续时间根据强度、目标（有氧间歇、乳酸产生或耐受训练）和季节的时间而变化，时间范围从30秒到4分钟。典型的训练：8-10×200米，恢复时轻松慢跑回来，或6-8×800-1000米，恢复时轻松慢跑回来。

（三）速度训练Speed work：

短冲Sprints：5-15秒的跑步，强度在接近最大努力到最大努力，完全恢复。这些也可以作为跨步跑、大步跑、逐渐加速的跑步、山坡短跑或飞翔短跑，后者加速率减小，以允许在更高的速度上跑更多的总距离。训练的主要目的是在不产生高乳酸水平的情况下发展或保持最大的短跑速度。

以上方法中的跑步速度是基于在平坦地形的海平面高度上的训练。示例的训练内容在整个训练年度中会发展变化，无论是以持续时间、重复次数、跑步速度或组间休息时间的形式（取决于训练的目标）。“阈值”定义为接近半马的强度。对于精英跑者来说，半马的速度位于由LT1和LT2划定的强度范围的上端，并接近最大的乳酸代谢稳态。

从历史角度看，与高频率的低强度训练（LIT）相比，高强度训练（HIT）更能促进中枢系统的适应，例如增加心脏的每搏输出量。但对于那些训练量已经很大的高水平运动员，在增加HIT后，并不总是看到VO2max的进一步提高。然而，越来越多的证据表明，HIT更能通过敏感于腺苷酸（AMP）的信号通路来刺激快肌的外周适应。总体上，HIT和LIT似乎能引发一系列复杂、重叠和互补的适应，这为长距离跑步（LDR）中使用不同训练强度提供了合理性。

不论是LIT还是HIT，只有当考虑到整体的训练时长，我们才能真正理解其带来的适应性变化和应激反应。Nike的合创人、1972年慕尼黑奥运会的美国教练Bill Bowerman曾这样概括他的训练理念：每周做2-3次的间歇训练，每周跑一次长距离，其他时间则尽量多做LIT。这种训练方式在过去的五十年里一直被众多成功的长距离跑者所采纳。但对于场地跑者，间歇训练是关键，而马拉松跑者则更注重每周的长跑训练。

许多成功的长距离跑者已经用其他的运动方式来补充他们的专项训练，这被称为交叉训练，包括游泳、骑自行车、越野滑雪和椭圆机训练。支持交叉训练的理由包括预防受伤和避免训练单调。因为跑步与其他运动方式相比，总的训练时间更短，机械冲击负荷更高，所以高水平的长距离跑者是否应该更多地进行交叉训练，以提供相同的中枢和外周训练刺激，同时减少肌肉的机械负荷。

诸如力量、爆发力和跳跃训练这样的不太特定的训练形式，相对于跑步训练来说，通常被世界顶级的长距离跑者采用。尽管这些训练形式并没有完全模仿跑步动作，但它们可能针对支撑跑步经济性的特定神经肌肉素质。对于经过验证的实践结果的回顾表明，这种补充训练通常是作为以下几种组合来实施的：(1) 使用自由重量或器械的阻力训练（如深蹲、抓举、弓步、踏步、腿部推举等），不会导致明显的肌肉肥大；(2) 使用体重阻力的循环训练；(3) 核心力量/稳定性（例如，仰卧起坐和背部锻炼）；(4) 在草地、坡道、楼梯、山坡（例如，大步走、跳跃、蹲跳）或跳过障碍的形式进行的跳跃。然而，似乎在早期到中期的准备阶段，实施了更多的力量、爆发力和跳跃训练（大约每周两次），而在比赛期间，通常是零次或每周一次。多项研究已经表明，每周2-3次的力量、爆发力和跳跃训练可以提高长距离跑步者的跑步经济性。Paula Radcliffe在1996年至2003年期间将她的垂直跳跃性能从29厘米提高到38厘米，这一时期她的跑步经济性和马拉松成绩都有了很大的提高。

3️⃣训练容量

世界领先的马拉松选手每年的训练时间为500-700小时，而相应的场地选手的训练时间为450-600小时。这种相对宽泛的训练量范围也存在于其他耐力运动中，可能是由于机械训练负荷容忍度、强度分布、风险意愿、训练年限、职业阶段、交叉训练的应用、遗传和心理因素等个体差异所导致的。中跑训练中有更大比例的时间用于力量、爆发力和跳跃训练（尤其是800米跑者）。与跑步相比，越野滑雪、冬季两项、自行车、铁人三项、游泳和划船等耐力运动的成功运动员的训练时间明显更长（每年800-1200小时）。这可能是因为LDR是一种负重运动，每一步都会对肌肉和肌腱施加高负荷。因此，与其他耐力运动相比，LDR的总训练量和低强度训练的持续时间都相对较低。为了获得相对较高的训练量，世界领先的运动员似乎通过每周大部分时间一天两练来进行补偿。

