虎扑体育网

如果你打算全马跑进330，那么你最好满足以下5个指标。

一、5 公里跑进 22 分钟

全马破330的平均配速是4分58秒，如果你的5公里破22分，平均配速保持在4分24秒，意味着你有充足的速度储备，在全马中将配速稳定在5分以内就会更有底气。

二、10公里跑进45分钟

你能在10公里稳定跑进45分钟，说明你具备高配速下的节奏掌控能力。

注意，不是只跑过一次45分钟就可以了，而是你平时10公里就能稳定跑出这个水平。

三、半马跑进137

半马是判断你能否破330的最直接指标。

能在半马中跑进137，说明你的心肺能力、肌肉耐力和乳酸耐受水平已经接近全马破330要求。

四、赛前三周至少跑一次30公里

全马的难点从来不是前25公里，而是30公里之后的撞墙区。如果你从未在接近比赛配速下完成过30公里，到了比赛日很可能会在跑崩。

这里可能会有人问为什么是三周前？

长距离30公里跑对身体消耗大，太近了会影响比赛，太久了身体容易遗忘跑的感觉，不能最大化模拟比赛状态。

五、科学备赛，每个月跑量至少230km

全马破330，不光是靠嘴上说说，如果平时跑量不到 200 公里，想靠一次运气就破330，基本是希望不大。

以比赛前4个月为备赛周期，每个月的跑量最好能保证230公里或者更多，这样能够让你的身体、心理对马拉松都有足够的准备。

以上五个指标如果你都满足了，全马破330就不远了。

来源：马拉松助手