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5公里要想跑进18分钟，你的每英里配速需要低于5:45或每公里配速低于3:35。

开始这个计划前你需要具备5公里已经能够跑进20分的实力，或者能够在3分35每公里的配速下坚持至少1公里。这是由于在5公里18分的训练计划中，有高于每公里3分35秒的速度要求，所以确保你有足够的实力，并且能够完成目标配速。

下面是一个月的训练计划，建议你至少重复1-2个次。

常规训练部分：轻松跑，有氧长距离耐力训练和法莱克跑。这些训练用于保持健康和恢复，为突破性部分做准备。

轻松跑–不应快于04:39，理想的目标是4:39-5:08。

长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。

常见的几种训练安排是:

• ①慢速长跑(持续时间1-3小时)，心率控制在130-150次/分，一般用来保持定的耐力水平，以及重大比赛或强度训练后作为一种恢复手段采用。

• ②中速长跑(持续时间1-2小时)，心率控制在130-150次/分，是发展有氧能力的主要手段。

• ③高速度长跑(持续时间0.5-1小时)。既能发展有氧代谢能力，又能发展有氧无氧代谢能力。

缺点：此种训练方法对腿部肌肉的刺激不大，整个机体难以达到比赛状态。

Fartlek（法特莱克跑） –非固定训练。速度可快可慢，不断变化。

法特莱克训练法能够全面地增强选手的耐久力，如结合间歇训练及重复训练的内容，还可培养选手的速度和冲刺能力。法特莱克训练，每次以60-90分钟为宜，跑的方法可以根据选手的训练目的及地形的情况来决定。如果想要达到中距离跑的能力，可多安排一些反复跳的内容；如果为了提高跑的速度，可以利用下坡路跑；如果为了调节竞技状态可以在幽静的环境中放松精神，以比较随意的姿式和节奏一边跑，一边变换跑的速度，在时间上可适当缩短。

提高训练部分：

这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：

400m间歇跑–这些速度必须以5:35 p / m的速度（每圈84秒）进行，同时要有60秒的站立恢复时间。

800m间歇跑–应以5：40p / m的速度（每800m 2:49）代表，慢跑恢复200m。

1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复，达到5：45p / m的速度（每公里3:30）间歇训练。

间歇训练法：1、快跑的距离中长跑一般以500-1000米为宜。对于马拉松选手来说为了获得耐久力和速度感，采用2000米、3000米、5000米距离比较好。另外在大强度的训练中，也可用400米和200米交替进行间歇训练，即快跑400米，放松跑200米，然后再快跑400米，再放松慢跑200米，这样来交替进行。2、快跑的节奏和速度以5000米跑15分钟为例，初期每400米用时72秒，共跑12次；进阶每400米用时提升至69-70秒。间歇训练要使选手每次反复跑的负荷基本相同，强度以每分钟脉搏达到180次为宜。3、间歇时间间歇时间的标准可以按脉搏数作为基础，每分钟脉搏恢复到120次时就可开始下一次负荷，有时也可以慢跑来作为间歇，对于新手来说，间歇时间做慢跑效果更佳。4、重复的次数间歇的次数可以根据快跑的跑离、快跑的节奏和速度、间歇时间来决定，一般以10-30次为宜。

跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用：

对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。

像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合5k训练！

• 彻底热身。

• 冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。

• 慢跑约慢一半的速度。

• 在经过5次山冲刺之后，请在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降热身心率，然后您就可以再次出发了。

以上训练重复x 3。

5km sub 18分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。

建议您按照18分5k计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。

来源：

原创Turbo徐CielRunning