许多长跑运动员在土路或森林小径上积累了大量的跑步公里数，而不是在铺装路面上，以减少机械负荷并最大化训练量。这表明，跑步动作本身并不是限制训练容忍度的主要因素，而是腿与地面的互动和产生的力量。跑步地面是马拉松跑者训练周期化的一个特定方面，因为主要的马拉松比赛都是在硬的、铺设的道路上进行的，所以马拉松选手在为这些比赛做特殊准备时，会在沥青或类似的硬质路面上增加跑量。

当我们谈论训练时，跑鞋是一个不能忽视的话题。近些年，一种被称为“超级跑鞋”的新型跑鞋在跑步界引起了广泛的关注。这种鞋子从2016年开始用于路跑比赛，到2019年又被用于场地比赛，与此同时，跑步的记录如井喷般涌现。这些鞋子现在都要经过严格的检测和测试。它们之所以受到欢迎，是因为它们的设计和材料都有助于提高跑步的效率，从而提高跑步的表现。有趣的是，据说这种新鞋技术还可以减少跑后的肌肉酸痛，使运动员能够跑得更多。

虽然很多科研文章只提到了大体的训练量，但实际上在真实的训练中，整年的训练量是会有起伏的。为了避免因为训练太猛而受伤，顶尖的运动员在开始一个新的训练周期的前8-12周，会慢慢增加他们的跑步距离。比如，他们开始的时候，一周可能只跑总量的40-60%，然后每周增加5-15公里，直到达到他们设定的最大距离。开始时，他们可能会增加跑步的次数，然后再慢慢增加每次跑步的时间。每个人增加训练量的速度都是不同的，这取决于他们之前的训练经验和个人的身体状况。对于训练经验较少或者休息时间较长的人，增加训练量的速度会更慢一些。

在中期准备阶段，马拉松跑者的典型每周跑步量约为160-220公里，而场地跑者的跑步量为130-190公里，每周11-14次训练。两组的最大周跑量都可以在此基础上再增加20-30公里，但这种增加只持续短暂的时间（2-3周）。跑量要跟强度结合起来看才有意义，有些马拉松跑者每周只跑130-150公里，但他们有相当大的部分（25-30%）是接近或等于马拉松比赛速度，与此相比，其他每周跑220-240公里的跑者，只有15-20%是接近或等于马拉松比赛速度。精英长跑运动员中，他们在十几岁到二十几岁时，训练量每年增加≤8-10%，然后在二十几岁中期略有下降并稳定。马拉松和场地跑者之间的训练量差异主要是因为场地跑者每次训练的距离较短，但两组的训练频率是相同的，都是每周11-14次左右。

有人可能会争论，女性的跑步速度慢约10%，应该通过减少跑步距离来确保男女之间的跑步时间相同。但反驳的观点是，男女应该在训练中跑相同的距离，因为他们参加的是同样的比赛项目。在这项研究中，我们观察到场地跑者之间没有性别差异，女性马拉松跑者的周跑量比男性少大约5%（约10公里），但她们的周训练时间比男性长30-40分钟。

自1950-1960年代以来，世界领先的长距离跑者的总跑步量一直相对稳定。有些运动员的训练量明显更高（≥300公里每周），但在伤病管理和疲劳方面遇到了更多的挑战。基于生物力学和生理因素，我们有理由推测，长时间内，体重较轻的运动员比体重较大的运动员能承受更高的跑步量。假设跑者步态周期的一半是在地面上，那么施加在地面上的垂直力必须是运动员体重的两倍以上。因此，体重越重，落地阶段的冲击力越大。此外，体型瘦小的跑者具有更好的热动力学条件，因为随着体型的减小，他们的出汗表面积与产热体积的比例增加。

4️⃣强度区间

在耐力运动中，训练量容易量化，但训练强度的量化则更为复杂。大部分科学研究和经验证的实践都建议，LDR的强度刻度/区域/领域应基于生理参数（例如，心率范围、通气/乳酸阈值）、外部工作率（训练配速或训练类型）或感知的努力程度来确定。但迄今为止，尚未达成共识。我们认为，这种缺乏共识与一个不太受欢迎的事实一致，由于：

