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5公里要想跑进22分钟，你的每英里配速需要低于7:03或每公里配速低于4:22。

时间要求：在5k22分的训练计划中，您应该确保每周花费大约3-6个小时，具体取决于您参加的交叉训练课程部分。

常规训练部分：

这些训练用于保持健康和恢复。为突破性部分做准备：

轻松跑–不应快于05:37，理想的目标是5:37-6:11。

长距离有氧–缓慢而稳定的跑，应至少坚持1小时。

Fartlek（法特莱克跑） –非固定训练。速度可快可慢，不断变化。

常见的长距离有氧几种训练安排是:

• ①慢速长跑(持续时间1-3小时)，心率控制在130-150次/分，一般用来保持定的耐力水平，以及重大比赛或强度训练后作为一种恢复手段采用。

• ②中速长跑(持续时间1-2小时)，心率控制在130-150次/分，是发展有氧能力的主要手段。

• ③高速度长跑(持续时间0.5-1小时)。既能发展有氧代谢能力，又能发展有氧无氧代谢能力。

缺点：此种训练方法对腿部肌肉的刺激不大，整个机体难以达到比赛状态。

法特莱克训练法能够全面地增强选手的耐久力，如结合间歇训练及重复训练的内容，还可培养选手的速度和冲刺能力。法特莱克训练，每次以60-90分钟为宜，跑的方法可以根据选手的训练目的及地形的情况来决定。如果想要达到中距离跑的能力，可多安排一些反复跳的内容；如果为了提高跑的速度，可以利用下坡路跑；如果为了调节竞技状态可以在幽静的环境中放松精神，以比较随意的姿式和节奏一边跑，一边变换跑的速度，在时间上可适当缩短。

提高训练部分：

这些训练旨在挑战性的提高，将它们视为实现目标的里程碑：

400m间歇跑–这些速度必须以6:50 p / m的速度（每圈1：42秒）进行，同时要有60秒的恢复时间。

800m间歇跑–应以7：00p / m的速度（每800m 3:29）代表，慢跑恢复200m。

1公里间歇–以90秒的时间慢跑恢复，达到7：00p / m的速度（每公里4:23）间歇训练。

跑坡训练：肯尼亚运动员会在山地进行冲刺训练，这种能够平衡力量和耐力训练。

Hill Sprint的具体应用：

对于山地冲刺，您将在山上冲刺并沿着山坡慢跑以恢复体力，同时又不让您的心率降得太低。

像这样的Hill Sprint提供了力量训练和耐乳酸训练的完美结合，并且对从60米到长跑的所有运动员都非常有用，也非常适合5k训练！

• 彻底热身。

• 冲刺上山，试图在整个过程中保持平稳的步伐。

• 慢跑约慢一半的速度。

• 在经过5次上坡冲刺之后，可以在山脚下恢复2-3分钟，直到您的心律下降到热身心率，然后您就可以再次出发了。

以上训练重复x 3。

间歇训练法：1、快跑的距离中长跑一般以500-1000米为宜。对于马拉松选手来说为了获得耐久力和速度感，采用2000米、3000米、5000米距离比较好。另外在大强度的训练中，也可用400米和200米交替进行间歇训练，即快跑400米，放松跑200米，然后再快跑400米，再放松慢跑200米，这样来交替进行。2、快跑的节奏和速度间歇训练要使选手每次反复跑的负荷基本相同，强度以每分钟脉搏达到180次为宜。3、间歇时间间歇时间的标准可以按脉搏数作为基础，每分钟脉搏恢复到120次时就可开始下一次负荷，有时也可以慢跑来作为间歇，对于新手来说，间歇时间做慢跑效果更佳。4、重复的次数间歇的次数可以根据快跑的跑离、快跑的节奏和速度、间歇时间来决定，一般以10-30次为宜。

5km sub 22分钟的训练计划的核心内容是前3周的时间进行，并增加了1周的恢复时间。在第一个4周的周期结束时，您可以根据个人需求重复或调整计划，以专注于特定的5k比赛。

建议您按照22分5k计划进行三个月后，减少1-2周的训练时间，以使身体有时间从跑步的疲劳中恢复。这应该意味着需要更多的时间进行交叉训练，每隔几天进行几次有效的简单跑步，以保持双腿脚感。

来源：Turbo徐CielRunning

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