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适合人群：本训练计划适合5km成绩提升，尤其适合希望5km破20分钟的跑者，对中跑和万米的成绩提升也会有相应的促进作用。希望需要的小伙伴以自身情况出发，灵活调整，不要盲目跟练。

课表讲解：

（1）5km成绩提升主要通过练习速度能力、速度耐力、以及速度控制能力，因此速度训练方式主要是间歇跑、节奏跑、变速跑、渐加速跑、冲刺跑以及冲坡训练。但是慢跑放松也是很重要的一环！

（2）训练课程分为8周，每2周一个小周期，1-2周适应；3-6周提升；7周坚持、8周放松比赛。8周每周大致安排3次强度课（周二、周四、周六），正课时间都在20多分钟；2-3次慢跑（周三/周五，周日）；1-2次休息（周一/周五）。周日长距离要跑够时间，速度要慢下来。

（3）除了限定距离的课表，如400米间歇。课表中加入了很多以时间为计量标准的训练。跑时间比跑距离心理上会轻松些，实在顶不住可以适当放慢配速，完成度会比较高。

（4）课表中括号内的内容表示休息时间，（2mins）和（90s）分别表示组间休息时长。

（5）关于配速，每个人的能力和情况都不一样，课表中有备注，大多数间歇可以使用比赛的目标配速完成，节奏跑/乳酸阈值可以按自己80-90%的最大心率跑。

注意事项：

（1）生病、受伤请休息，不要继续练习，身体第一。

（2）身体无恙请坚持完成课表，刮风、小雨、腿酸不是偷懒的理由，跑起来就成功一半了，当然自然条件恶劣可以在健身房完成。

（3）错过的训练不要补，于事无补。

（4）计划是死的，人是活的。可以根据自身情况灵活调整训练计划。例如我下周日有10km比赛，我本周日的LSD时间会跑长一点，并且会在下周五慢跑，周六休息。

训练建议：

（1）最好找个跑步搭子一起进步，一个人有时候确实比较难坚持。

（2）休息日请多做一些拉伸和放松。

（3）慢跑日可以加入一些小力量训练，有助于降低受伤风险。

来源： CielRunning