(1)强度与持续时间的相互作用，内部与外部负荷的脱钩，

(2)个体和日常变化，

(3)以及前一次锻炼带来的持续影响。

没有单一的强度参数能够独立地作为强度指南。因此，定期在训练中结合外部负荷、内部负荷和感知，提供了一个可能互补和有信息量的强度特征的三角测量。无论选择哪种强度参数，描述和比较训练特征都需要一个通用的强度刻度。为此，我们开发了一个3区和7区的强度模型。这些主要围绕比赛速度，并反映了世界领先的田径和马拉松跑者的实践。这样，我们可以更详细地分析他们的训练记录。与我们之前为800/1500米运动员开发的强度刻度相比，这个版本被认为更具代表性，因为(1) LDR中很少进行乳酸生成训练，(2) 长距离跑者在每个强度区域内的血乳酸值较低，(3) 随着训练/重复持续时间的增加，长距离跑者的速度下降不那么明显。诚然，当中、长距离表现者之间存在重叠时，提出两个“定制”的强度刻度可能会引起争议，但我们认为，当前的刻度更好地反映了长距离训练的特性。的确，标准化的强度区域系统是不完美的工具，已经因为多种原因受到批评。然而，一个共同的刻度能够促进教练和运动员之间的沟通，这似乎超过了潜在的误差来源。下面概述的强度刻度可以作为LDR中涉及的科学家和实践者的框架。

BLa表示典型的血乳酸值（基于红细胞溶解血的标准血乳酸浓度值）；HR 表示典型的心率；VO2max 表示最大氧气消耗量；RPE 表示感知努力的评级；AWD表示典型的累积工作时长；Int. 表示间隔；Rec. 表示重复之间的典型恢复时间（主动或被动）；LIT 表示低强度训练；MIT 表示中等强度训练；HIT 表示高强度训练。

1）热身通常在1-3区进行，尽管时间较短，而放松运动通常在1-2区进行。

2）渐加速的跑步通常在1-3区进行。

3）在世界级的长距离跑者中，半程马拉松和全程马拉松的速度在绝对尺度上的差异非常小。因此，半程马拉松的速度代表3区的上部，而马拉松的速度代表同一区的下部。还要注意，在比赛中，生理测量值（和RPE）通常会显著上升，反映了内部和外部负荷之间日益增长的不匹配。例如，马拉松比赛的后半段，心率可能会增加约20次/分钟（并进入“4或5区”）。因此，上述值是作为训练指导。最后，每个人的比赛速度在训练年度中都会发展。例如，在早期的准备阶段，马拉松的速度可能每公里慢10-20秒。

5️⃣强度分布

在之前对长距离跑者的研究中，我们可以把他们的训练强度分为三种主要模式：

(1) 金字塔模式，大部分时间是低强度训练，再加上一些中等强度和少量的高强度训练。

(2) 极化模式，主要是低强度训练，但与金字塔模式不同的是，中等强度训练较少，高强度训练较多。

(3) 阈值模式，这种训练主要集中在一个特定的强度范围，这个范围是由乳酸阈值/通气阈值，LT1/VT1和LT2/VT2定义的。但这些定义方式有时可能不太明确，可能导致误解。虽然过去的研究试图找出哪种模式最好，但实际上，运动员会根据不同的训练阶段稍微调整他们的训练强度。

精英跑者的一个共同特点是，他们大部分的跑步都是低强度的，占到了整个训练的80%以上。这种低强度的训练主要是在“1区”的范围内。但在某些特定的训练阶段，例如马拉松跑者在比赛前，他们会增加一些与比赛速度相似的训练。

“3区”的范围内的训练，通常占精英长距离跑者总跑步量的5-15%。但这个比例在不同的训练阶段可能会有所变化。例如，马拉松跑者在比赛前可能会增加这种训练，而场地跑者在比赛季节接近时可能会减少。

“4区-5区”的训练，占总跑步量的5-15%，马拉松跑者在训练初期会进行更多的“4-5区”训练，然后在比赛前转向“3区”和“2区”的训练。

对于5000米的跑者，他们在比赛前的准备期和比赛期间，每周会进行1-2次在“6区”或与“5区”结合的训练。而马拉松跑者则避免进行这种高强度的训练。

长跑运动员还会进行“7区”的短跑训练，但这只占他们总跑步量的不到1%。这种短跑训练主要是为了提高他们的最大速度，但不期望有太大的提高，因为他们主要的训练还是长距离跑。

