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跑姿选择的一个核心理念——“合适而非正确”。寻找那种能让身体最自在、最高效的运动方式。

正如《Running on air》作者 Budd Coates所说，每个人的跑姿就像每个人的签名，别人通过它可以认出你。所以世上没有什么所谓的标准跑姿，只要重心垂直、不受伤害，长长久久地跑下去就是好跑姿。

跑姿的“正确性”并非一刀切的标准，而是高度个性化的选择。每个人的身高、体重、腿长、脚型乃至身体重心分布都有所不同，这些差异决定了没有所谓一种通用的跑姿适用于所有人。试图模仿他人的姿势，尤其是那些经过专业训练、身体条件与自己截然不同的运动员，往往只会让自己的跑步体验变得糟糕。

美国跑步杂志《Runner’s World》从头到脚给出了参考。

（一）头部

视线与姿态：保持头部正直，眼睛平视前方，避免下巴过度上扬或下沉，这样有助于维持颈椎与脊椎的自然对齐。

（二）肩部

肩部放松与打开：想象将一根铅笔夹在肩胛骨之间，这能帮助你保持肩部向后打开的状态，避免因长时间低头工作造成的肩颈紧张。跑步时，肩部应独立于躯干移动，形成“X”型摆动，促进身体的动态平衡。

（三）手和手臂

摆臂技巧：手臂弯曲成约90度角，手握轻松，仿佛手指间夹着一片薄饼，这样可以避免不必要的能量消耗。手臂应从前胸到臀部自然摆动，肘部贴近身体两侧，避免横向摆动导致能量流失。

（四）躯干

核心稳定：保持躯干适度紧张，这有助于维持良好的跑步姿势，防止过度前倾或后仰。跑步时，随着脚步的交替，躯干应轻微转向同侧，帮助分担体重，提高跑步效率。

（五）膝盖

高膝盖可以减少腿的惯性矩，帮助它更有效地向前移动。你可以努力让膝盖更快地向前摆动。

膝盖与脚掌协调：跑步时，膝盖应与脚掌中部对齐，脚落地时恰好位于膝盖正下方。

适当提升膝盖高度，尤其是在疲劳时，有助于脚部找到更佳的着地点。

通过锻炼你的屈臀肌肉，这可以帮助提高腿向前摆动的速度。这也可能导致脚跟自然地靠近臀部，这也可能提高效率。

第一个练习是抬膝，这个姿势实际上是一种拉伸臀屈肌的方法。但是，通过增加阻力，就像这里看到的，增加壶铃或脚踝重量。

这是一种很好的运动，可以锻炼你的臀屈肌。这个细节可能是有益的，因为这是你跑步时髋屈肌的峰值力量。现在要做这个 你可以在一个长凳上或者在一个升高的表面上。我让这个人保持他们的腿在这里，因为这样可以减少核心部分对分离更多的臀部屈肌的要求，同时迫使他的骨盆保持这个姿势。这将有助于防止骨盆移动太多，所以你可以真正专注于臀部训练。如果没有考虑到这一点，当你移动时，骨盆可能产生骨盆前倾，这可能会减少髋关节实际工作的范围。

现在你可以看到我们已经放了一些阻力 ，就像我之前提到的 一个脚踝沙袋或壶铃也可以在这里起作用。你也可以在没有重量的情况下开始，你真正需要做的就是上下抬起膝盖，当你做这个练习时，保持控制。还要确保你完成了整个动作范围，特别是伸展臀部姿势。

第二个训练是弹力带反向弓步。臀部屈肌也能锻炼另一条腿的肌肉，就像跑步一样。这一点很重要，因为对侧髋关节需要能够稳定和控制骨盆运动。如果不这样做，可能会发生髋下垂。现在，像这样，我在脚上放一条弹力带。你也可以试着用脚踝或弹力带的重量。

现在让我们回顾一下做这种反向弓步动作时需要注意的几件事：

• 当准备做这个动作时，我通常会提示这个人收紧核心部位。如果不这样做，你可能会通过展开你的肋骨和拱起背部来找到稳定性。

• 另一件事是把前脚踩住地面。这可能有助于稳定这条腿周围的肌肉，让你能够坚持做这个动作。如果不这样做，你可能无法使后腿向前。

现在，当我这样做的时候，一个稍微高级一点的提示是试着逆时针拧你的前脚。这也将有助于调动臀部周围的肌肉来帮助你稳定。

我要提的另一个技巧是 如果你想让这个更难，你也可以把前腿放在一个升高的平面上，而不是增加带阻力。

最后一个练习是蹬山者滑步。这是一种变化的登山者，涉及到臀部屈肌块和核心肌肉组织的参与，这也是你跑步时常见的。结合这种变化也可以让你锻炼膝盖向前的实际速度 。这是这些练习的重点要做到这一点，你只需要一对滑片（块）。如果你在地毯上，你也可以在硬木地板上用小块布，比如洗脸毛巾或杂志上的纸片，然后做平板支撑姿势，尽量把手放在肩膀下面。

