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训练前提条件：

• 在45分钟44秒内完成10公里跑

• 在1小时40分内完成半程马拉松

• 在3小时30分内完成马拉松

以上条件满足一项即可开启半马1小时33分的训练计划，但是要确保目前没有伤病，并且成绩水平一直保持，没有下降；否则就无法完成此训练计划。

训练目标配速：

• 慢跑配速5:46；

• 轻松跑配速4:59；

• 半马配速4:24；

• 2000米间歇跑配速4:15；

• 1000米间歇跑配速4:07；

• 400米跑间歇时间1分34秒。

注意：每次慢跑结束后进行5组100米加速跑。主要使用70%-80%的肌肉力量、摆动手臂并保持背部挺直，增加每一步的速度和距离。加速跑的主要用途是激活肌肉并消除长期肌肉停滞的副作用。

1️⃣第一周：跑量47km，周训练强度76%

周一：10km慢跑，配速5:46以上，训练强度70%

周二：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周三：10km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周四：休息

周五：12km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周六：交叉训练：骑2小时自行车，训练强度65%

周日：15km长距离跑，配速5:19以上，训练强度70%

2️⃣第二周：跑量53km，周训练强度79%

周一：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周二：15km慢跑，配速5:46以上，训练强度70%

周三：12km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周四：12km慢跑，配速5:46以上，训练强度75%

周五：休息

周六：10km节奏跑，配速4:10以上，训练强度90%

周日：交叉训练：1小时游泳，训练强度65%

3️⃣第三周：跑量56km，周训练强度79%

周一：力量训练（5min跳跃，动态平板支撑，靠墙静蹲提踵，单腿臀桥，保加利亚单腿蹲，单腿硬拉）

周二：12km慢跑，配速5:46以上，训练强度75%

周三：1-2-3-2-1KM法莱克跑，配速4:10以上，训练强度85%

周四：休息

周五：12km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周六：交叉训练：2小时骑行，训练强度65%

周日：20km长距离跑，配速5:46以上，训练强度70%

4️⃣第四周：跑量34km，周训练强度87%

周一：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周二：间歇训练：7x1000m，配速不超过4:07，训练强度90%

周三：交叉训练：2小时骑行，训练强度65%

周四：6km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周五：休息

周六：10km节奏跑，配速不超过4:05，训练强度90%

周日：交叉训练：1小时骑车或游泳，训练强度65%

5️⃣第五周：跑量62km，周训练强度79%

周一：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周二：12km慢跑，配速5:46以上，训练强度70%

周三：15km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周四：休息

周五：间歇训练：8x1000m，配速不超过4:07，训练强度90%

周六：交叉训练：1小时游泳，训练强度65%

周日：20km长距离跑，配速5:46以上，训练强度70%

6️⃣第六周：跑量68km，周训练强度79%

周一：交叉训练：2小时骑行，训练强度65%

周二：12km慢跑，配速5:46以上，训练强度75%

周三：8KM半马配速跑，配速不超过4:24，训练强度85%

周四：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周五：1-2-3-2-1KM法莱克跑，配速3:50以上，训练强度80%

周六：10km轻松跑，配速4:59以上，训练强度80%

周日：22km长距离跑，配速5:46以上，训练强度75%

7️⃣第七周：跑量68km，周训练强度80%

周一：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周二：间歇训练：10x400m，时间小于1分34秒，训练强度90%

周三：交叉训练：2小时骑行或1小时慢跑，配速小于6:00，训练强度65%

周四：10km半马配速跑，配速小于4:24，训练强度85%

周五：12km慢跑，配速5:46以上，训练强度70%

周六：10km轻松跑，配速4:36以上，训练强度80%

周日：22km长距离跑，配速5:19以上，训练强度75%

8️⃣第八周：跑量48km，周训练强度83%

周一：休息

周二：间歇训练：7x1000m，配速不超过4:07，训练强度90%

周三：10km慢跑，配速5:46以上，训练强度80%

周四：10km轻松跑，配速4:59以上，训练强度75%

周五：休息

周六：10km节奏跑，目标完赛时间41分44秒，配速4:10，训练强度90%

周日：交叉训练：1小时游泳，训练强度65%

9️⃣第九周：跑量34km，周训练强度82%

周一：力量训练（平板侧板支撑，悬挂卷腹，深蹲，硬拉，弓步，提踵）

周二：10km长距离慢跑，配速5:19以上，训练强度70%

周三：休息

周四：8km半程马拉松配速跑，配速不超过4:20，训练强度85%

周五：休息

周六：间歇训练：10x400m，时间不超过1分34秒，训练强度90%

周日：休息

🔟第十周：跑量43km，周训练强度84%

周一：休息

周二：6km半程马拉松配速跑，配速不超过4:20，训练强度85%

周三：休息

周四：6km轻松跑，配速4:36以上，训练强度80%

周五：休息

周六：4km轻松跑，配速4:36以上，再加5x100m加速跑，训练强度85%

周日：半马比赛日，配速不超过4:24，强度85%

来源： CielRunning