简而言之，无论是场地还是马拉松运动员，他们的年度训练强度都很相似，主要是低强度。但在某些特定的训练时期，两者的训练方式可能会有所不同。

基普乔格训练计划

Thomas Longosiwa训练计划

6️⃣赛前减量

在精英体育中，赛前减量指的是在重要比赛前显著减少总体训练量。这是一个短期的平衡行为，旨在减少疲劳的累积效应，同时保持体能。赛前减量在很大程度上取决于之前的训练负荷，因此通常很难将赛前减量与周期化训练割裂开来看。根据以前的研究，成功的赛前减量可能会提高训练有素的耐力运动员的比赛表现约1-3%。但这一说法在精英LDR中很难验证，因为许多外部变量（比赛策略/配速、天气条件、竞争对手等）影响了许多重要比赛的表现，而且在这些比赛中，运动员是为了争夺奖牌而不是为了获得最好的时间。还有研究表明，在没有为了特定比赛专门减量的情况下，也可以在3个月的比赛期内取得出色的表现，只需在每次比赛前的最后4-5天大幅减少训练。

在主要比赛在温暖和/或潮湿的城市举行的情况下，也许还有许多时区远离运动员的常规位置，赛前减量与时间、温度、湿度适应过程相结合。

在耐力运动中，有效的赛前减量的一般包括一个2到3周的周期，训练量减少40-60%，采用逐步的非线性形式（第一周多减，第二周减的幅度稍小，比如第一周减一半，第二周再减20%），在此期间保持训练强度和频率（强度训练还是要练，但需要减少组数或单组时间，强度不变）。然而，大多数长距离跑者在比赛前的最后7-10天，他们的训练量并没有大幅下降。下面展示了10名世界级马拉松跑者在重要比赛倒计时期间各强度区域的训练量分布。

对顶级运动员的比赛日程进行回顾（基于他们在国际锦标赛中最成功的一年），发现马拉松跑者和场地跑者分别在赛季主要比赛前的10±5周和4±2周进行了最后的比赛。通常会在比赛前的7-10天到达锦标赛地点。最后的高强度训练（例如，以比赛速度进行10×200米，可选择恢复时间）通常在主要锦标赛活动前3-5天进行。

7️⃣高原训练

在20世纪60年代末，长距离跑步（LDR）社区开始意识到海拔对耐力表现的影响，特别是与1968年墨西哥城奥运会（海拔2300米）有关。显然，为了在海拔1000米以上的地方进行最佳表现，需要提前进行充分的海拔适应。然而，许多运动员还使用更长时间的高海拔停留来增强有氧耐力能力，从而提高海平面的表现，主要目的是增加红细胞的数量。自1968年以来，超过90%的所有800米至马拉松的奥运会和世锦赛奖牌都被生活或系统地在高海拔训练的运动员赢得。

高海拔训练的潜在效果受到低氧含量的影响，训练效果是停留时间和海拔高度的函数。大多数世界级的非洲跑者采用高海拔居住—高海拔训练模型，因为他们在相对较高的地方（海拔2000-2500米）生活并进行低，中，高强度的训练。低海拔的运动员通常在准备期间进行相对较长的高海拔训练营，并在最重要的比赛前2-4周进行一次训练营，主要强调低和中强度的训练。然而，从高海拔训练营返回低地比赛的最佳时间仍存在争议，需要进一步的研究。在高海拔有效训练的能力可能是非洲跑者与他们的欧洲、美洲和亚洲竞争对手的一个区别。最佳的长距离跑者，成功使用的高海拔训练，都具有个性化、平衡的训练负荷，还需要通过充足的睡眠、休息和营养优化来促进恢复。

人们在讨论高海拔训练是否比在平地训练更有助于提高耐力时，存在不同的看法。目前，关于这个问题的高质量研究还不多，所以科学家们对此也没有统一的结论。研究高海拔训练的效果很困难，因为很多外部因素，如心理和生理状态，都可能影响结果。虽然有一些研究支持高海拔训练可以提高运动员在平地的表现，但这些研究还不够多，也不够深入。而且，每个人对高海拔训练的反应都不同，这也是通过一些与血液相关的研究得到的结论。所以，我们在看待高海拔训练时，需要更加小心和细致。

来源：世界级长距离跑者的训练特点：科学文献与实践成果的整合

原文链接：https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00438-7

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