另外，另一个要遵循的好方法是假装你的平衡板在你的下背部。这将有助于在核心接触和稳定。然后，你不像登山者那样抬起你的脚，而是把脚向前滑动。然后你可以在给定的时间内交替做每一边 ，这些是你可以尝试的一些练习。

（六）腿和脚

落地角度与鞋子选择：落地时，尽量使小腿与地面接近垂直，这样可以充分利用脚踝、膝关节和髋关节进行缓冲，减少冲击力。选择合适的跑鞋至关重要，具有良好缓震性能的跑鞋能有效预防脚部损伤，提升跑步体验。

如何探索适合自己的跑姿？

在这里，我对如何探索适合自己的跑姿提出以下建议：

（一）倾听身体的声音

跑步时，应注重感受身体的自然反馈。观察哪种姿势让你感觉最舒适、最省力，同时又能够保持稳定的呼吸和节奏。这种“顺其自然”的探索，往往能引导你找到最适合自己的跑步方式。

（二）小步幅高频率

虽然没有固定的跑姿模板，但普遍认为，采用小步幅、高步频的跑步方式对大多数人来说更为高效和安全。根据Heiderscheit的《Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running》的研究发现：增加5%的步频，跑步时可以将膝盖上的力量降低20%。这种姿势减少了落地冲击力，降低了受伤风险，同时也更容易维持稳定的速度和节奏。

但假如你的腿部力量足够，且膝盖没有疼痛，可以尝试降低3-5%步频训练来增加腿部肌肉力量。

通过降低步频，你将必须在每一步中产生更多的能量来保持相同的速度。这有助于提高腿部在运动中产生力量的能力，因为你已经在跑步了。

跑步机可以帮你入门，因为它会让你保持一个恒定的速度。然后，找出你喜欢的步频，并尝试将其降低3-5%。例如，如果您的步频是每分钟180步，那么您可以尝试以每分钟170-175步左右的速度跑步。

当你结合使用时，腿部力量得到改善，同时又回到你之前的步频时，你可能会注意到你将能够以更少的力跑得更快。（机能节省化）

（三）核心稳定与上身姿态

保持核心肌群的稳定性，以及上身的直立，对于保持良好的跑姿至关重要。这不仅能提升跑步效率，还能减少不必要的能量损耗，帮助你在长距离跑步中保持更好的状态。

（四）灵活调整

随着跑步经验的积累，你的身体会逐渐适应并优化跑姿。不要害怕在实践中做出微调，找到那种既符合个人身体条件，又能最大程度提升运动表现的姿势。

对跑者来说，缓解对跑步动作毫无裨益的肌肉紧张非常重要，因为这些肌肉的进展会产生反作用。同时，他们必须让主要的运动肌肉保持高水平的收缩张力。

良好的跑步姿势特点是：稳定、笔直的上身，不要有任何浪费能量的转动和摆动动作。在良好跑步姿势中上身略微前倾3-4°，双肩放平，这样双臂才能自由地摆动以抵消髋部旋转产生的力量。头部保持水平，不要摆头或摇头，双眼目视前方20~30米处。要想保持良好的身体姿态，最重要的因素之一是核心力量，也就是为髋部和脊柱提供支撑的腹部和背部肌肉力量。

适应你自己的天然步长和步频，除非跑者很明显地步幅过大或者过短。随着训练和经验的积累，大多数跑者会自然而然地选择一个能让他们获得最佳成绩的步长和步频。

一般情况下，加速的最佳策略是通过在离地阶段产生更大的推动力，有意识地增加步长。要想熟练掌握这个技术，跑者需要接受增强力量、柔韧性和神经肌肉技巧的训练。

臀部下沉反映了一个重大的技术错误：膝关节和踝关节的过度屈曲。在脚掌着地的那一刹那，当髋部下沉并且腿部关节下压时，肌肉必须花费大量的能量才能纠正向下的动作并重新把身体往上推起。导致这种下沉的原因是腿部无力、缺少神经肌肉技巧，或两者皆有。

来源： CielRunning